Diety wegetariańskie mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie liczby zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca i zmniejszenie częstości występowania nadciśnienia, udaru, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Przy właściwym planowaniu dieta wegetariańska może być zarówno smaczna, jak i spełniać wszystkie Twoje potrzeby odżywcze.
Dzień pierwszy
Na śniadanie pierwszego dnia wypij 1 szklankę płatków owsianych ze stali i nałóż na nią orzechy włoskie, suszoną żurawinę i posiekane płatki kokosowe. Owies dostarcza do 4 gramów błonnika, a orzechy włoskie oferują zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Podawać z wysoką szklanką mleka migdałowego i pokrojonym jabłkiem, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika. Wegetariański lunch może być tak prosty, jak burger z czarnej fasoli - który może zaoferować do 10 gramów białka na pasztecik - z bułką z całej pszenicy. Nadziewamy hamburgera sałatą, pomidorem i pokrojoną w plasterki cebulą i podajemy z boku upieczone frytki ziemniaczane na codzienną witaminę A. Na kolację smażymy brokuły, paprykę, cebulę i czosnek z posiekaną, wyjątkowo mocną tofu. Podawaj na brązowym ryżu, aby zwiększyć zawartość białka w posiłku do 20 gramów.
Dzień drugi
Kawałek pieczywa pełnoziarnistego zwieńczony kremowym masłem migdałowym i pokrojonym w plasterki bananem powoduje obfite wegetariańskie śniadanie i zapewnia 7 gramów białka i do 500 mg potasu. Na obiad pokrój bagietkę i rozłóż hummus po każdej stronie. Następnie dodaj grillowany bakłażan, paprykę i cukinię, aby przygotować gęstą kanapkę. Warzywa dostarczają różnorodnych witamin i minerałów, a co 2 łyżki hummusu oferują od 2 do 3 gramów lub białko roślinne. Podczas kolacji przygotuj zdrowe chili za pomocą bazy czarnej fasoli, fasoli pinto, fasoli i świeżych warzyw. Jeśli jesteś lakto-wegetarianinem - czyli spożywasz produkty mleczne - dodaj 1 uncję sera do każdej miski.
Dzień trzeci
W trzeci dzień przygotuj bogaty w białko koktajl z tofu, mlekiem sojowym, jagodami i jarmużem. Aby wzmocnić włókno, dodaj 1 łyżkę nasion chia do mieszanki, dostarczając kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają zdrowie serca. W porze lunchu przygotuj własną pizzę, nakładając koncentrat pomidorowy na kawałek chleba pszennego. Badania sugerują, że likopen w pomidorach może pomóc w zmniejszeniu raka prostaty u mężczyzn. Saute posiekaną czerwoną cebulę, paprykę, pomidory, grzyby i czosnek w 1 łyżce oleju roślinnego. Rozłóż mieszankę wegetariańską na cały chleb pita, a następnie wrzuć do piekarnika na 350 stopni. Gotuj przez 10 minut lub do skórki na grzankach. Jeśli jesteś lakto-wegetarianinem, dodaj 1 uncję mozzarelli do pizzy przed włożeniem jej do piekarnika.
Inne uwagi
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby połowa twoich półmisków owoców i warzyw była jedną czwartą twoich ziaren talerza, a pozostała jedna czwarta białka. Dodatkowo wegetarianie powinni jeść różnorodne produkty spożywcze, aby zapobiec niedoborom witamin i minerałów. Na przykład zwróć szczególną uwagę na witaminę B12, witaminę D, wapń, cynk i żelazo. Większość składników odżywczych można uzyskać poprzez urozmaiconą dietę, suplement lub spożywanie wzbogaconych płatków śniadaniowych. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać zindywidualizowany plan posiłków.
