Kreatyna jest aminokwasem, który tworzy fosforan kreatyny w ciele. Spożycie kreatyny generalnie pochodzi z jedzenia mięsa i ryb, chociaż może być zsyntetyzowane w organizmie z innych aminokwasów. Kreatyna w postaci monohydratu kreatyny, estru etylowego kreatyny i / lub cytrynianu kreatyny stała się popularnym suplementem diety, ponieważ wykazano, że poprawia ona wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Bioenergetyka 101
Cała energia w ciele pochodzi z defosforylacji tri-fosforanu adenozyny (ATP). Po usunięciu fosforanu z ATP pozostaje difosforan adenozyny (ADP) i uwalniana jest energia. Ta energia pozwala ciału pracować. Niestety mamy ograniczoną pulę ATP i nie możemy przechowywać jej dodatkowych ilości. Dlatego nasze ciała starają się szybko uzupełnić ATP, kiedy je rozpadniemy. Im więcej ATP możemy uzupełnić, tym więcej energii możemy stworzyć i tym więcej pracy możemy wykonać.
Jak kreatyna pomaga w tworzeniu ATP
Możemy uzupełnić ATP na kilka różnych sposobów, z których wszystkie mają unikalne cechy dotyczące szybkości i czasu tworzenia ATP. Pierwszym systemem uzupełniania ATP do działania, gdy energia jest potrzebna, jest system fosforanu kreatyny (CrP). W tym systemie CrP łączy się z ADP, który pozostaje z rozpadu ATP, przekazując fosforan w celu stworzenia ATP. System ten tworzy ATP w szybszym tempie niż jakikolwiek inny system energetyczny. Jednakże, tak jak w przypadku ATP, ciało ma mały i ograniczony skład CrP. Spożywanie uzupełniającej kreatyny może zwiększyć system fosforanu kreatyny, zapewniając lepsze uzupełnianie ATP podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń, takich jak trening sprinterski lub trening siłowy.
Kreatyna i przyrost wagi
Z pewnością kreatyna może powodować przyrost masy ciała z powodu przerostu mięśni. Jeśli ktoś jest w stanie trenować wagę z wyższym natężeniem i / lub objętością ze względu na ergogenny wpływ kreatyny, to podąża za tym zwiększona siła i rozmiar mięśni. Pytanie dotyczy jednak nie-mięśniowego przyrostu masy ciała, możliwości, że kreatyna może przybierać na wadze na inne sposoby. Krótka odpowiedź brzmi: tak. Wczesne badanie suplementacji kreatyną przez Ziegenfuss i wsp. Po raz pierwszy sprawiło, że przyjmowanie kreatyny powoduje retencję płynów. Postulowali, że do komórki wchłaniana jest kreatyna, czemu towarzyszy woda. Skutkuje to większą ilością wody wewnątrzkomórkowej i całkowitej wody w organizmie, która zazwyczaj pojawia się w skali od 1 do 2 kilogramów przyrostu masy ciała.
Implikacje przyrostu masy wody indukowanej przez kreatynę
Lopez i wsp. Niedawno opublikowali metaanalizę kilku badań, które dotyczyły między innymi zmiany masy ciała, która może mieć miejsce podczas przyjmowania suplementowanej kreatyny. W dziewięciu z dziesięciu badań autorzy stwierdzili, że nastąpił wzrost masy ciała w wyniku suplementacji kreatyną i że ogólnie wzrost ten był wynikiem wewnątrzkomórkowego przyrostu wody. Oczywiście, te zyski mogą być szkodliwe dla wojownika lub dżokeja próbującego przybrać na wadze. Jednak w przeciwnym razie wydają się nieszkodliwe i odwracalne. Artykuł Lopeza jasno pokazał, że ta dodatkowa wewnątrzkomórkowa woda nie przeszkadza w termoregulacji lub w inny sposób sprawia, że użytkownicy kreatyny są bardziej podatni na skurcze, wyczerpanie cieplne lub inne choroby cieplne.
Dolna linia
Suplementacja kreatyną powoduje wzrost masy ciała zarówno długoterminowo, poprzez zwiększenie masy mięśniowej z lepszym treningiem, jak i krótkoterminowo poprzez zwiększenie ilości wody zmagazynowanej w komórkach mięśniowych. Jednak po zakończeniu suplementacji kreatyną całkowity poziom wody w organizmie wkrótce wraca do normy, podczas gdy przyrosty mięśni mogą trwać dłużej.
