4 sposoby na lepsze snu

Send

Bez względu na to, jak duża jest ta prezentacja dziś rano, bez względu na to, jak ważna jest twoja roczna recenzja po południu, czy jak ekscytująca jest ta data dzisiaj (jak to się dzieje później), najważniejsza rzecz, jaką zrobisz dzisiaj - i każdego dnia - jest sen.

Tak, to wielka sprawa. Jakość i długość nocnego snu determinuje jakość i długość życia.

Wydaje się to szalone: jedna trzecia naszego życia spala. Ale te godziny nie są bezproduktywne. Podczas snu nasze ciała naprawiają mięśnie, utrwalają wspomnienia i uwalniają hormony i substancje chemiczne, które regulują wszystko, od energii po apetyt.

"Jesteśmy jedynie niewolnikami procesów chemicznych", mówi W. Christopher Winter, M.D., dyrektor medyczny w Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Określają wszystko, od dobrego do złego stanu zdrowia. A jeśli zredukujesz ich pracę, istnieje duża szansa, że sam się o to zabierzesz.

Od snu do wschodu i zachodu, oto, co te chemikalia robią w twoim ciele - i jak reagują, gdy skracasz ich pracę.

JAK WYJDZIESZ

W momencie, gdy budzisz się rano, twoje ciało zaczyna wydzielać substancję chemiczną o nazwie adenozyna - mówi Winter. Rozrasta się przez cały dzień i, przychodząc do łóżka, wysyła cię do Sandmana. Tymczasem twoje poziomy neuroprzekaźników, dopaminy, serotoniny i norepinefryny zmieniają się, abyś był pod napięciem w ciągu dnia i pomógł ci w nocy. A gdy słońce zachodzi, szyszynka twojego mózgu podnosi poziomy hormonu melatoniny w ciele, sygnalizując, że sen jest bliski, zgodnie z zimą. Również w tym czasie poziom hormonu stresu kortyzolu powinien być najniższy (pod warunkiem, że nie stresujesz się podczas porannego spotkania).

W końcu, gdy zamkniesz oczy na noc, grupa jąder w mózgu reguluje przejście od przebudzenia do snu, zgodnie z zimą. Twój hipokamp, który jest odpowiedzialny za tworzenie nowych wspomnień, wyłącza się i idzie spać.

JEŚLI TERAZ JESTEŚ TERAZ: Ludzie z bezsennością mają dziesięciokrotne ryzyko rozwoju depresji - i mają 17 razy wyższy poziom lęku - niż ci bez bezsenności, które definiuje się jako mające trudności z utrzymaniem lub zasypianiem. Jeśli obudzisz się podczas tej fazy, powiedzmy, z głośnego hałasu lub uczucia, że spadasz, prawdopodobnie nie będziesz czuł się jak spałeś, ponieważ pierwszy etap snu jest tak lekki. (Dla przypomnienia, uczucie upadku - lub "kopnięcie", jak to nazwali w filmie "Incepcja" - jest powszechne i jest spowodowane nagłym skurczem mięśni zwanym hipnotycznym szarpnięciem.)

UTRZYMUJ LEPSZE WYPOCZYNEK: Aby łatwiej zasnąć, ćwicz zdrowe nawyki snu. Oznacza to brak komputera, telewizora lub tabletu w sypialni. Ich światła mogą oszukać twój mózg, myśląc, że jest dzień i zgnieść twoje och - tak ważne poziomy melatoniny. Zima mówi. Zachowaj swoją sypialnię w spokoju, między 60 a 65 stopni Celsjusza, aby obniżyć temperaturę ciała, co pomaga wywołać senność (temperatura ciała nieznacznie spada podczas snu).

Jeśli pragniesz przekąski o północy, przygotuj migdały, banan lub wypróbowane i prawdziwe mleko (nie, nie trzeba go podgrzewać). Wszystkie mają chemikalia, które sprzyjają relaksacji i pomogą ci łatwiej odpłynąć, mówi Winter. I pamiętaj, że chociaż alkohol może pomóc ci zasnąć (errr, pass out?), To nie pomoże ci zasnąć: W badaniu z 2011 roku z University of Michigan Health System, naukowcy odkryli, że alkohol powoduje bezsenność przez całą noc.

SZYBKA UWAGA O GATUNKACH: Mogą pomóc w pobudzeniu cię w południe, ale strzelaj przez około 20-30 minut. Już nie. W przeciwnym razie ryzykujesz poślizgnięcie się w głębsze fazy snu, co sprawi, że obudzisz się jeszcze bardziej w grogu, mówi Winter. Nie martw się, jeśli masz ochotę na drzemkę o trzeciej po południu. Siesta są nie bez powodu: nasze rytmy dobowe w naturalny sposób powodują senność w nocy i popołudniu. Krótkie przymykanie oka może podnieść poziom twojego ciała w ilości kortyzolu, dzięki czemu poczujesz się bardziej czujny, a nawet pomożesz zresetować układ odpornościowy, który może zostać wyrzucony ze zmęczenia przez zmęczenie, mówi.

TRZY GODZINY

Spędzasz jedną czwartą nocy - głównie podczas pierwszych godzin w łóżku - w głębokim śnie. Podczas tej fazy jesteś maksymalnie nieświadomy i doświadczasz najgłębszego i najbardziej regenerującego snu, mówi Scott Field, M.D., opiekun płuc, specjalista od krytycznej opieki i ekspert w zakresie snu z NorthShore University HealthSystem. Podczas głębokiego snu oddychanie spowalnia, rozluźnia mięśnie, spada ciśnienie krwi, zwiększa się dopływ krwi do mięśni, dochodzi do wzrostu i naprawy tkanek (dlatego zdrowy sen jest szczególnie ważny, gdy dochodzi do siebie po wysiłku), a organizm odzyskuje wiele potrzebna energia.

JEŚLI WYGASZ SIĘ TERAZ: Twoje ciało przejdzie w nadbieg, wypompowując hormon stresu, kortyzol, aby pomóc ci pozostać czujnym i czujnym pomimo mniej niż wyczerpanych poziomów adenozyny, mówi Winter. Podziękuj temu hormonowi za twoją zdolność pozostania ostrym w pracy nawet po całonocnej pracy. Niektórzy ludzie mogą nawet lepiej funkcjonować w ciągu kilku godzin wysokiej jakości snu niż osiem godzin niespokojnego snu, jak twierdzi Winter. "Daje nam to sztuczną amplitudę", mówi. Dodatkowo, kofeina bezpośrednio blokuje działanie adenozyny w organizmie przez cały dzień. Pomiędzy kortyzolem i kofeiną, należy się spodziewać pewnych drgań. I choć pewna noc nie zaszkodzi zbytnio, z czasem wysoki poziom kortyzolu może spowodować przyrost masy ciała, nadciśnienie i choroby serca, mówi Winter.

UTRZYMYĆ LEPSZE WYPOCZYNEK: Bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony, nigdy nie pij kofeiny podczas popołudnia.Może on pozostać w twoim systemie przez dobre 12 godzin, i chociaż możesz mieć wystarczającą ilość adenozyny w swoim systemie, aby zasnąć pomimo kofeiny, nawet mały spadek adenozyny, którego doświadczasz w pierwszych godzinach snu, może wystarczyć, aby kofeina mogła i obudzić cię w środku nocy, według zimy.

SZEŚĆ GODZIN

Twoje ciało najpierw wchodzi w fazę szybkiego ruchu gałek ocznych około 90 minut po zaśnięciu, ale nie dostajesz większości REM do późnych godzin, mówi Field. To dlatego, że pierwszy poślizg w fazie trwa tylko około 30 sekund. Następnie zanika i po około 90 minutach ponownie się uruchamia - za każdym razem na dłuższy odcinek. W ciągu sześciu godzin uzyskasz około 20 minut REM co 90 minut, mówi Field.

Marzenia pojawiają się podczas REM i utrzymują twój mózg zajęty. "To, co robią nasze mózgi, kiedy śnimy, a kiedy jesteśmy obudzeni, jest bardzo podobne" - mówi Winter. Skany mogą bardzo rzadko określać, czy mózg jest obudzony, czy też w REM - mówi. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, twoje ciało nie porusza się podczas snów, mówi Field. Aminokwas w mózgu o nazwie kwas gamma-aminomasłowy (GABA) pomaga również dezaktywować większość pnia mózgu, który kontroluje ruchy mięśni. Dlatego, kiedy marzysz o grze w tenisa, nie machasz ręką. Twoje ciało faktycznie unieruchamia twoje mięśnie podczas REM, które, ponieważ te mięśnie są nieaktywne, mogą spowodować utratę napięcia mięśni. (Nie martw się: dopóki nie będziesz spać przez pięć tygodni prosto, nie zauważysz różnicy). Jedyne, co się rusza, to twoje oczy (stąd nazwa szybkiego ruchu oczu).

Lunatykowanie, rozmowy lub napady na lodówkę najczęściej pojawiają się podczas snu "głębokiego snu", dlatego tak trudno jest oderwać ludzi od transu, a gdy im się to uda, nie mają pojęcia, co się dzieje. na. Podczas gdy dokładna przyczyna nie jest znana, stan pojawia się, gdy działania twojego ciała nie są tłumione w sposób zamierzony przez inne mechanizmy neurologiczne, ze względu na czynniki genetyczne lub środowiskowe, a nawet fizyczną niedojrzałość (większość snu ma miejsce w dzieciństwie).

Ale jeśli lunatykowanie się dzieje podczas snu REM (robi to dla około 0,5% populacji), jest to objaw zaburzeń zachowania REM (RBD), a leki takie jak klonazepam, melatonina i pramipeksol są często stosowane do rozluźnienia mięśni i zapobiegania lunatyzmowi. lub nocne strachy. Deprywacja snu, alkohol i inne zaburzenia snu mogą wszystkie zwiększyć RBD - uwolnić je jak najwięcej, jeśli masz tendencję do wędrowania po korytarzach w nocy, mówi Winter.

JEŚLI WYGASZ SIĘ TERAZ: Możesz spodziewać się 15,5% niższego poziomu leptyny hormonu, który promuje uczucie sytości, i 14,9% wyższy poziom hormonu greliny, który podnosi twój czynnik głodu, według badań opublikowanych w PLoS Medicine. Razem powodują jeden gruźliczki brzuch. Nic dziwnego, że badanie przeprowadzone w 2012 roku przez Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota wykazało, że ludzie, którzy śpią 6 godzin i 40 minut, spożywają średnio o 549 więcej kalorii dziennie niż ci, którzy zalecają 8 godzin. Co więcej, deprywacja snu może również obniżyć poziom hormonu przeciwzapalnego adiponektyny, zwłaszcza u kobiet rasy kaukaskiej, które są powiązane z metabolizmem, cholesterolem, ciśnieniem krwi i nierównowagą cukru we krwi. Dorośli, którzy śpią 6 godzin lub mniej na noc, są o 50 procent bardziej narażeni na otyłość, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. I mniej niż 7,5 godziny snu powoduje 1,7- do 4,4-krotności ryzyka choroby sercowo-naczyniowej, według badań z 2008 r. Opublikowanych w Archives of Internal Medicine.

POZOSTAJ LEPSZE WYPOCZYNEK: Obudzisz się prawdopodobnie dlatego, że twój alarm wystartuje wcześniej niż chciałbyś, ponieważ każdy może poświadczyć, że budzenie się podczas snu REM na wczesnym ranku jest dość trudne. Rozwiązanie jest proste. Idź spać wcześniej. Ważne jest, abyś utrzymywał stały czas czuwania i dostosowywał czas do snu, aby zawsze mieć wystarczająco dużo adenozyny w swoim ciele, aby być sennym, a nie nadejść w nocy - mówi Winter.

GÓRA GODZIN

Prawie wszystko, co sprawiło, że jesteś śpiący, kopie w tył, by pomóc ci się obudzić. Poziomy adenozyny, serotoniny, norepinefryny i melatoniny zmniejszają się, mówi Winter. Wzrost dopaminy. A ponieważ twoje ciało nieustannie produkuje kortyzol w ciągu nocy, po ośmiu godzinach możesz budzić się z jednym piskiem ze swojego budzika.

JEŚLI CHODZI O TERAZ: Powinieneś czuć się wypoczętym, a poziom leptyny i greliny powinien być w szachu, mówi Winter.

UTRZYMYĆ LEPSZE WYPOCZYNEK: Nawet jeśli twoje ciało jest wypoczęte, pozostawanie w łóżku jest zawsze kuszące. Światło może pomóc. Otwórz zasłony i pochwal się co najmniej 15 minut światła słonecznego, aby zresetować wewnętrzny zegar biologiczny i usunąć resztki melatoniny. Ale nie uderzaj w drzemkę, ostrzega Winter. Nie uzyska wystarczająco dużo nieprzerwanego snu, aby coś z tego wyciągnąć, a prawdopodobnie poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony, kiedy w końcu wstaniesz po drzemce.

WIĘCEJ NIŻ 8 GODZIN

Spanie ponad 8 godzin na dobę może być korzystne - lub oznaką poważnego problemu zdrowotnego - w zależności od tego, o której godzinie mówimy.

JEŚLI WYGASZ SIĘ TERAZ: Jeśli uda ci się wycisnąć dziewięć godzin snu na noc, możesz przeważyć wszelkie predyspozycje genetyczne do przybierania na wadze, wynika z badania bliźniąt 2012 z University of Washington Medicine Sleep Center. Jednak śpiąca ponad dziewięć godzin na dobę była związana z otyłością, cukrzycą, bólami głowy i chorobami serca, mówi Winter. UZYSKAĆ LEPSZE WYPOCZYNEK: Czy wszystkie te wytyczne brzmią jak cienka linia do spania? Najważniejsze, żeby słuchać swojego ciała, mówi Winter. Następnym razem, gdy będziesz na długim urlopie, udaj się do łóżka, gdy poczujesz się zmęczony i obudzić się bez alarmu.Zrób to przez kilka dni, a następnie znajdź średnią liczbę godzin, jaką drzemałeś każdej nocy. To tyle snu, ile potrzebujesz na co dzień, żeby zachować zdrowie - mówi. Teraz, jeśli ćwiczysz czyste nawyki snu i wciąż śpisz 10, 11, 12 godzin na dobę, zadzwoń do swojego lekarza. Depresja, jak również wiele leków i warunki snu, takie jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg, mogą powodować nadmierny sen. I bez względu na to, jak jesteś zmęczony, nie próbuj "doganiać" podczas snu. To poważnie skręci ze swoim harmonogramem snu. Po nawet jednym dniu snu, twoje ciało będzie miało mniej czasu na gromadzenie się adenozyny i przygotuje cię do snu.