Tylko dlatego, że jesteś na wózku inwalidzkim, nie oznacza, że nie możesz tonować i budować siły górnej części ciała. Nie tylko regularne ćwiczenia pomagają rozwinąć mocniejsze mięśnie, ale mogą również pomóc w spaleniu nadmiernej ilości kalorii - siedzący tryb użytkowania wózka inwalidzkiego może ułatwić pakowanie na wagę - i poprawić nastrój. Ponieważ stan zdrowia wszystkich osób jest inny, lekarz lub fizjoterapeuta może zaoferować dodatkowe, spersonalizowane wskazówki dotyczące ćwiczeń, które są odpowiednie dla Ciebie.
Siedzi Push-Ups
Siedzące pompki nie tylko pomagają rozwinąć ramiona, mięśnie brzucha, klatkę piersiową i ramiona, ale University of Iowa również zaleca je, ponieważ ćwiczenie pomaga odciążyć nogi i kończyny dolne. Złap podłokietniki po obu stronach wózka inwalidzkiego. Wypchnij się prosto z siedzenia i staraj się nie używać nóg jako podparcia. Podejdź tak wysoko, jak to możliwe, lub dopóki ręce nie wyprostują się, a następnie powoli opuść się z powrotem. Staraj się wykonać kilka zestawów po 10 powtórzeń.
Pływanie
W zależności od poziomu mobilności fizycznej możesz pływać. Wiele centrów społecznościowych, siłownie i ośrodki rekreacyjne oferują baseny przystosowane dla osób na wózkach inwalidzkich. Woda może pomóc ci utrzymać się na powierzchni, a głaskanie i wiosłowanie pomaga tonizować i budować siłę górnej części ciała. W niektórych sytuacjach treningowych możesz również przymocować wyspecjalizowane urządzenia do pływania w talii, abyś mógł skoncentrować się na poprawie formy górnej.
Rozciągnięcia
Dynamiczne rozciąganie pomaga zwiększyć krążenie krwi, co jest pomocne, gdy siedzisz na wózku inwalidzkim przez dłuższy czas. Może również odgrywać kluczową rolę w poprawie napięcia mięśniowego i elastyczności dla osób na wózkach inwalidzkich, donosi Centrum Stwardnienia Rozsianego Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco. Przykładowe rozciągnięcia obejmują wzruszanie ramionami przez toczenie ich do przodu i do góry w kierunku twoich uszu. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie obróć ją do tyłu i z powrotem w dół do zrelaksowanej pozycji. Przesuwanie ramion w tył i w przód po bokach może również pomóc w rozciąganiu i rozgrzewaniu mięśni ramion, ramion i szyi.
Masy ramion
Wiele rodzajów podnoszenia ciężarów może być wykonywanych z pozycji siedzącej na wózku inwalidzkim. Na przykład National Institute on Aging sugeruje wykonywanie loków bicepsa, aby pomóc budować mięśnie ramion. Aby zbudować triceps, wypróbuj rozszerzenia tricep. Przytrzymaj hantle w dłoni i podnieś go w kierunku sufitu, a następnie zegnij w dół w kierunku tyłu wózka inwalidzkiego. Podnieś go z powrotem, aby ukończyć jedno powtórzenie. Spróbuj wykonać dwa zestawy od ośmiu do 15 powtórzeń na każdym ramieniu.
