Utrata wagi wymaga mniej kalorii niż spalasz. Kilka sposobów na zmniejszenie liczby kalorii to kontrolowanie wielkości porcji, zmiana metod przygotowywania żywności i przejście z wysokokalorycznych produktów spożywczych na niskokaloryczne. Zróżnicowany i elastyczny plan menu do odchudzania obejmuje wszystkie te strategie. Jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem na temat niskokalorycznego planu menu.
Zbilansowana dieta
Najskuteczniejsze plany menu dotyczące utraty wagi określają codzienne potrzeby żywieniowe. Unikaj menu, które wycinają zdrową grupę żywności, np. Węglowodany, lub które ograniczają spożycie świeżych warzyw i owoców. Dieta śródziemnomorska zawiera różnorodne, świeże, pełne składniki, z których można przygotować posiłek. Wyśrodkuj każdy posiłek wokół świeżych owoców, warzyw, porcji niesłodzonego pełnego ziarna, porcji białek roślinnych, ziół, przypraw i oliwy z oliwek. Jedz owoce morza, zwłaszcza tłuste ryby, co najmniej dwa razy w tygodniu. Ogranicz spożycie drobiu i produktów mlecznych do umiarkowanej porcji dziennie. Unikaj czerwonego mięsa i słodyczy tak bardzo, jak to możliwe.
Spożycie kalorii
Najlepsze plany menu dotyczące utraty wagi pozwalają na wystarczającą ilość kalorii, aby stopniowo schudnąć. Jeśli zredukujesz 3500 kalorii ze swojej cotygodniowej diety, stracisz około 5 funtów. na miesiąc. Przyjmij plan menu zawierający co najmniej 1500 dziennych kalorii dla kobiet o średnim wzroście i poziomie aktywności. Mężczyźni o średnim wzroście i poziomie aktywności powinni spożywać co najmniej 1800 kalorii. Twój plan menu powinien zawierać wiele produktów na bazie roślin, ale mniej wysokokalorycznych przekąsek i produktów o niskiej zawartości składników odżywczych, takich jak słodycze, napoje gazowane, fast food, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, przetworzone mięso, produkty rafinowane z mąki i przekąski zawierające tłuszcz trans i tłuszcz nasycony.
Kontrola porcji
Możesz przybrać na wadze nawet jedząc tylko najzdrowsze pokarmy, jeśli nie ćwiczysz. Wybierz plan odchudzania, który pozwala na obfite, niskokaloryczne, bogate w błonnik pokarmy, takie jak liściaste warzywa, owoce cytrusowe, jagody, marchew, niesłodzone produkty pełnoziarniste i ziarna. Te produkty spożywcze sprawiają, że czujesz się pełny, pomagając ograniczyć spożycie produktów o większej kaloryczności, takich jak produkty mleczne i tłuszcz. Dieta No-Fad American Heart Association zaleca zdrowym dorosłym spożywanie co najmniej 4 1/2 filiżanek świeżych produktów każdego dnia. Zjedz co najmniej 7 oz. z owocami morza co tydzień. Zużywają 3 uncje. niesłodzonego pełnego ziarna dziennie. Co tydzień spożywaj co najmniej cztery porcje nasion, orzechów i roślin strączkowych. Zmniejsz spożycie sodu do mniej niż 1500 mg dziennie.
Rozważania
Najlepsze plany odchudzania mają zalecenia poza spożywanymi pokarmami. Dotyczą metod przygotowania, takich jak gotowanie na parze lub grilowanie potraw zamiast ich smażenia. Rozjaśniają tradycyjne przepisy, używając bulionu, ziół i przypraw zamiast śmietany lub tłuszczu w sosach i zupach. W planach menu znajdują się zdrowe przekąski składające się ze świeżych produktów i pełnoziarnistych produktów, które zapewniają pełne napięcie przez cały dzień. Najbardziej skuteczne plany kładą nacisk na ćwiczenia, aby spalić więcej kalorii, utrzymać utratę wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
