Korzyści płynące z bycia aktywnymi wykraczają daleko poza utratę wagi lub uzyskanie ciała na plażę na czas lata. Rutynowe ćwiczenia fizyczne wzmacniają serce i płuca, poprawiają poziom energii, a nawet zapobiegają rozwojowi wielu chorób przewlekłych.
To może być trudne ściskanie w czasie do ćwiczeń w ciągu tygodnia. Dojazd z pracy na siłownię, a następnie powrót do domu po treningu może być wyczerpujący. Ale pracując w domu - łatwiej jest znaleźć czas i mniej męczący niż zajmowanie się tłumami i parkowaniem.
Oto trzy sesje treningowe do zrobienia w domu, aby uzyskać korzyści płynące z fitnessu bez dołączania do siłowni.
Wspinacze są świetnym ćwiczeniem cardio. Źródło zdjęcia: Pixabay 1. Cardio
Zgodnie z opublikowanym w marcu 2015 r. Artykułem American Council on Exercise (ACE) regularne treningi cardio o umiarkowanej intensywności mogą zwiększyć gęstość mitochondriów, co może spowolnić proces starzenia. Te ruchy nie wymagają dużo miejsca, więc rusz otomanę i idź prosto do swojego salonu.
Alpinista
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji wyprostowanej: ramiona wyprostowane, dłonie na podłodze, plecy proste i nogi razem. Następnie wciągnij jedną nogę i umieść stopę pod klatką piersiową. Szybko pchnij nogę do tyłu, jednocześnie ciągnąc drugą nogę. Powtórz ruch.
Czy wspinacze na czas lub w zestawach numerowanych. Spróbuj wykonać pięć zestawów po jednej do trzech minut każda.
Bieganie w miejscu
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami. Następnie ugnij kolano i unieś jedną nogę tak, jakby wspięła się po schodach, aż kolano znajdzie się na wysokości talii. Opuść nogę, lądując na kulkach stóp, jednocześnie podnosząc drugą nogę.
Uruchamianie w miejscu najlepiej wykonywać przez dłuższy czas; co najmniej 10 minut na sesję lub tak długo, jak pozwalają na to indywidualne poziomy sprawności.
Łatwo budować siłę dzięki treningom domowym. Źródło zdjęcia: Pixabay 2. Siła
Ciężary i specjalistyczny sprzęt nie są konieczne, aby podnosić poziom siły roboczej w domu. Wypróbuj ten trening oparty na calisthenic, aby stworzyć imponujący poziom siły w domu. Według badań z września 2009 roku w Geriatrics and Gerontology International, nawet starsi obywatele doświadczyli znacznego przyrostu siły dzięki ćwiczeniom na masę ciała.
Handstand Pushup
Handstand push-up to wymagający ruch, ale wart wysiłku.
JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do ściany, następnie pochyl się i połóż obie ręce przed nogami. Następnie, kopnij nogi, aby osiągnąć pozycję podręczną opartą o ścianę. Na koniec opuść ciało, zginając łokcie, a następnie przesuń ramiona prosto do góry.
Jeśli ruch jest zbyt trudny, poćwicz trzymanie poręcznika na czas i zacznij wykonywać mikrokrążenia, aż osiągniesz pełny zakres ruchu. Wykonaj pięć lub sześć zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń.
Podciągnij
Podciąganie może wzmocnić duże mięśnie grzbietu górnej części ciała. Wykonuj je w drążku do otwierania drzwi lub wieszając od góry otwartych drzwi.
JAK TO ZROBIĆ: Odłóż z drążka obiema rękami do przodu i pociągnij ciało do góry, aż podbródek dotknie pręta (lub góry drzwi). Powoli schodź do pozycji wiszącej i powtórz.
Dobry trening podciągający to trzy do czterech zestawów od pięciu do piętnastu powtórzeń.
3. Zbuduj mięśnie
Według badań przeprowadzonych w październiku 2015 r. W Journal of Strength and Conditioning Research, ćwiczenia o wysokiej powtarzalności były równie produktywne, jak trening z niską rangą i ciężką pracą przy budowaniu mięśni. Oto trzy ćwiczenia masy ciała na więcej mięśni:
Push-up
Push-upy to staruszkowie, ale dobro. Działają one na wiele mięśni w twoim ciele, z naciskiem na klatkę piersiową i ramiona.
JAK TO ZROBIĆ: Zaczynać twarzą w dół na podłodze, z rękami na szerokość barków, z tyłu i nogami prosto. Push-up, aż łokcie zostaną przedłużone - pauza - i wróć w dół.
Aby zbudować mięsień, należy zrobić 15 do 20 powtórzeń dla pięciu do ośmiu zestawów.
Odwróć Push-up
Podejmij działania push-up z innego podejścia, aby podjąć większe wyzwanie.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi i skierowanymi w górę kolanami. Połóż obie nad głową z łokciami skierowanymi w górę i dłońmi po obu stronach głowy. Teraz pchnij nogami i ramionami, aż powstanie łuk z grzbietem i wysuniętymi ramionami. Wróć na podłogę i powtórz.
Pięć zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń powinno dodać więcej mięśni do całego ciała.
Stacjonarne Lunge
Rzucanie to jeden z najskuteczniejszych sposobów trenowania mięśni dolnej części pośladków i ud.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie wykonaj krok w tył, aż do klęczenia. Następnie pchnij się z przednią nogą, aż znowu stanie. Powtórz ruch drugą nogą.
Osiem zestawów od 10 do 20 powtórzeń na nogę powinno spakować dodatkowe mięśnie od cieląt po biodra.
