Przeciętny gracz piłki nożnej gra w typową grę od 5 do 6,5 mili, z czego spora część to sprint, który wymaga pracy serca na poziomie 85 procent maksymalnej wartości. Aby osiągnąć najlepsze wyniki w tych warunkach, gracz musi regularnie spożywać odpowiednią ilość kalorii i otrzymywać je z właściwej proporcji pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych. Poproś lekarza lub eksperta ds. Żywienia sportowego o pomoc w opracowaniu spersonalizowanej diety, która poprawi Twoje umiejętności piłkarskie.
Całkowite spożycie kalorii
Według profesora nauk przyrodniczych z Virginia Tech, Jay Williams, piłkarz zazwyczaj zużywa od 20 do 27 kalorii na każdy kilogram masy ciała każdego dnia, aby zastąpić energię spaloną podczas treningów i meczów. Oznacza to, że 120-funtowa samica potrzebuje około 2400 do 3240 kalorii dziennie, podczas gdy 160-funtowy samiec powinien mieć od 3 200 do 4320 kalorii dziennie. Elitarni piłkarze mogą potrzebować więcej, podczas gdy rekreacyjni amatorzy mogą potrzebować mniej.
Kalorie z węglowodanów
Około 60 procent do 70 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii powinno być dostarczane przez węglowodany lub około 4 gramy węglowodanów na każdy kilogram masy ciała każdego dnia, mówi Williams. Inni eksperci od żywienia sportowego zalecają około 2 do 3 gramów węglowodanów na funt. Przeciętnie człowiek o wadze 160 funtów, idący w ślad za radą Williamsa, potrzebowałby dziennie około 2 444 kalorii z węglowodanów lub 611 gramów. Kobieta o wadze 120 funtów potrzebowałaby około 1833 kalorii dostarczanych przez około 458 gramów węglowodanów. Te węglowodany powinny pochodzić z różnych niskotłuszczowych, niskosłodzonych źródeł, takich jak pełne ziarna, owoce, warzywa i niesłodzone soki.
Kalorie z tłuszczu
Piłkarze nie powinni unikać tłuszczu, ale powinni skupić się na źródłach jedno- i wielonienasyconych, takich jak owoce morza, orzechy i masło orzechowe, oliwki, awokado i oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, unikając tłuszczów trans z przetworzonej żywności i tłuszczów nasyconych z masła, tłuste nabiał i czerwone mięso. Williams radzi, aby co najmniej 20 procent twoich codziennych kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczów, ale Nancy Clark, współautorka "Food Guide for Soccer", mówi, że powinieneś dążyć bardziej do 25 procent. Człowiek o wadze 160 funtów może codziennie otrzymywać około 94 gramów tłuszczu, dostarczając 846 kalorii; kobieta o wadze 120 funtów może mieć około 70 gramów tłuszczu, który dostarcza 634 kalorii dziennie.
Kalorie z białka
Białko powinno stanowić 10 procent typowej diety piłkarza, lub 0,5 do 0,8 grama białka za każdy kilogram ważysz, według Williamsa i wielu innych ekspertów od żywienia sportowców. Mężczyźni gracze ważący 160 funtów mogą mieć od około 100 do 130 gramów białka w sumie od 400 do 520 kalorii dziennie, podczas gdy kobieta ważąca 120 funtów powinna mieć średnio 282 kalorie z około 71 gramów białka. Wybierz bez skóry drób, chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny, ryby, skorupiaki, fasolę i rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty sojowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko lub ser, aby spełnić Twoje wymagania.
