Niezależnie od tego, czy kupujesz je w sklepie spożywczym, czy sam je wybierasz, nie masz czasu na świeże jeżyny. Tak zwany owoc jeżyny zawdzięcza swój krótki okres przydatności do spożycia do zaprojektowania - jedna jagoda składa się z wielu owoców zawierających nasiona, rozmieszczonych wokół mięsistego rdzenia i trzymanych razem przez maleńkie włoski. Podczas gdy ta struktura kruszywa sprawia, że jeżyny są nieco delikatne, to także sprawia, że są one bogate w błonnik.
Zawartość błonnika
Jeżyny to więcej niż doskonałe źródło błonnika, są jednymi z najbardziej bogatych w błonnik owoców. Pakują również więcej błonnika na kalorię niż wiele innych wysokowłóknistych pokarmów - 1 filiżanka porcji świeżych jeżyn dostarcza około 60 kalorii i 7,6 g błonnika lub 30 procent zalecanej wartości dziennej, według Departamentu Rolnictwa USA. Blisko 80 procent włókien owocowych - lub około 6 gramów na porcję, według Jackson GI Medical - pochodzi z nierozpuszczalnego błonnika. Niemal 1,5 grama rozpuszczalnego błonnika w porcji jeżyn zawiera znaczną ilość pektyny.
Bezpośrednie korzyści
Jedzenie jeżyn poprawia funkcje trawienne, regularność jelit, normalny poziom cholesterolu i zdrową masę ciała. Nierozpuszczalny błonnik pomaga czuć się pełniej szybciej przez wchłanianie wody i zajmowanie miejsca w żołądku, podczas gdy rozpuszczalny błonnik pomaga czuć się pełniej dłużej poprzez spowolnienie tempa, w którym trawione jedzenie opuszcza żołądek. Gdy ten strawiony materiał dotrze do przewodu pokarmowego, nierozpuszczalne włókna pomagają go usunąć, a rozpuszczalne błonnik zapobiega zbyt szybkiemu wchodzeniu do krwiobiegu prostych cukrów. Pektyna, główne rozpuszczalne włókno w jeżynach, jest szczególnie skuteczna w zmniejszaniu wysokiego poziomu cholesterolu. Po związaniu pektyny z cholesterolem, nierozpuszczalne włókna pomagają organizmowi wydalić go.
Porada dotycząca spożycia
Prawdopodobnie słyszeliście zalecenie praktyczne dotyczące błonnika dietetycznego - większość ludzi powinna starać się konsumować od 25 do 30 gramów dziennie. Szczegółowe wytyczne dietetyczne zalecają młodym mężczyznom i kobietom uzyskanie odpowiednio 38 gramów i 25 gramów błonnika dziennie. Ponieważ zalecenia dotyczące błonnika są oparte na spożyciu kalorii, starsi dorośli zwykle wymagają mniejszej ilości błonnika - większość mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 50 lat potrzebuje około 30 gramów i 21 gramów dziennie. Dostarczanie wystarczającej ilości błonnika - z naturalnych źródeł żywności, a nie suplementów - jest uważane za chroniące przed zaburzeniami jelit, chorobami serca i cukrzycą, zgodnie z Harvard School of Public Health.
Rozważania
Kiedy jesz jeżyny, aby zwiększyć spożycie błonnika, zwiększysz również spożycie kilku ważnych składników odżywczych - porcja 1-kubka dostarcza 50% i 36% dziennych wartości odpowiednio dla witamin C i K oraz blisko 10 procent każdej dziennej wartości kwasu foliowego, magnezu i potasu. Wybierając maliny zamiast jeżyn, dostajesz dodatkowe pół gramu błonnika na porcję za mniej więcej taką samą liczbę kalorii. Maliny są często bardziej dostępne niż jeżyny, ale oba są w tym samym czasie w przybliżeniu w tym samym czasie. Świeże jeżyny są zbierane w Stanach Zjednoczonych od maja do września, osiągając najwyższy poziom w czerwcu i lipcu.
