Ponieważ twoje nogi zawierają jedne z największych grup mięśni w twoim ciele, trening ich może być energochłonny i wymagający. Musisz stymulować mięśnie, aby pomóc im się rozwijać, ale zbyt częste ich szkolenie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ nie daje im to czasu na odpoczynek, naprawę i odbudowę.
Ćwicz mięśnie nóg co najmniej dwa razy w tygodniu, ale nie więcej niż cztery razy w tygodniu w dni niejednoczesne. Częstotliwość treningu zależy od intensywności sesji i celów.
Mięśnie nóg
Twoje nogi składają się z czterech podstawowych obszarów mięśnia - mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, pośladki i łydki. Wiele ćwiczeń używanych do treningu tych mięśni to ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, rzuty i martwy ciąg.
Włączenie ćwiczeń złożonych w treningu jest sposobem na stymulowanie wszystkich czterech mięśni jednym ćwiczeniem. Jednak jedna lub dwie grupy mięśniowe są zazwyczaj bardziej dominujące w niektórych ćwiczeniach, takich jak mięśnie czworogłowe podczas przysiadów oraz ścięgna udowe i pośladki podczas martwego ciągu.
Cele treningowe i doświadczenie
Ponieważ nogi mają duży obszar mięśniowy, często trenuje się je tylko dwa razy w tygodniu, pozostawiając od 48 do 72 godzin między treningami, więc mają czas na regenerację dla optymalnego wzrostu mięśni. Ten protokół dwa razy na tydzień ma zwykle zastosowanie do kulturystów i podnośników mocy, którzy maksymalizują wagę, której używają podczas przysiadów; wykonując od sześciu do ośmiu powtórzeń w każdym z trzech do sześciu zestawów podczas treningu.
Jeśli jednak nie masz doświadczenia w treningu lub treningu fitness, a nie wielkości czy siły, możesz trenować je do czterech razy w tygodniu w kolejnych dniach. Jeśli odczuwasz ból podczas treningu z poprzedniej nogi, nie wykonuj kolejnego treningu nóg, nawet jeśli jest on w twoim planie ćwiczeń. Zyskasz dodatkowy odpoczynek.
Powodem, dla którego nowi trenujący lub entuzjaści fitnessu mogą trenować częściej, wiąże się z mniejszym obciążeniem, zwykle używanym w treningach. Kiedy zaczynasz trening oporowy, możesz użyć tylko masy ciała lub lekkich hantli, aby rozwinąć swoją formę i rozpocząć proces rozwoju mięśni.
Entuzjaści fitness, którzy nie trenują na wymiar, zazwyczaj używają umiarkowanie ciężkich odważników - około 50 do 60 procent maksymalnie jednego powtórzenia - dla wyższych powtórzeń od 12 do 20 na dwa do trzech zestawów podczas treningu. Te lżejsze ciężary nie są tak podatne, więc twoje nogi nie potrzebują tak dużej regeneracji.
Lekki program treningowy
Wdrożenie lekkiego programu szkoleniowego pomaga zaawansowanym ciężarowcom, którzy mają do czynienia z płaskowyżem treningowym. Lekki program obejmuje trening nóg dwa razy w tygodniu.
Pierwszy dzień treningu byłby ciężkim dniem, podczas którego wykonujesz ćwiczenia z dużym obciążeniem dla niższych powtórzeń, takich jak od sześciu do ośmiu powtórzeń na zestaw od 75 do 85 procent maksymalnego jednego powtórzenia.
Ponownie trenuj nogi trzy lub cztery dni później, używając tych samych lub różnych ćwiczeń. Jednak tym razem użyj lżejszego obciążenia, aby uzyskać więcej powtórzeń, na przykład od 65 do 75 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia dla ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw.
Ta lekka metoda zmniejsza ryzyko przetrenowania, a jednocześnie pomaga przełamać płaskowyż.
