Witaminy z grupy B obejmują tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy (zwany także kwasem foliowym lub folacyną), witaminę B6, witaminę B12, biotynę i kwas pantotenowy. Witaminy z grupy B działają wspólnie i indywidualnie w każdej komórce, aby wykonywać wiele różnych prac, w tym pomagać organizmowi w uwalnianiu energii uzyskiwanej z węglowodanów, białek i tłuszczów.
Niektóre pokarmy są szczególnie dobrym źródłem tylko jednej witaminy B, podczas gdy inne zawierają kilka witamin z grupy B. Na szczęście witaminy z grupy B są szeroko rozpowszechnione w całym łańcuchu pokarmowym, więc jeśli spożywasz zróżnicowaną, zbilansowaną dietę zawierającą żywność ze wszystkich grup żywności, najprawdopodobniej otrzymujesz tyle witamin, ile potrzebujesz.
Tiamina
Miska płatków zbożowych muesli. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Twoje ciało opiera się na tiaminie, aby regulować apetyt i wspierać metabolizm. Niektóre z najlepszych źródeł tiaminy to wieprzowina, szynka, ciemnozielone warzywa liściaste, wzbogacone zboża pełnoziarniste i wypieki, kiełki pszenicy, ryż wzbogacony, groszek zielony, soczewica i orzechy, takie jak migdały i orzechy pekan. Kobiety i mężczyźni potrzebują odpowiednio 1,1 i 1,2 miligrama dziennie.
Ryboflawina
Kobieta je miskę jogurtu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Spożywanie ryboflawiny dla zdrowej skóry. Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są bogate w ryboflawinę. Szparagi, szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste, kurczak, ryby, jaja i wzbogacone zboża również dostarczają znaczne ilości ryboflawiny do diety. Cel: spożycie 1,1 miligrama dla kobiet i 1,3 miligrama dla mężczyzn.
Niacyna
Talerz z grillowanego łososia i sałatki. Źródło zdjęcia: Creatas / Creatas / Getty Images Kurczak, indyk, łosoś i inne ryby, w tym tuńczyk w puszce, pakowany w wodę, są doskonałymi naturalnymi źródłami niacyny. Ulepszone zboża, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, makaron i cała pszenica również dostarczają różne ilości. Niacyna promuje zdrowe działanie nerwów, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i pomaga w produkcji energii. Mężczyźni potrzebują 16 miligramów niacyny, a kobiety 14.
Folate
Miska posiekanego szpinaku. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Aby pamiętać, które potrawy są bogate w kwas foliowy, pamiętaj, że słowo kwas foliowy ma ten sam pierwiastek, co słowo liście. Zielone liście, takie jak szpinak, rzepa i inne świeże owoce i warzywa, są doskonałym źródłem kwasu foliowego. Wszystkie produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makarony i ryż są wzmacniane folianem. Spożywać 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Promuje zdrowie czerwonych krwinek i funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina B6
Ziemniaki do sprzedaży na rynku. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Niektóre z najlepszych źródeł witaminy B6 to drób, owoce morza, banany, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, ziemniaki i ufortyfikowane zboża. Twoja dieta powinna zawierać codziennie 1,3 miligrama B-6, aby wesprzeć nowy wzrost czerwonych krwinek.
Witamina b12
Kilka gotowanych krabów. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Karma dla zwierząt jest jedynym naturalnym źródłem witaminy B12, ale wiele produktów, w tym produkty sojowe i zboża, jest wzbogaconych w witaminę B12, dzięki czemu jest powszechnie dostępna w żywności. Inne dobre źródła naturalne to skorupiaki, takie jak małże, małże i kraby, ryby i wołowina. Potrzebujesz tylko niewielkiej ilości B-12 - 2,4 mikrograma dziennie. Ten B-12 zwiększy produkcję krwinek czerwonych i będzie wspierał twój układ nerwowy.
Biotyna i kwas pantotenowy
Frytki na patelni. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Żółtka wątrobowa i żółtka jaja są najbogatszymi źródłami biotyny - składników odżywczych potrzebnych do zdrowego metabolizmu - ale na szczęście ta witamina B jest dobrze rozprowadzana w całym pożywieniu, więc jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek spożywając zbilansowaną, zróżnicowaną dietę doświadczał niedobór. Łosoś, wieprzowina i awokado są dobrym źródłem; większość owoców i warzyw zawiera trochę biotyny, podobnie jak sery i produkty zbożowe.
Jogurt i awokado są doskonałymi źródłami kwasu pantotenowego, witaminy potrzebnej do funkcjonowania enzymów, ale są również dostępne w wielu produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, w tym soczewica i groch, słodkie ziemniaki, pieczarki i brokuły. Zużywaj 5 miligramów dziennie.
