Korzystanie ze zdrowych planów żywieniowych pomaga trzymać się codziennego przydziału kalorii i często jest łatwiejsze niż zliczanie kalorii. Jedząc 2000 kalorii dziennie jest odpowiedni do utrzymania zdrowej wagi u wielu kobiet, może to prowadzić do utraty wagi u mężczyzn. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2010 dostarczają przykład zdrowych posiłków na różnych działkach kalorycznych, w tym 2000 kalorii.
Podstawy
National Heart, Lung and Blood Institute sugeruje, że dieta 2000 kalorii jest odpowiednia dla osiadłych kobiet w wieku od 19 do 30 lat, umiarkowanie aktywnych kobiet w wieku od 19 do 50 lat, kobiet aktywnych w wieku powyżej 50 lat i osób prowadzących siedzący tryb życia w wieku powyżej 50 lat - starających się o utrzymanie zdrowej wagi. Dlatego aktywni mężczyźni i kobiety oraz mężczyźni w wieku poniżej 51 lat prawdopodobnie schudną, zjadając 2000 kalorii dziennie.
Plan posiłków 2000-kalorycznych
Korzystanie ze zdrowych planów żywieniowych pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i utrzymać przydział na 2000 kalorii. Obiad o wartości 2000 USD z kaloriami obejmuje 2,5 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 5,5 uncji z grupy białek, 3 kubki z grupy mleczarskiej, 6 uncji ziaren, 6 łyżeczek do herbaty z grupy olejków i 258 dodatkowych kalorii z żywności twojego wyboru.
Rozmiary porcji
Równowartość 1-uncji z grupy białek wynosi 1 uncję drobiu, mięsa lub owoców morza, jedno jajo, 1/4 szklanki gotowanych roślin strączkowych, 0,5 uncji nasion lub orzechów lub 1 łyżka stołowa masła orzechowego. Jedna filiżanka z grupy mleczarskiej to 1 szklanka mleka lub jogurtu, 1,5 uncji sera lub 2 szklanki twarożku. Jednorazowa porcja ziaren równa się 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub płatków owsianych, jedną kromkę chleba lub 1 szklankę gotowych do spożycia płatków. 1-łyżeczkowa porcja olejków odpowiada 1/3 uncji orzechów lub nasion, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1,5 łyżeczki masła orzechowego, 1 łyżka włoskiego sosu sałatkowego lub jedna szósta awokado.
Przykładowe menu One
Na śniadanie wypij filiżankę pełnoziarnistych płatków zbożowych, 1 szklankę niskotłuszczowego mleka, raz kromkę chleba pełnoziarnistego, 1,5 łyżeczki masła orzechowego i 1 szklankę truskawek. Poranna przekąska może zawierać 1 szklankę niskotłuszczowego jogurtu i 1 szklankę pokrojonych jabłek. Na lunch spróbuj burgera z indyka na bułce z pełnego ziarna, jednej kromce serów o obniżonej zawartości tłuszczu, trzech plasterków pomidora i 1 szklanki pokrojonych w plastry ogórków. Zdrowa popołudniowa przekąska może składać się z 1 uncji mieszanych orzechów. Na kolację wypróbuj 3-uncjową porcję łososia gotowaną z 1 łyżeczką oleju roślinnego, 1 szklankę gotowanej quinoi i 1 szklankę cukinii podsypaną 1 łyżeczką oleju roślinnego.
Przykładowe menu drugie
Zdrowe śniadanie może obejmować 1 szklankę gotowanej owsianki, 2/3 uncji pokrojonych migdałów, 1/2 szklanki rodzynek i 1 szklankę niskotłuszczowego mleka. Na poranną przekąskę wypróbuj 1 szklankę soku pomarańczowego z 1,5 oz sera o obniżonej zawartości tłuszczu. Zdrowy obiad może zawierać 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, 2 filiżanki zielonej sałaty, 2 łyżki włoskiego sosu sałatkowego i dwie pełnoziarniste bułki. Na popołudniową przekąskę wypróbuj 1 szklankę niskotłuszczowego jogurtu. Pożywna kolacja może obejmować 1 szklankę tofu gotowaną w 1 łyżeczce oleju roślinnego, 1 szklankę brązowego ryżu i 1,5 szklanki pokrojonego w brokuły. Na wieczorną przekąskę wypróbuj 2/3 uncji orzeszków ziemnych.
