Włączenie pokarmów bogatych w wapń w codzienną dietę rodziny pomaga zapewnić zdrowe kości i zęby dzieciom, a także zapobiega osteoporozie w późniejszym życiu. MedlinePlus zaleca, aby dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat spożywały 500 miligramów wapnia dziennie, podczas gdy wymagania wzrastały do 1000 miligramów i 1300 miligramów dla nastolatków i dorosłych. Produkty mleczne pozostają największymi niefortyfikowanymi źródłami wapnia. Dobry wybór dla wegan i osób cierpiących na alergie na nabiał to fasola, warzywa i wzbogacona wapniem żywność.
Jogurt
Jogurt z jagodami Zdjęcie: tashka2000 / iStock / Getty Images Zwykły jogurt na szczycie listy wszystkich pokarmów bogatych w wapń. 8 uncjowa porcja zawiera 452 miligramów wapnia. Niskotłuszczowe jogurty owocowe również zajmują dość wysoką pozycję, średnio 345 miligramów.
Ser
Bułki z serem na drewnianej desce Zdjęcie Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Sery są dobrze reprezentowane na liście 25 najbardziej zasobnych w wapń produktów mlecznych na liście Departamentu Rolnictwa USA. Ser Romano jest najwyższy w 452 miligramach wapnia za 1,5 uncji. Inne najlepsze opcje, wszystkie dostarczające ponad 300 miligramów wapnia na porcję, obejmują pasteryzowane i przetworzone sery amerykańskie lub szwajcarskie, sery półtłuste, sera provolone, ser częściowo chudy mozzarella, ser cheddar i ser Muenster. Sery z sera ricotta z fety, niebieskiego i pełnego mleka zawierają ponad 200 miligramów wapnia na porcję.
Krowie mleko
Młoda dziewczyna wypija szklankę mleka. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Beztłuszczowe mleko dostarcza najwięcej wapnia z mleka krowiego, według USDA. Zawiera 306 miligramów wapnia na filiżankę. Jedno procentowe i 2 procentowe mleko z mleka o niskiej zawartości tłuszczu również pakuje w kostkę wapń w ilości od 285 miligramów do 290 miligramów na filiżankę. Mleko pełnotłuste i zwykłe mleko czekoladowe również tworzą listę najlepszych produktów mlecznych w postaci wapnia.
Mleko sojowe
Ziarno soi i filiżanka mleka sojowego Zdjęcie: yingyo / iStock / Getty Images Mleko sojowe wzbogacone wapniem, znane również jako napój sojowy, zawiera 368 miligramów wapnia i 98 kalorii na filiżankę. Jeśli nie lubisz smaku jako napoju, ale chcesz go dodać do swojej diety, używaj mleka sojowego zamiast zwykłego mleka w zapiekankach i wypiekach oraz na zbożach.
owoce morza
Ugotowane sardynki z cytryną Źródło: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Sardynki i łosoś są bogate w wapń. 3 uncje części sardynek atlantyckich dostarcza 325 miligramów wapnia, podczas gdy ta sama ilość łososia różowego daje 181 miligramów. Ta sama porcja krabów w puszkach, konserw z małży w puszkach i gotowanego pstrąga tęczowego zawiera również przyzwoite ilości wapnia, od 73 miligramów do 86 miligramów.
Gotowanie zielonych
Zdjęcie Kale: Zona / iStock / Getty Images Wiele zielonych warzyw tradycyjnie gotowanych, smażonych na parze lub na parze jest bogate w wapń. Najczęściej wybierane pozycje na liście USDA to: collards, szpinak, rzepa, jarmuż, okra, pak-choi i zieleń mniszka lekarskiego. Wynoszą one od 178 miligramów wapnia na 1/2 szklanki dla mniszek lekarskich do 74 miligramów wapnia na 1/2 szklanki dla zieleni mniszka lekarskiego.
fasolki
Gotowane soje Photo Credit: Jordanlye / iStock / Getty Images Ziarna, które mają wysoką zawartość białka, również są produktami bogatymi w wapń. Do najbardziej bogatych w wapń ziaren należą gotowane zielone lub dojrzałe nasiona soi, gotowane cowpeas i biała fasola w puszkach. Zawartość wapnia waha się od 88 miligramów do 130 miligramów wapnia na 1/2 szklanki.
Płatki owsiane i zbóż obronnych
Miseczka niegotowanego owsiana Zdjęcie: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Wzbogacone wapniem zboża, które zwykle mają dodatkową zaletę parowania z mlekiem, stanowią mądry wybór dla osób, którym trudno jest dopasować do diety wystarczającą ilość wapnia. Według danych USDA, marki wahają się od imponującego 236 miligramów do oszałamiającej 1043 miligramów na porcję 1 uncji, przy czym ta ostatnia dostarcza cały potrzebny wapń na cały dzień. Natychmiastowa płatków owsianych również bogaty w wapń wybór, od 99 miligramów do 110 miligramów wapnia na 1 uncję serwowania, w zależności od odmiany.
tofu
Pokrojone w kostkę tofu Zdjęcie: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Podobnie jak inne produkty sojowe, tofu ma wysoką zawartość wapnia. Jedna pół szklanki tofu firmy średnio 253 miligramów wapnia, zgodnie z USDA. Zastanów się nad dodaniem pieczonych, smażonych lub tłustych tofu do twoich przepisów.
Melasa
Fasolka po bretońsku z melasą Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Melasa Blackstrap jest nie tylko bogata w żelazo i potas, ale także zawiera znaczne ilości wapnia. Tylko 1 łyżka stołowa wnosi do diety 172 miligramów wapnia. Użyj go zamiast syropu na płatkach owsianych lub jako słodzik w deserach i pieczonych naczyniach fasolowych.
