Twoje przedramię składa się z kilku mięśni, które wyginają i rozciągają dłoń i nadgarstek. Często używasz tych mięśni, gdy piszesz, huśtasz rakietę tenisową lub obsługujesz maszynerię. Nadmierne użycie mięśni przedramienia może spowodować stan znany jako zapalenie ścięgien. Kiedy doświadczasz zapalenia ścięgien, mięśnie rąk stają się podrażnione i opuchnięte, co może ograniczać Twoją zdolność do pracy z rękami lub wykonywania ćwiczeń.
Elbow Stretch
Rozciąganie mięśni przedramienia może pomóc w łagodzeniu bólu i stanów zapalnych. Aby wykonać, stań co najmniej na odległość ramienia od ściany. Odwróć tak, aby twoje dotknięte ramię było zwrócone twarzą do ściany. Połóż dłoń na ścianie, obracając dłonie tak, aby palce były skierowane w dół. Naciskaj dłoń, aby pogłębić odcinek przedramienia. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz trzy razy. Możesz wykonywać ten odcinek przez cały dzień, aby złagodzić ból i napięcie.
Fist Clench
Zegnij ręce przy łokciach i unieś pięści, czując, jak napinają się mięśnie przedramienia. Obróć ręce tak, aby ręce pochyliły się do Ciebie. To powinno pomóc ci rozciągnąć tył przedramion i lekko rozciągnąć przednie ramiona. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie obróć dłonie tak, aby twoje dłonie były zwrócone twarzą do ciała, odciągając palce w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie zwolnij rozciągnięcie. Powtarzaj ten odcinek trzy do pięciu razy.
Obsługiwany odcinek
Usiądź przed stołem i połóż swoje przedramię na stole z ręką zwisającą ze stołu. Trzymaj 1 funt wagi w dotkniętej chorobą dłoni. Podnieś rękę do swojego ciała, podnosząc dłoń w kierunku tułowia. Jeśli to konieczne, możesz użyć swojego nieuszkodzonego ramienia do podparcia i uniesienia ręki. Jeśli ćwiczenie jest zbyt bolesne, gdy ramię jest wyprostowane, możesz również zgiąć rękę na łokciu. Powoli opuść dłoń, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy, a następnie zwolnij wagę przez jedną minutę. Powtórzyć dla dwóch dodatkowych zestawów.
Reverse Curls
To ćwiczenie pomaga pracować z przodu mięśni przedramienia. Użyj maszyny do kabli z drążkiem do przewijania lub lekkiej wagi ręcznej o wadze od 1 do 2 funtów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę lub ciężarki dłońmi skierowanymi w dół. Wyprostuj swoje ramiona. Trzymając dłonie w dłoniach, podnieś ręce do klatki piersiowej. Skoncentruj się na przedramionach - nie na łokciach - wykonując całą pracę. Powtórz 10 razy. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz dla dwóch zestawów.
