Odrzucenie pompek zapewnia dobry trening dla górnych mięśni piersiowych. Wymagają od ciebie większego wysiłku niż w przypadku większości innych rodzajów pompek. Wykonanie odpowiedniego spadku ciśnienia wymaga użycia odpowiedniej techniki. Niektórzy ludzie, którzy pracowali od lat, nie wykonują poprawnie pompowania spadków. Właściwa technika sprawi, że Twój trening będzie efektywny i zmniejszy ryzyko obrażeń.
Podstawy odmowy Pushup
Jeśli nie zauważyłeś przyrostu siły z regularnych pompek, odrzuć pompki są na najlepszej drodze. Możesz użyć dowolnego mocnego przedmiotu, który kładzie stopy ponad twoim sercem. Może to obejmować kanapę, krzesło, nadmuchiwany trener równowagi lub ławkę. Używanie wysokości od 1 do 1 1/2 stopy to dobry początek. Poczucie ruchu przyniesie ci korzyści w dłuższej perspektywie.
Początkowa pozycja
Rozpocznij od umieszczenia palców u nóg nad wybranym obiektem. Możesz dotknąć palcami stóp lub około stopy. Im dalej od siebie, tym większa będzie stabilność. Rozłóż ręce nieco szersze niż szerokość barków i wywieraj nacisk na zewnątrz - nie na dnie - swoich dłoni. Pomoże to zapobiec urazom nadgarstka. Twoje palce powinny być skierowane całkowicie do przodu. Trzymaj głowę prostą i wyrównaną z szyją. Nie wzruszaj ramionami do swoich uszu. Trzymajcie je z daleka iz powrotem.
Pozycja obniżająca
Wdychaj, gdy opuść ciało, utrzymując plecy stabilne i nie wysklepione, aktywując mięśnie pośladkowe. Zaangażuj mięśnie rdzenia podczas treningu, utrzymując biodra i tors prosto. To odpowiednio rekrutuje mięśnie, do których jest przeznaczone ćwiczenie. Opuść ciało na tyle, aby klatka piersiowa lekko dotykała podłogi. Twoje łokcie powinny kończyć się pod kątem 45 stopni. Nie powinny zbyt mocno wybijać się z boku ciała, ale być blisko. Wróć z powrotem do pozycji początkowej, prostując ramiona podczas wydechu. Jeśli jesteś początkującym, znajdź odpowiednią dla siebie wysokość, aby zmagać się z piętnastym powtórzeniem. Celuj w dwa zestawy i zwiększaj powtórzenia lub wysokość, gdy 15 staje się zbyt łatwe.
Zalecenia bezpieczeństwa
Przy każdej pompce zbyt szybkie działanie może powodować problemy ze stawami, takie jak urazy nadgarstka lub niestabilność barku. Przewlekła niestabilność barku może mieć wpływ na tych, którzy wykonują nadmierną liczbę pompek. Dzieje się tak, gdy staw barkowy staje się luźny i wielokrotnie wypada z miejsca. Zacznij powoli i wykonuj spadek ciśnienia w powolny i kontrolowany sposób. Podobnie jak w przypadku każdego nowego schematu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem wykonywania redukcji ciśnienia.
