Ze sposobem, w jaki niektórzy faceci trenują, można by pomyśleć, że wyciskanie na ławce to jedyny sposób na wytrenowanie klatki piersiowej. Ale jeśli naprawdę chcesz poprawić rozmiar, funkcję mięśni i siłę, musisz skierować główny mięsień piersiowy, główny mięsień klatki piersiowej, ze wszystkich stron.
Oto, co zrobi ci hantelka z dekompresją. Podczas gdy wyciskanie na ławce najczęściej atakuje środkową klatkę piersiową i pochyla prasy, a muchy robią cuda dla górnej klatki piersiowej i przedniej części barków, malejące muchy dają oomph do najniższych części mięśnia klatki piersiowej.
Dlaczego warto pracować w dolnej skrzyni?
Aby uzyskać jak największą grubość i moc z mięśnia, powinieneś rozwijać go ze wszystkich stron. Budowanie dolnej części klatki piersiowej lub jej części głównej tworzy zdefiniowany mięsień, który odróżnia ją od brzucha. Dolna część pek jest także źródłem wielkiej siły; trenuj je, aby poprawić ogólną wydajność na kultowej wyciskaniu.
Mięśnie zaangażowane
Oczywiście pracujesz w dolnej części klatki piersiowej, ale mięśnie działają synergicznie. Synergetyki, czyli pomocnicy, w locie hantli spadek są górnej części klatki piersiowej - lub obojczyka - biceps i przód ramion, przedniej delts.
Triceps, przedramię i nadgarstki również pełnią rolę pomocniczą, działając jako stabilizatory. Utrzymują formę w dobrej kondycji, więc ćwiczenie ćwiczy mięśnie i nie uszkadza ramion.
Większość siłowni ma dostępną ławkę zniżkową. Źródło: PetrMalyshev / iStock / Getty Images Jak latać
Zapobiegaj urazom barku, szczególnie mankiecie rotatorów i więzadłom, wykonując hantle o dobrej formie.
Krok 1
Chwyć hantle w każdej ręce i połóż się na plecach na odrzuconej ławce. Zahacz stopy stopą w stopkach lub rolkach. Poczuj, jak twoje niskie plecy naciskają na ławkę i trzymaj ją tam przez cały czas trwania seta. Jeśli używasz bardzo ciężkich odważników, poproś ich, gdy twoje ciało znajdzie się na swoim miejscu.
Krok 2
Wydłuż hantle nad klatką piersiową. Obróć dłonie twarzą do siebie i łokciem po bokach pokoju. Zmiękcz łokieć, aby staw nie był zablokowany.
Krok 3
Otwórz ramiona, aby obniżyć hantle w kierunku podłogi. Utrzymuj łokcie w większym zagięciu, trzymając je nieruchomo w miękkiej, ale w większości prostej pozycji. Kiedy poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę.
Krok 4
Przyłóż hantle z powrotem do siebie nad klatką piersiową, jakbyś kogoś przytulił. To kończy jedno powtórzenie.
Używaj lżejszych hantli niż na obniżenie ciśnienia w klatce piersiowej. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wskazówki: Stosuj umiarkowaną wagę, aż uzyskasz ruch, szczególnie w pozycji odrzuconej. Może się okazać, że możesz podnieść więcej ciężaru w locie spadkowym niż w płaskiej ławce. Dzieje się tak dlatego, że dolna część mięśnia piersiowego zapewnia dużo energii.
