American College of Sports Medicine zaleca, aby zdrowi dorośli - zarówno mężczyźni, jak i kobiety - trenowali siłę dwa razy w tygodniu. Ale niektóre kobiety wahają się, czy trenować siły, aw szczególności podnosić wolne ciężary, często z powodu popularnych nieporozumień na temat tego, jak trenować siłę i co może się stać, gdy robią.
Korzyści
Zwiększona siła mięśni i wytrzymałość na podnoszenie ciężarów przynosi korzyści zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Może to ułatwić codzienne czynności, takie jak przenoszenie artykułów spożywczych, podnoszenie dziecka lub przenoszenie pudełek na górę. Swobodny trening jest szczególnie korzystny, ponieważ zmusza więcej mięśni do wspólnej pracy, stabilizując ciężary, zamiast po prostu pchać ciężar wzdłuż wyznaczonego toru, tak jak w przypadku maszyn z obciążeniem. Jednak trening siłowy jest szczególnie korzystny dla kobiet, ponieważ może również pomóc w zmniejszeniu utraty kości i zapobieganiu osteoporozie.
Bulking Up - Or Not
Niektóre kobiety wyrażają zaniepokojenie z powodu "nadmiernego" obciążania treningu siłowego. Podobnie jak w przypadku mężczyzn, niektóre kobiety są predysponowane do zwiększenia się bardziej niż inne, a naukowcy nie do końca rozumieją dlaczego. Ale ile zestawów i powtórzeń wykonasz przy każdym ćwiczeniu ma również wpływ na rozwój twoich mięśni. Kulturyści wykonują małą liczbę powtórzeń z bardzo wysokimi wagami. Jeśli wykonasz więcej powtórzeń - University of Maryland Medical Center zaleca od ośmiu do dziesięciu powtórzeń na zestaw jako wystarczający dla większości ćwiczących - przy wystarczającej wadze, aby ostatnie powtórzenie było wyzwaniem, nie doświadczysz hipertrofii w stylu kulturystów.
Zestawy i powtórzeń
Niektóre magazyny fitness utrwalają mit, że kobiety powinny tylko podnosić małe ciężary, pokazując muskularne modele fitness pracujące z małymi hantlami. Chociaż powinieneś zawsze dopasowywać się do wagi, którą podnosisz, aby rzucić wyzwanie, ale nie możesz przekroczyć swoich możliwości, musisz również zwiększyć ciężar, aby kontynuować wyzwanie, gdy staniesz się silniejszy. Za każdym razem, gdy możesz zrobić więcej niż docelowa liczba powtórzeń, zwiększ wagę, którą podnosisz, o 5 do 10 procent.
Ćwiczenia
Niektóre kobiety wciąż cierpią z powodu błędnego przekonania, że nie mogą wykonywać pompek i podciągnięć. Rven, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, by wykonywać teraz pełne pompki i pull-upy, wykonywanie zmodyfikowanych wersji tych ćwiczeń może pomóc Ci szybko zbudować wystarczająco dużo siły, aby wykonać pełne wersje. Zarówno push-upy, jak i pull-up są doskonałymi ćwiczeniami pozwalającymi na maksymalne wykorzystanie treningu w jak najkrótszym czasie, ponieważ działają jednocześnie na wiele grup mięśniowych, w tym na rdzeń. Innymi czasochłonnymi, wysoce korzystnymi ćwiczeniami są przysiady, wyrzuty, prasy klatki piersiowej, latania pulsujące, prasy ramienne i rzędy.
Obszary problemowe
Niektóre kobiece magazyny fitness promują ideę podnoszenia wolnych ciężarów, aby pomóc poprawić "obszary problemowe", takie jak uda i grzbiet ramion. Działa to w pewnym stopniu. Jeśli odpowiednio podnosisz ciężary, będziesz budować beztłuszczową masę mięśniową w tych obszarach, co z kolei prowadzi do bardziej stabilnego wyglądu. Ale jeśli masz nadwagę, musisz zrzucić wagę, zanim nowe mięśnie pokażą się najlepiej. I choć kuszące jest skupianie się tylko na obszarach problemowych, powinieneś pracować na wszystkich bokach ciała - w lewo i w prawo, lub w przód iw tył - w równowadze. Pomaga to zapobiegać obrażeniom i zachować siłę mięśni najlepiej dostosowaną do wykonywania codziennych zadań.
