Wolne ciężary są skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion. Upewnij się jednak, że używasz odpowiedniej techniki. Jessica Matthews, certyfikowana trenerka z American Council of Exercise, mówi: "Nie tylko to uratuje cię od obrażeń, ale także zoptymalizuje wyniki". Ważne jest również, aby rozgrzać się, wykonując lekki trening siłowy i rozciąganie przed skokiem w prawo do podnoszenia ciężarów.
Podnosi
Zarówno przednie, jak i przednie podbicia celują w mięśnie naramienne górnego ramienia. Aby podnieść poprzeczkę, chwyć hantle w każdej ręce i trzymaj ręce za boki. Podnieś ciężary na boki do wysokości ramion i powoli zejdź na dół. Wariacją boczną jest przednie podbicie, wykonane za pomocą hantli lub brzana i wykonywane przez wyciągnięcie ramion przed sobą, podnoszenie ich do wysokości ramion i z powrotem w dół.
Barbell Bench Press
Ćwiczenie to dotyczy rąk, klatki piersiowej i ramion - wykonywania ćwiczeń naramiennych, trójgłowych i mięśni piersiowych. Użyj swojego kolegi z treningu lub poproś kogoś na siłowni, aby zauważył cię podczas wykonywania tego ćwiczenia. Połóż się na ławce na plecach, opierając stopy na podłodze lub na podwyższonej platformie, aby utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej. Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do góry i na szerokość barków. Zwiększ wagę, przedłużając łokcie, nie blokując ich. Zrób wdech i powoli opuść sztangę do klatki piersiowej. Zrób wydech i powtórz. Utrzymuj neutralny ruch nadgarstka. Twój obserwator powinien trzymać ręce wystarczająco blisko brzana, aby mógł go chwycić, jeśli zmęczysz się.
Single Arm Row
W tym ćwiczeniu działają latissimus dorsi - znane również jako łaty - oraz romboidy, bicepsy i czworoboki ramion i górnej części ciała. Do tego ćwiczenia używaj wytrzymałego krzesła lub ławki. Połóż lewą dłoń, dłoń w dół, na krześle z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć hantle prawą ręką i wyciągnij rękę na podłogę. Trzymaj górną część ciała prawie równolegle do podłogi i spójrz w kierunku ławki, aby dopasować szyję. Narysuj pępek w kręgosłupie i podnieś hantle, aż ramię ułoży się pod kątem 90 stopni u góry. Powoli opuść hantel z powrotem i powtórz.
Biceps Curls
Celuj w mięśnie bicepsa, a także mięśnie brachioradialis za pomocą tych ćwiczeń. Wyciągnij ręce przed siebie z hantle w każdej ręce. Z dłońmi skierowanymi do góry, zwinąć ciężarki w kierunku ramion w równomiernym, kontrolowanym ruchu. Odmianą tego ćwiczenia jest przedłużenie bicepsa. Usiądź na ławce z oparciem i, z wolną wagą w każdej ręce, oprzyj ręce w kierunku podłogi, a następnie powoli podnoś ciężary w kierunku bicepsa. W przypadku obu ćwiczeń należy uważać, aby gwałtowne impulsy nie drgnęły, ponieważ może to doprowadzić do obciążenia i / lub obrażeń. Uzupełnij dwa zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Przysiady
Przysiady budują mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna udowe i zginacze bioder. Użyj wolnych ciężarów podczas wykonywania przysiadów, aby zmaksymalizować efekt. Zacznij od posiadania hantli w każdej ręce. Rozstaw nogi na szerokość barków i powoli ugnij kolana, trzymając górną część ciała prosto. Wypchnijcie pośladki, jakbyście siedzieli na krześle, ale nie opuszczajcie się tak daleko, abyście stali się niezrównoważeni. Wróć do pozycji stojącej i wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń w każdym zestawie.
Wskazówki
Podobnie jak w przypadku innych wolnych rytmów, trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń są dobrym początkiem dla początkujących; uważając, aby nie podnosić tak dużej wagi, że ruch jest gwałtowny lub niekontrolowany. Sarah Richards of Fitness Magazine sugeruje, że początkujący zaczynają od trzech do pięciu lub ośmiu do 12 funtów ciężarów i skupiają się na dwóch zestawach po 10 do 15 powtórzeń.
