Bez względu na to, jak bardzo lubisz siłownię, zawsze będą dni, w których perspektywa podnoszenia się wydaje się taka, nudna. W końcu możesz wymieszać swój zestaw i plany rep, wszystko czego potrzebujesz, ale prasa do wyciskania hantli, którą teraz robisz, jest wciąż tym samym wyciskaniem hantli, które zrobiłeś w zeszłym tygodniu.
Może nadszedł czas na zmianę scenerii. Spróbuj wydostać się z siłowni i treningu siłowego na drodze lub na zewnątrz, korzystając z przenośnego rozwiązania fitness. Są to jedni z najgorętszych sprzedawców na stronie internetowej firmy "Perform Better", według Erin McGirr, przedstawiciela handlowego w firmie.
A najlepsze jest to, że te elementy wyposażenia mogą pomóc wstrząsnąć nie tylko w miejscu pracy, ale także w tym, jak się ćwiczysz, wyzywając rdzeń, obciążając mięśnie wspomagające i poprawiając wydajność bardziej niż tradycyjne treningi.
Naprawdę używam TRX bardziej niż moje wagi do treningu oporowego.
Stew Smith, były Navy SEAL i autor "Kompletnego przewodnika po Navy Seal Fitness"
Dwa paski, setki ćwiczeń
Nie ma lepszego sprzętu do ćwiczeń niż twoje ciało. Dzięki pompkom, lungom, przysiadom, odwróconym prasom ramion i wielu innym ćwiczeniom na ciele, możesz zbudować ciało światowej klasy za darmo. Dodaj prosty pasek pullup i istnieje tylko jeden wzór ruchu, którego nie możesz zrobić: pozioma siła przyciągania.
Wprowadź Trener zawieszenia zawieszenia TRX. Ten czarno-żółty, dwuprzęsłowy przyrząd, wykorzystywany przez personel wojskowy w terenie, pozwala użytkownikom wykonywać ćwiczenia pleców o najwyższej masie - odwrócony rząd.
"Twoje ręce i ramiona mogą się swobodnie obracać" - powiedział Mike Boyle, właściciel Mike Boyle Strength & Conditioning w Bostonie.
Z TRX, Boyle mówi, rotacja rąk może wzmocnić i ochronić mankiet rotatorów, często zaniedbaną grupę mięśni, które często są ranne. Nie można uzyskać tej korzyści za pomocą ustalonego paska.
Aparat jest przydatny nie tylko dla rzędów. Boyle używa go do ciągnięcia sań i mówi, że uwielbia paski do pompek ze stopami podniesionymi w uchwytach. Niestabilność "naprawdę powoduje, że aktywujesz lub włączasz swoje podstawowe ciało" - powiedział.
"Naprawdę zastąpiłem ciężarki o wadze 400 funtów i teraz używam [TRX] bardziej niż moje wagi do treningu oporowego", powiedział Stew Smith, były Navy SEAL i autor "Kompletnego przewodnika po Navy Seal Fitness".
Ulubionym ćwiczeniem Smitha jest atomowy pushup, rodzaj jednoczesnego manewru push-up i jackknife. Ale on również używa narzędzia do rozgrzania się.
"Robię rozgrzewkę TRX, która składa się z mieszania przysiadów z rzędami, bicepsów, wysokich rzędów i odwrotnych much, po czym odwracam się i robię prasowanie klatki piersiowej i rozciąganie tricepsów".
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować w TRX.
Rząd: Złap uchwyty trenera i zawieś się pod nim, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Utrzymując ciało sztywne, wyprostuj swoje ciało, zginając łokcie. Zatrzymaj u góry, wróć, aby rozpocząć i powtórzyć.
Single-Leg Squat: Stań twarzą do wyposażenia z wyciągniętymi rękami, lekko zgiętymi i na wysokości ramion. Przedłuż jedną nogę do przodu i lekko odchyl się do tyłu. Odepchnij biodra do tyłu, aby wykonać przysiady z jedną nogą przy użyciu maszyny, aby utrzymać równowagę. Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć, i powtórz.
Deska: Połóż stopy w podnóżkach aparatu i rozciągnij ciało tak, aby tworzyło linię prostą od głowy do pięt, z ramionami bezpośrednio pod twoimi ramionami. Przygotuj swój rdzeń tak, jakbyś był uderzony. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Pushup z podwyższonymi stopami: Przyjmij taką samą pozycję jak w desce. W tej pozycji zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, utrzymując sztywną linię ciała od głowy do pięt. Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć, i powtórz.
Przerwy z twoimi rękami
Jeśli twoje kolano boli, twój spalający tłuszcz trening interwałowy jest zrujnowany. Bez nóg nie możesz biegać, jeździć na rowerze ani korzystać z urządzenia cardio. A jeśli nie umiesz pływać, nie masz szczęścia.
Ale już nie. Używając grubych lin znanych jako "Battling Ropes", możesz budować siłę, spalać tłuszcz i wykonywać przerwy używając ramion, ramion i ciała - nawet z nogą bum.
"Ostatnio mieliśmy parę zdeformowanych dzieci z urazami ścięgien podkolanowych" - powiedział Robert dos Remedios, trener sił i kondycji w College of the Canyons w Santa Clarita w Kalifornii, autor książki "Men's Health Power Training" . " "Kiedy udajemy się do stanu jako zespół, mogą oni wyciągnąć swoje liny, zdobyć ich metaboliczną pracę i nadążyć za ich kondycją."
The Battling Lopes System używa długich, pokręconych lin zapętlonych wokół ustalonego punktu. Aby z nimi pracować, trzymasz linę w każdym ramieniu i tworzysz fale wzdłuż liny od rąk do punktu zakotwiczenia. Możesz zrobić oburęczne uderzenia lin, zmusić ich do machania z boku na bok lub wykonać dowolną liczbę innych ruchów.
John Brookfield, wynalazca systemu, sugeruje rozpoczęcie od naprzemiennych fal, podczas których twoje ręce pompują naprzemiennie w górę iw dół, jakby bębniły.
"Niewiele osób ma równą koordynację - władzę i szybkość po obu stronach" - powiedział. "[Alternating] naprawi to z biegiem czasu."
Jeśli masz zamiar spróbować liny, idź mocno. Brookfield wzywa do treningu "treningu prędkości" i sugeruje próbę utrzymania wysokiej prędkości - im szybciej jedziesz, tym więcej fal tworzysz.
"Moim celem jest, aby ktoś kontynuował ten wysiłek przez dłuższy czas" - powiedział.
Brookfield sugeruje, aby pracować przez 10 minut, odpoczywając w razie potrzeby pomiędzy atakami intensywnej, szybkiej pracy. Z biegiem czasu pracuj nad uzyskaniem większej ilości fal - i mniej odpoczynku - podczas 10-minutowej sesji.
Dos Remedios używa lin do krótszych okresów treningu interwałowego. Sugeruje, począwszy od uzyskania określonego wzoru ruchu liny w dół. Na przykład ukończ 15 do 20 powtórzeń z dwuręcznymi trzaskami lub falami naprzemiennymi, aby poczuć własną prędkość i wzór, który musisz wykonać. Następnie przeprowadź swoją pracę do pełnych interwałów.
"Używamy 30-sekundowych interwałów" - powiedział dos Remedios. Alternatywne 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku przez 10 rund, aby stworzyć kompletną sesję interwałową.
W miarę postępu, zamiast zmniejszania odpoczynku, dos Remedios sugeruje zwiększenie intensywności w każdej sekcji pracy. "Odpoczynek negatywny", w którym okres odpoczynku jest krótszy, może nie zapewnić odzysku potrzebnego do uzyskania optymalnej mocy wyjściowej.
Narzędzie Fitness sprzedawane w Home Depot
Liny, paski - najfajniejsze narzędzia fitness są często najprostsze. I nie jest o wiele prostsze niż worek z piaskiem.
"Atakuje mięśnie w sposób, w jaki nie mogą korzystać z wolnych ciężarów", powiedział Zach Even-Esh, właściciel Underground Strength Gym w Edison, New Jersey.
Even-Esh trenuje sportowców z workami z piaskiem od 2003 roku i mówi, że są idealne dla sportowców i funkcjonalnej, codziennej siły, ponieważ ciężar zmienia się w okolice.
"Kiedy używasz sztang, poruszasz się prostym ruchem, a ładunek jest jednolity, ale jeśli biegasz z dziećmi i je podnosisz, to nie jest tak. przygotujcie się na dziwną naturę ruchu ".
Ponieważ przygotowują cię do nierównej i zmieniającej się wagi, torby mogą zmniejszyć obrażenia w sporcie i życiu, mówi Even-Esh.
A natura torebek - aby dopasować się do ciała, rąk, ramion - może zapobiec urazom podczas treningu, mówi Jared Meacham, właściciel Precision Body Designs w Covington w stanie Luizjana.
"[Worki z piaskiem] minimalizują ryzyko zranienia, jeśli twoje ciało wejdzie w kontakt z ciężarem" - powiedział.
Możliwość obracania, przenoszenia lub łapania worków z piaskiem zapewnia także większą wszechstronność niż ciężary swobodne. Meacham lubi na przykład używać ich do obwodów z zerowym odpoczynkiem, ponieważ nie trzeba zmieniać ciężarów ani sprzętu między ćwiczeniami.
"Możesz przełączyć się z przysiadu, w którym worki z piaskiem znajdują się na wysokości ramienia, do wypadów, gdzie torba spoczywa na twoich ramionach, i przejść do ćwiczenia jak kostka".
Worki z piaskiem doskonale nadają się do ćwiczeń, takich jak wrzucanie torby na ramię i chodzenie.
"To najfajniejsza rzecz w nich", powiedział dos Remedios. "Dosłownie nic nie można zrobić w sali ćwiczeń, która jest porównywalna do dźwigania torby".
Pracują również dla złożonych ruchów. Even-Esh powiedział, że lubi worki z piaskiem, ponieważ sprawiają, że ćwiczenia techniczne, wysokie nagrody, takie jak czysta moc, są mniej techniczne, bez zmniejszania korzyści.
"[Ruchy z workiem z piaskiem] są łatwe do nauczenia i łatwe do nauczenia - i mają szybki, mocny zwrot z rezultatów" - powiedział.
Jeśli jesteś gotowy, aby dać worki z piaskiem strzał, Even-Esh sugeruje określoną sekwencję ćwiczeń.
Rozpocznij od prostego martwego ciągu. Zacznij od worka z piaskiem między nogami. Trzymaj plecy z tyłu, zgnij kolana, aby przykucnąć i podnieś worki z piaskiem. Wstań, przesuwając biodra do przodu i podnosząc torbę z podłogi w linii prostej.
Gdy będziesz już wygodnie przewozić worki, spróbuj złożyć Zerchera. Podnieś do góry torbę, a następnie podciągnij przedramiona pod torbę, ręce i ręce do góry. Idź z torbą, upuść ją i powtórz.
Po kilku szkoleniach z tym posunięciem spróbuj przytulać torbę. Najpierw wyczyść torebkę tak, aby oparła się wokół ramion. Odtąd wykonuj przysiadów przednich, tak jak przy sztangie.
Bezkompromisowy sprzęt, który już masz
Jeśli utkniesz w hotelu bez siłowni, jeśli spadnie śnieg lub jeśli po prostu nie masz ochoty wychodzić z domu, możesz stworzyć światowej klasy trening z narzędziem już w domu: ręcznikiem.
"Od lat i do dzisiaj [ręczniki są] głównym źródłem ćwiczeń dla kulturystów, którzy przygotowują się do wejścia na scenę" - powiedział Jared Meacham.
Sugeruje ćwiczenie zatytułowane "Pływak: połóż się twarzą w dół na ręczniku z rękami wyciągniętymi nad głową, dłońmi na ziemi. Naśladuj latanie, używając rąk, aby pociągnąć ciało po podłodze, z ręcznikiem pod tobą, aby pomóc ciału się ślizgać.
Kolejnym ruchem, jaki sugeruje, jest zwijanie nogi. Wykonaj to ćwiczenie w podobny sposób, jak w przypadku szwajcarskiej piłki, ale zamiast tego umieść piętę na ręczniku na podłodze.
Ręcznik można również wykorzystać do zamiany pompek na muchę podłogową, z jednym ramieniem wysuwającym się z ręcznika na bok, gdy twoje ciało jest opuszczone na podłogę. Przyłóż ręce do siebie, gdy będziesz naciskać z powrotem.
Dodatkowo, ręcznik może sprawić, że Twoje podciągnięcia i podbródki będą cztery razy mocniejsze, mówi Stew Smith.
"Pocisk ręcznika rozbija przedramiona i dłonie i pompuje ci bicepsy" - powiedział.
Ułóż ręcznik na pasku i chwycić go jedną ręką. Połóż drugą rękę na pasku, jak zwykle. W tej pozycji wykonaj pullup lub chinup. Możesz również zrobić wariację z ręcznikiem w każdej ręce.
"Zwykle ogranicza to moją pullups do 25 procent tego, co normalnie mogę zrobić" - powiedział Smith.
