"Nie jedz po 8 pm" "Zjedz kolację o 19.00" "Bez przekąsek po 9 pm" Istnieje wiele odmian mitu, że jedzenie w nocy jest szczególnie tuczące; jednak kalorie wpływają na twoje ciało tak samo o każdej porze dnia, wskazując na Centers for Disease Control and Prevention. Jeśli jesteś legalnie, fizjologicznie głodny w nocy, dobrze jest mieć małą, pożywną przekąskę. Jeśli jesz z powodu nudy lub emocjonalnych wyzwisk lub jeśli podjadasz puste kalorie, jest to niezdrowe. Jeśli jest to dla ciebie problem, istnieją zdrowe sposoby na uniknięcie przekąszenia po kolacji.
Krok 1
Wyśrodkuj swój wieczorny posiłek wokół źródła wysokiej jakości białka - to najbardziej napełniające się składniki odżywcze na dłuższą metę. Przygotuj dania z owoców morza, bez skóry i drobiu oraz na bazie soi i innych roślin strączkowych na przystawki na kolację. Zjedz mięso szczupłe czerwone tylko sporadycznie, ponieważ pomimo wysokiej zawartości białka, ma także dużo tłuszczów nasyconych, kalorii i cholesterolu.
Krok 2
Włącz do błonnika błonnik pokarmowy, ponieważ ma on zasadnicze znaczenie dla dobrego zdrowia i drugiego najbardziej wypełniającego składnika odżywczego. Obejmuje całe ziarna podczas kolacji, takie jak brązowy lub dziki ryż, komosa ryżowa, kuskus, makaron pełnoziarnisty i jęczmień. Jedz fasole, soczewicę, groch i inne rośliny strączkowe, które są bogate w błonnik i zawierają białko, z ciemnozielonymi, liściastymi warzywami, takimi jak szpinak, jarmuż, zielenina collard i musztarda. Przygotuj sałatkę jako przystawkę i spróbuj zjeść kilka kolorów warzyw podczas nocnego posiłku.
Krok 3
Wyrównaj kolację z tłuszczami nienasyconymi z olejów, orzechów i nasion, niektórymi owocami i porcją niskotłuszczowej lub beztłuszczowej nabiału. Rozsądny deser, na przykład o obniżonej zawartości tłuszczu jogurt lub lody ze świeżymi owocami. Zrównoważ swój wieczorny posiłek i deser, aby uzyskać wystarczającą ilość różnych składników odżywczych, abyś czuł się pełny i może odeprzeć późniejszy apetyt związany z niedoborami.
Krok 4
Wypij szklankę wody lub wypij filiżankę herbaty lub kawy bezkofeinowej, gdy zauważysz potrzebę jedzenia, ponieważ napoje bez kalorii wciąż się wypełniają, a czasem pragnienie jest mylone z głodem.
Krok 5
Znajdź sposoby na zajęcie swojego czasu i uwagi w nocy, jeśli masz ochotę na przekąskę z nudów. Unikaj dość bezmyślnych czynności, takich jak oglądanie telewizji lub surfowanie w Internecie, co w rzeczywistości może zachęcać do bezmyślnego przekąszenia; zamiast tego czytaj lub pisz, układaj puzzle lub znajdź ciekawe hobby.
Krok 6
Stosuj działania redukujące stres, aby zwalczać chęć przekupywania wynikającą ze stresu i czynników emocjonalnych. Wybierz się na spacer lub poćwicz ćwiczenia fizyczne, posłuchaj kojącej muzyki, spróbuj jogi lub medytacji lub znajdź inne działania uspakajające.
Krok 7
Zwróć uwagę na osobiste wyzwalacze po przekąsce po kolacji, takie jak telewizja, szczególne zapachy lub pewne czynności lub tematy rozmów, które skłaniają do jedzenia. Zachowaj dziennik z jedzeniem, który zawiera szczegóły dotyczące nagłych zachęt do jedzenia i tego, co jesz, jeśli zmagasz się z emocjonalnymi wyzwaniami do jedzenia, i poszukaj wzorców i unikaj wyzwalaczy.
Wskazówki
- Zwracaj uwagę na swoje ciało, aby odróżnić pragnienia wynikające z głodu fizjologicznego i wynikające z przyczyn emocjonalnych. Jeśli twój brzuch warczy, a twoja chęć jedzenia nie znika, a nawet się nasila, to prawdopodobnie jest głód. W takich przypadkach należy przygotować małą, odżywczo gęsta przekąskę, taką jak garść orzechów, kilka plasterków sera o niskiej zawartości tłuszczu na pełnoziarnistych krakersach, owoce lub niektóre surowe plasterki warzyw z dipem o niskiej zawartości tłuszczu lub bez niego.
