Przednia pozycja głowy charakteryzuje się nadmiernym rozszerzeniem i wysunięciem głowy, któremu często towarzyszy zaokrąglenie ramion i górnej części pleców. Według Chiro.org, na każdy centymetr głowy wysuwa się do przodu, dodaje około 10 funtów wagi na szyi i obręczy barkowej, co może prowadzić do nadmiernego stresu i bólu w tych obszarach. Wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych może poprawić Twoją postawę. Ćwiczenia, które wykonujesz, zależą od twojego stylu życia, historii zdrowia, kondycji i ciężkości złej postawy. Skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ds. Ćwiczeń, aby uzyskać program, który zajmuje się konkretnymi problemami.
Przyczyny i skutki
Stres psychiczny, długotrwałe siedzenie i nadmierne ćwiczenia pchające mogą powodować postawę głowy w przód, co może prowadzić do bólów głowy i górnej barku. Badanie przeprowadzone w 2013 r. Na University of Colorado wykazało, że pracownicy komputerowi o wyższym poziomie stresu zwiększyli wydłużenie szyi i ucisk w górnym trapezie bardziej niż ci o niższym poziomie stresu. W wielu badaniach wykazano, że ćwiczenia korekcyjne poprawiają pozycję karku i pleców. Badanie z 2012 roku opublikowane w "British Journal of Sports Medicine" pokazało, że koledzy z zawodu, którzy wykonywali ćwiczenia korekcyjne przez osiem tygodni, mieli zmniejszony kąt głowy w przód. Naukowcy z Podstawowego Wydziału Naukowego Uniwersytetu w Kairze w Egipcie stwierdzili, że połączenie ćwiczeń korekcyjnych i konwencjonalnej rehabilitacji poprawia stan skoliozy u pacjentów i ich codzienną funkcję.
Ćwiczenia podłogowe
Ćwiczenia na podłodze kładą najmniejszy nacisk na szyję i ramiona i pozwalają skupić się na swojej formie, nie martwiąc się o równowagę. Odwrotna wyciskanie polega na leżeniu na podłodze na plecach, z nogami opartymi na kanapie, tak aby kolana i biodra były wygięte pod kątem około 90 stopni. Wyciągnij ręce na boki i zegnij łokcie do 90 stopni, dłońmi skierowanymi w stronę kanapy. Wydychaj powoli, gdy opieracie łokcie o podłogę na trzy do czterech sekund, uruchamiając mięśnie górnej części pleców. Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie około 10 razy. Inne ćwiczenia na podłodze obejmują Cat-and-Cow Pose, pulowery na plecach i siedzą plecami o ścianę. Specjalista od ćwiczeń korekcyjnych Anthony Carey, autor "Programu bezbolesnego", zaleca przejście od pozycji podłogi do pozycji czworonożnych, klęczących i stojących.
Stały ćwiczenia
Ćwiczenia korekcyjne stojące zajmują się twoją zdolnością utrzymania prawidłowej postawy i równowagi przy różnych pozycjach stóp lub ruchów ramion. Jednym z ćwiczeń jest stojąca prasa ścienna, na której stoisz głową, ramionami, plecami i pośladkami o ścianę i stopami wokół dystansu. Odłóż dłonie na ścianę, lekko odchylając ręce od bioder. Delikatnie wypuść ręce i ramiona i głowę na ścianę na czas wydechu. Wykonaj to ćwiczenie na 10 do 20 głębokich oddechów. Niektóre ćwiczenia, takie jak napowietrzne pociągnięcie i zewnętrzny ruch obrotowy rotatora, wykorzystują elastyczną opaskę do wzmocnienia pleców i ramion podczas stania z plecami i głową opartą o ścianę.
Przeciwwaga
Czasami napięte mięśnie klatki piersiowej mogą przyczynić się do postawy głowy, a rozciąganie ich może zmniejszyć nadmierne zgięcie górnego odcinka kręgosłupa i wydłużenie szyi. Stały otwór klatki piersiowej rozciąga mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie wydłużając kręgosłup i szyję. Z obiema rękami umieszczonymi pod framugą drzwi i zgiętymi pod kątem 90 stopni, stań jedną nogą przed sobą. Weź kilka głębokich, powolnych oddechów, gdy ostrożnie przesuwasz swoją wagę do przodu, aby rozciągnąć klatkę piersiową, pociągając łopatki do siebie. Przytrzymaj odcinek przez pięć do sześciu głębokich oddechów, zmień pozycję stopy i powtórz ćwiczenie.
