W przypadku stosunkowo niewielkiego mięśnia, biceps zdobywa mnóstwo rozgłosu i kontrowersji w świecie fitness. Debata na temat tego, czy trenować bicepsy bezpośrednio dotyczy wyglądu mięśni, a także jego znaczenia w stosunku do innych mięśni. W końcu jednak pytanie, czy ćwiczenia bicepsów są warte twojego czasu, zależy od twoich celów fitness.
Definiowanie bicepsów
Mięsień dwugłowy jest dwugłowym mięśniem na górnej części ramienia. Jednak w powszechnej praktyce termin "biceps" zwykle obejmuje mięśnie leżące u podstawy mięśnia górnego, takie jak brachialis i brachioradialis, z których ta ostatnia wchodzi w przedramię. Razem trzy mięśnie są odpowiedzialne za zginanie łokci. Biceps brachii również obraca twoje przedramię, podczas gdy krótka głowa mięśnia odgrywa niewielką rolę w zginaniu ramion.
Jak celować w swoje bicepsy
Aby celować bezpośrednio w bicepsy brachii, brachialis i brachioradialis, musisz wykonywać loki na ramionach. Aby wykonać podstawowe zwijanie hantli, na przykład, stój i trzymaj hantle w każdej ręce, z ramionami zwisającymi na bokach i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Zegnij łokcie, aby podnieść hantle. Obróć swoje przedramię, gdy hantle wznoszą się, tak, aby twoja dłoń skierowana była w stronę ramienia na szczycie twojego ruchu. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Staraj się nie ruszać ramionami podczas ćwiczeń. Standardowe loki celują w bicepsy brachii. Czy kaznodzieja lub koncentracja loki do podkreślenia brachialis. Wykonaj uderzenie młotkiem lub odwróceniem, aby skoncentrować się na brachioradialis.
Ograniczony wpływ
Po wykonaniu prawidłowo, loki wzmocnią trzy mięśnie przed ramionami, ale nie będą miały większego wpływu w innym miejscu. Kilka innych mięśni jest zazwyczaj zaangażowanych jako stabilizatory - na przykład przedni mięsień naramienny, górny i środkowy trapez, łopatki dźwigacza i zginacze nadgarstków podczas standardowych loków. Ale masz wiele innych opcji, jeśli chcesz wzmocnić te stabilizatory. Jedynym powodem wykonywania ćwiczeń biceps jest wzmocnienie bicepsów.
Izolacja vs. ćwiczenie złożone
Pytanie, czy wykonywać ćwiczenia bicepsowe, jest częścią szerszej debaty na temat zalet izolacji i złożonych ćwiczeń. Ćwiczenia izolacyjne - w tym ćwiczenia bicepsów - celują w pojedynczą grupę mięśniową, podczas gdy ćwiczenia złożone składają się z wielu grup. Jeśli chcesz wzmocnić całe ciało, a czas jest ograniczony, zalecane są ćwiczenia złożone, ponieważ pracujesz więcej ciała w tym samym czasie. Na przykład rzepki celują w plecy, ale oferują doskonały trening bicepsów, a także wzmacniają ramiona i klatkę piersiową.
Zwrot z inwestycji w czasie
Ostatecznie twoje cele, poziom kondycji i ilość czasu, jaką trenujesz, określają, czy ćwiczenia bicepsów dobrze wykorzystują Twój czas. Początkujący zazwyczaj radzą sobie lepiej, koncentrując się na złożonych ćwiczeniach, aby zwiększyć ogólną sprawność. Jeśli jesteś w dobrej formie i masz czas do stracenia, możesz uzupełnić swoje złożone ćwiczenia kilkoma czynnościami izolacyjnymi, takimi jak loki bicepsa. Magazyn "Men's Fitness" poleca wykonanie co najmniej dwóch złożonych ćwiczeń dla każdego ruchu izolacji. Jeśli jesteś kulturystą lub jeśli pojawienie się twojego bicepsa jest dla ciebie bardzo ważne, ćwiczenia bicepsów nie będą stratą czasu.
