Jeśli chcesz szybko schudnąć, poprawić kondycję aerobową lub przećwiczyć trening siłowy na wyższy poziom, trening na świeżym boisku może pomóc Ci we wszystkich trzech. Badanie z 2008 r. Sponsorowane przez American Council on Exercise wykazało, że przeciętny uczestnik spalił prawie 10 kalorii na minutę, pracując na średnim poziomie 77% maksymalnego tętna podczas treningu w obozie treningowym. Podczas gdy potencjalnie spalanie 600 kalorii podczas jednogodzinnego treningu z pewnością pomoże w zmniejszeniu masy ciała, trening w obozie treningowym ma znacznie więcej zalet, co daje Ci ogromne korzyści z aerobiku i siły.
Podstawy
Treningi boot camp mogą się znacznie różnić, ale zarówno American Council on Exercise, jak i American College of Sports Medicine zalecają program obejmujący równomierną mieszankę ruchów sercowo-naczyniowych i siłowych. ACSM zaleca także dodanie komponentu elastyczności. Tempo i intensywność treningu powinny stanowić wyzwanie, aby czerpać maksymalne korzyści, ale to nie oznacza, że nie ma okresów odpoczynku między ćwiczeniami. W rzeczywistości badanie ACE wykazało, że sam charakter treningu w obozie treningowym ściśle naśladował typowe ćwiczenia w stylu interwałowym, w których poziom wysiłku wzrasta i spada w czasie trwania sesji.
Anatomia treningu
Podobnie jak w przypadku każdego treningu, pierwszy segment powinien być poświęcony rozgrzewce. Poświęć od pięciu do 15 minut, wykonując lekkie ćwiczenia aerobowe i dynamiczne ruchy w zakresie ruchu. Po szybkim chodzeniu lub joggingu mogą nastąpić skręcenia tułowia, kręgosłupa, ścięgna udowe "podkolanówki" i kolana. Następnie przejdź do części roboczej sesji, naprzemiennie ruchy siły z krótkimi seriami aktywności sercowej. Siła ruchów może obejmować wiele odmian rzucających, pompek, przysiadów, podciągnięć, brzuszków i desek. Czynności cardio mogą obejmować: podnośniki, przysiady, krótkie sprinty i ruchy plyometryczne, takie jak przeskoki rzucające i przysiady lub szerokie skoki. Zakończ trening z 10 minutami rozciągania, aby ostygnąć.
Skorzystaj z ruchu na zewnątrz, aby wykorzystać swoją przewagę
Treningi w stylu Boot camp są szczególnie przydatne na świeżym powietrzu, ponieważ można uzyskać świetny trening przy użyciu bardzo minimalnego sprzętu lub w ogóle go nie mieć. Korzystaj z nierówności terenu, biegając sprintem na pobliskim wzgórzu lub na luźniejszej, trudniejszej nawierzchni. Takie postępowanie wymaga, aby ciało ciężej pracowało nie tylko w celu zakończenia ruchu, ale również w celu stabilizacji stawów i mięśni. Możesz także użyć obiektów naturalnych lub stworzonych przez człowieka, aby rzucić wyzwanie tobie, opierając stopy na głazie lub ławce piknikowej, wykonując pompki, lub tkając na przykład z linii drzew. Kolejną dużą zaletą treningu na świeżym powietrzu jest pozytywny wpływ, jaki może mieć na Twój nastrój.
Przede wszystkim bądź bezpieczny
Korzyści wynikające z treningu na zewnątrz mogą szybko zostać cofnięte, jeśli odniesiesz obrażenia. ACSM plasuje bezpieczeństwo na pierwszym miejscu podczas planowania treningu w obozie treningowym. Słuchaj swojego ciała i zwolnij, jeśli jesteś bardzo zmęczony i nie próbuj niczego, czego nie jesteś pewien. Są to treningi na wyższym poziomie z założenia i nie należy ich podejmować, jeśli nie jesteś już w pełni sprawny. ACE zaleca, aby mniej dopasowane osoby przechodziły do treningu w stylu boot camp.
