Jeśli biegnie od wiatru, nie poddawaj się. Możesz zwiększyć swoją wytrzymałość, zwiększyć szybkość i przyspieszyć tempo, łącząc trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening wytrzymałościowy. Zanim wyruszysz w drogę, zainwestuj w parę butów do biegania, które zapewniają wystarczającą amortyzację, a następnie wyścigi.
Trening do maks
Wytrzymałość aerobową mierzy się jako VO2 max, która jest maksymalną ilością tlenu, którą można wykorzystać podczas energicznych ćwiczeń. VO2 max zależy od skuteczności układu sercowo-naczyniowego w dostarczaniu tlenu do mięśni oraz od zdolności poszczególnych komórek mięśniowych do wykorzystywania tlenu do wytwarzania ATP, podstawowej jednostki energii, która powoduje skurcz mięśni. Zarówno twoja funkcja sercowo-naczyniowa, jak i twoja zdolność komórkowa są wzmacniane poprzez trening.
Wytrwałość idzie na odległość
Trening wytrzymałościowy, zwany także treningiem ciągłym, obejmuje utrzymujące się rytmiczne skurcze dużych mięśni wykonywane przez dłuższy czas z jednakową intensywnością. Bieganie jest zwykle wykonywane przy ciągłych natężeniach, od 35 do 65 procent szacowanego maksymalnego tętna. Zdaniem naukowca ćwiczenia, dr. Kravitza, trening wytrzymałościowy poprawia funkcje układu sercowo-naczyniowego na kilka sposobów, w tym zwiększoną wielkość mięśnia sercowego i grubość ściany komory, dzięki czemu twoje serce jest silniejszą pompą; zwiększona objętość wyrzutowa, czyli ilość natlenionej krwi wyrzucanej z każdym uderzeniem przez twoją lewą komorę; oraz zwiększona objętość komory i poszerzenie lewej komory, co oznacza, że więcej krwi jest dostępne za skok. Wydłużenie czasu biegu zwiększy wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego lub wytrzymałość.
Interwały w górę Ante
Trening interwałowy składa się z impulsów o maksymalnej aktywności intensywności przeplatanych pomiędzy "przerwami odpoczynku" ciągłego ćwiczenia. W norweskim badaniu zdrowych młodych mężczyzn z roku 2007 opublikowanym w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" porównano adaptacje fizjologiczne od treningu ciągłego do adaptacji z treningu interwałowego. Okazało się, że trening interwałowy miał głębszy wpływ na poprawę VO2 max niż trening ciągły. Według Kravitza trening interwałowy może osiągnąć podobne, a czasem lepsze przystosowanie do treningu wytrzymałościowego w krótszym czasie. Adaptacje z treningu interwałowego obejmują zwiększoną gęstość mitochondrialną w komórkach mięśniowych, w których wytwarzana jest energia tlenowa, zwiększony metabolizm tłuszczów, oszczędzanie glukozy i poprawiona funkcja mięśni mięśniowych typu I.
Wymieszaj to do maksimum
Istnieje wiele sposobów podejścia do treningu interwałowego. W norweskim badaniu utworzono dwie grupy treningów interwałowych. Jedna grupa rozbiegła się przez 15 sekund, a następnie biegła w "spoczynku" przez 15 sekund, powtarzając przez 47 cykli. Druga grupa wykonywała cztery cykle naprzemiennie, przez cztery minuty, z trzema minutowymi przerwami na odpoczynek. Każda grupa uśredniała około 5,9 km na sesję treningową i wykonywała trzy sesje tygodniowo przez osiem tygodni. Obie grupy odnotowały znaczną poprawę w VO2 max, przy czym grupa prowadząca dłuższe interwały wykazała największą poprawę. Aby opracować swój własny program interwałowy, zacznij od dłuższych cykli odpoczynku i krótszych cykli wysokiej intensywności. Na przykład spróbuj dwie minuty umiarkowanej intensywności w wybranym przez ciebie tempie, a następnie sprint przez 30 sekund. Wraz ze wzrostem wytrzymałości, wydłużaj przerwy na sprint i skracaj przerwy na odpoczynek. Aby poprawić wytrzymałość i pokonać dystans, spróbuj na przemian sesje treningu interwałowego z ciągłym treningiem wytrzymałościowym.
