Twoje ścięgno, znajdujące się w tylnej części uda, nie jest w rzeczywistości pojedynczym mięśniem, ale raczej grupą trzech mięśni: biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Wszystkie trzy mięśnie działają, aby wygiąć kolano i rozciągnąć lub wyprostować biodro. Dwie wersje martwego ciągu pracują na ścięgnach, pośladkach, sprężynie erektorowej i quadach.
Rodzaje
Istnieją dwie podstawowe odmiany martwego ciągu: martwe nogi z zakrzywionymi nogami i martwe linie proste. Podczas gdy zgięte podnóżki działają na twoich ścięgno wraz z twoimi ćwiartkami, przywiązaniami i pośladkami, martwymi nogami prostymi, znanymi również jako rumuńskie martwice, wyjmij swoje kwadraty z równania. Dzięki temu Twoje ścięgna mogą przejąć więcej ładunku unoszącego.
Technika
Aby wykonać martwy ciąg nóg z prostymi nogami, stań równo z nogami pomiędzy biodrem a ramionami. Chwyć sztangę lub hantle z poręcznym uchwytem. Trzymaj plecy prosto, gdy odsuniesz biodra, pozwalając zawiasowi na klatkę piersiową skierować się w dół. Ciężarki powinny znajdować się blisko ud, przesuwając się po nogach, aż osiągną punkt tuż pod kolanami lub poczujesz delikatne napięcie w ścięgnach, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Chociaż nazywa się to martwym ciągiem z prostą nogą, dopuszczalne jest lekkie zginanie kolan w dolnej części powtórzenia. Nogi są proste na początku (pozycja stojąca) każdego powtórzenia.
Sprzęt
Powinieneś ćwiczyć ruch martwego ciągu bez dodawania wagi, dopóki nie rozwiniesz odpowiedniej formy. Po opanowaniu prawidłowej techniki, dodaj dodatkową wagę, trzymając sztangę przed ciałem lub trzymając hantle w każdej ręce. Jeśli używasz hantli, trzymaj je przed sobą, dłonie skierowane do tyłu, jakby były połączone niewidzialną sztangą.
Korzyści
Proste martwy ciąg nóg jest idealnym ćwiczeniem ścięgno, ponieważ ćwiczy mięśnie w pełnym zakresie ruchu. Ale powinieneś uważać, aby nie przesadzić, ponieważ obniżenie ciężaru powyżej punktu odczuwania łagodnego rozciągnięcia ścięgien podkolanowych może prowadzić do obrażeń. Jeśli masz szczególnie sztywny dolny grzbiet - coś, co często idzie w parze z ciasnymi ścięgnami - być może będziesz musiał ograniczyć zakres ruchów, dopóki nie rozwiniesz wystarczającej elastyczności z niższym oparciem, abyś mógł osiągnąć punkt łagodnej rozciągliwości w twoich ścięgnach.
Rozważania
Według ExRX.net, twoje ścięgna powinny być co najmniej 56 do 80 procent tak mocne jak mięśnie czworogłowe, w zależności od twojej demografii. Wczesne słabości i sztywność ścięgien jest bardzo powszechne we współczesnym społeczeństwie zachodnim, być może częściowo z powodu tego, że nie siedzimy na ziemi ani nie pochylamy się regularnie, zarówno w działaniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie ścięgna.
