Twoje biodra i brzuch mogą być tam, gdzie chcesz schudnąć, ale twoje ciało ma inne pomysły. Gdy schudniesz, obszary te mogą się odchudzić, ale pomimo tego, co mówią artykuły i reklamy gadżetów fitness, nie można ich bezpośrednio skierować na utratę tłuszczu. Utrata masy ciała zwykle występuje proporcjonalnie na całym ciele. Kiedy schudniesz, twoja ogólna postać pozostaje taka sama; po prostu utwórz szczuplejszą, bardziej wysublimowaną wersję. Tłuszcz brzucha może być nieco bardziej wrażliwy niż biodro w próbach odchudzenia. To dobrze, ponieważ tłuszcz z brzucha jest najniebezpieczniejszym rodzajem tłuszczu.
Różnice tłuszczu
Tłuszcz na biodrach jest w dużej mierze podskórny, rodzaj tłuszczu, który znajduje się tuż pod skórą. Jest uparty przeciwko wysiłkom, aby go zmniejszyć, ale nie uważany za poważne zagrożenie dla zdrowia. Duże biodra pojawiają się zwykle u ludzi o genetycznie gruszkowatym kształcie, ze szczupłymi górnymi ciałami i bardziej hojnymi dolnymi ciałami.
Tłuszcz z brzucha stanowi jednak poważniejsze zagrożenie dla zdrowia. Twój duży środek zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Większość tych tłuszczowych paczek pomiędzy narządami wewnętrznymi uwalnia związki zapalne. Chociaż jest to bardziej groźne, łatwiej jest je zgubić niż tłuszcz podskórny. Tłuszcz z brzucha odpowiada dobrze na klasyczne ćwiczenia odchudzające, które obejmują wysiłek fizyczny i ostrożne odżywianie, więc może zmniejszyć się nieco bardziej niż w innych obszarach.
Mit redukcji punktowej
Nie możesz celować w tłuszcz brzuszny przy pomocy przysiadów i brzuszków - tylko wzmacniają mięśnie pod tłuszczem. To samo dotyczy twoich bioder. Lunge i przysiadyj podczas każdego treningu, a nadal nie zobaczysz utraty tłuszczu w tym obszarze, chyba że stracisz znaczną ilość wagi na całym ciele. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2013 wykazało nieskuteczność ukierunkowanego treningu utraty tłuszczu. Badacze przeprowadzili od 960 do 1 200 powtórzeń prasy na nogi z oporem światła trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. Uczestnicy stracili górną tkankę tłuszczową podczas ćwiczeń, ale nie stracili nic z nogi, która wykonała całą pracę.
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zauważa, że tłuszcz wydaje się zagubiony najpierw w miejscu, w którym zdobyłeś je jako ostatni, a nie w obszarze, który trenujesz najbardziej.
Obniżające zawartość tłuszczu wysiłki żywieniowe
Tłuszcz z brzucha jest nieco wyjątkowy, ponieważ gdy schudniesz, zwykle jest to jeden z pierwszych obszarów, które naturalnie się kurczy. Ta strata nie pochodzi od deski i roweru; zamiast tego pochodzi z rozsądnego jedzenia i więcej ruchu.
Dieta pomagająca zmniejszyć brzuch minimalizuje cukier, rafinowane ziarna i tłuszcz nasycony i skupia się na chudym białku, zielonych liściach i pełnych ziarnach. Musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz, więc utrzymuj porcję tych pełnowartościowych pokarmów o umiarkowanej wielkości. Utrata masy ciała uzyskana z tej diety również nie jest wyizolowana z żołądka. Gdy schudniesz, zauważysz, że inne części ciała - w tym biodra - również się kurczą. Mogą po prostu nie kurczyć się tak szybko, jak brzuch, a wyniki nie będą zauważalne, dopóki nie spadnie znaczna liczba funtów.
Ćwicz, aby zmniejszyć tłuszcz
Nie możesz celować w utratę tłuszczu, ale treningi na całe ciało pomagają zrzucić wagę, szczególnie na brzuchu. Zdobądź przynajmniej 30 minut ćwiczeń wysiłkowych o umiarkowanej intensywności zalecanych przez Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób w większość dni w tygodniu. Rozważ zwiększenie tej wartości do 60 lub 90 minut, aby uzyskać lepsze wyniki.
Również siła trenuje wszystkie główne grupy mięśni dwa do trzech razy na tydzień, aby rozwinąć bardziej ogólną masę mięśniową, a nie spalić tłuszcz w pewnych obszarach. Kiedy twoje ciało ma większą proporcję mięśni, zwiększasz dzienne spalanie kalorii, co pomaga ci schudnąć i sprawia, że twoje ciało jest bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu. Badanie z 2013 r. Opublikowane w International Journal of Cardiology wykazało, że trening o wysokiej intensywności wywołuje szybkie trzewne lub utraty tłuszczu w brzuchu, ale najszybszy trening o umiarkowanej intensywności miał również pozytywny wpływ. Ćwiczenia brzuszne i biodrowe pomagają w pracy mięśni pod tłuszczem, dzięki czemu, gdy stracisz wagę, wydają się bardziej stonowane. Oprócz ćwiczeń na plecach, klatce piersiowej, ramionach i ramionach wykonuj ćwiczenia rotacyjne i przeciwobrotowe, a także deski do rdzenia i step-upów, kopnięć osłów i odskoków na biodrach. Przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń należy się upewnić, że jest on w porządku, zwłaszcza w przypadku problemów zdrowotnych.
