Popularność ćwiczeń na masę ciała rośnie. W 2013 roku trening siłowy po raz pierwszy znalazł się na liście 10 najlepszych trendów fitness według American College of Sports Medicine. Jeśli chcesz wzmocnić swoje ramiona, nie musisz inwestować w członkostwo w siłowni lub duże ciężary. Możesz budować siłę skutecznie, używając tylko własnej masy ciała, często w zaciszu własnego domu.
Biceps
Krok 1
Wykonuj podciąganie podbródka w celu wzmocnienia bicepsa. Przytrzymaj poprzeczkę za uchwyt i podnieś stopy z podłogi. Użyj ramion, aby pociągnąć ciało aż do momentu, w którym podbródek zostanie umieszczony na pasku. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać pełne podciągnięcie, użyj paska, który jest wystarczająco niski, aby w razie potrzeby dotrzeć do podłogi stopami przez całe ćwiczenie.
Krok 2
Użyj stołu w swoim domu, aby wykonać odwrócone loki. Połóż się na plecach pod solidnym stołem, trzymając dłonie w górnej części stołu i zgięte kolana. Pociągnij swoje ciało w kierunku stołu, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Spróbuj wyginać loki, jeśli jesteś początkującym ćwiczącym. Stanąć przed poziomą, wąską, wystającą półką, taką jak stół lub blat kuchenny. Zrób pięści rękami i umieść je pod półką z dłońmi skierowanymi do siebie. Naciskaj na półkę, jakbyś chciał ją podnieść. Jednocześnie zginaj się w pasie, utrzymując proste plecy. Rozluźnij ręce i wróć do pozycji stojącej.
Triceps
Krok 1
Dostosuj ćwiczenia z siedzeniami do ćwiczeń na podstawie poziomu wysiłku. Znajdź ławkę lub krzesełko, które ma około kolana. Odwróć się od ławki, wyciągnij ręce do tyłu i połóż ręce na krawędzi ławki. Twoje kłykcie powinny być skierowane do przodu. Jeśli jesteś początkującym, zgnij kolana pod kątem 90 stopni. Jeśli jesteś bardziej wytrawnym ćwiczącym, wyprostuj nogi przed sobą, tak aby tylko piętki dotykały podłogi. Opuść się do tyłu, aż Twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Wróć, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Użyj triceps push-up - znanego również jako diamond push-up - dla wymagającego treningu triceps. Połóż się na podłodze w pozycji podniesionej i złóż dłonie w kształcie diamentu na podłodze, tak aby kciuki i palce wskazujące były blisko siebie. Używając rąk, opuść się na podłogę, a następnie podnieś się do góry. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, trzymaj kolana na podłodze przez cały ruch.
Krok 3
Dodaj przedłużenia triceps ciała, aby celować w tył ramion, a także mięśnie brzucha i pośladki. Połóż dłonie na krawędzi stołu lub krześle, trzymając je blisko siebie. Odsuń nogi do tyłu, aby stać na palcach i twarzą do ziemi. Twoja głowa powinna być zgodna z twoimi ramionami. Opuść ciało, aż przedramiona będą równoległe do podłogi, a następnie podnieś ciało do pozycji wyjściowej.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Pasek podciągający
- Ławka
- Solidny stół
Wskazówki
- Rozgrzewka przez pięć do 10 minut z lekką aktywnością, taką jak chodzenie, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i przygotować ich do dalszej pracy. Ochłodzić w ten sam sposób, aby przywrócić ciało do stanu przed ćwiczeniami. Wykonuj statyczne rozciągnięcia po treningu, aby zwiększyć elastyczność i przyspieszyć proces odzyskiwania.
Ostrzeżenia
- Przestań ćwiczyć natychmiast, jeśli poczujesz ostry lub nagły ból. Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli zauważysz, że jesteś napięty i tracisz formę, ponieważ niewłaściwa forma może prowadzić do obrażeń. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ może to spowodować niebezpieczny wzrost ciśnienia krwi. Nie ćwicz tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Odczekaj co najmniej 48 godzin, aby mięśnie odpoczęły i wróciły do zdrowia.
