Granie w rugby wymaga siły fizycznej w ostrym, pełnym kontakcie grze - a także w wysokim poziomie energii, aby wytrzymać rygorystyczne 80 minut większości meczów. Gracze rugby mogą zwiększyć masę mięśniową i poziom energii poprzez spożywanie zbilansowanej diety o wysokiej zawartości białek i wysokiej jakości węglowodanów, o niskiej zawartości tłuszczu i zawierającej dużo wody.
Białko
Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej potrzebnej w scrumie. Health24.com przedstawia dwufazowy plan żywienia dla graczy rugby. Pierwsza faza skupia się na budowaniu masy mięśniowej we wczesnych miesiącach treningu rugby. Podczas tej pierwszej fazy diety gracza powinny być zgodne z proporcją białka 50:40:10 do węglowodanów do tłuszczów. Health24 sugeruje również, że sportowcy potrzebują 1,8 grama do 1,9 grama białka na kilogram - lub 2,2. funty - masy ciała, aby zwiększyć masę mięśniową. Oznacza to, że gracz rugby o wadze 100 kilogramów lub 220 funtów powinien spożywać 190 gramów białka dziennie. Aby to zrobić, zgodnie z Health24, gracz powinien spożywać około 949 gramów kurczaka lub chudego czerwonego mięsa lub 1 kilograma ryb. Inne źródła białka to ser, mleko i jajka.
Węglowodany
Węglowodany zapewniają energię potrzebną na szybkość i wytrzymałość podczas meczu rugby. Druga faza diety opisana przez Health24.com kładzie nacisk na wyższą zawartość węglowodanów podczas sezonów zawodów. Podczas tej fazy Health24 zaleca stosunek białkowo-węglowodanowo-tłuszczowy 45:45:10. Jonny Wilkinson z angielskiej reprezentacji rugby i kluczowy gracz w wygranej w Anglii w rugby w 2003 roku powiedział gazecie Guardian, że jego dieta zawiera takie węglowodany jak tosty, owsianka, makaron i ziemniaki. Dodał, że unika wysokich węglowodanów wieczorem, ponieważ uwalniają energię, która może wpływać na sen.
Tłuszcze
Gracze rugby muszą uważać, aby ograniczyć spożycie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu. Wyzwaniem jest uzyskanie wystarczającej ilości białka bez nadmiernego tłuszczu. Health24.com ostrzega, że nie jest możliwe zwiększenie spożycia białka bez zwiększania spożycia tłuszczu. Aby uniknąć tego problemu, wielu graczy rugby spożywa suplementy białkowe, takie jak kreatyna, aby zapobiec zbyt wysokiemu spożyciu tłuszczu. Wilkinson powiedział Guardianowi, że lubi awokado jako zdrowe źródło nienasyconego tłuszczu. Strona Pacific Nations Rugby zidentyfikowała następujące źródła nienasyconych tłuszczów: tłuste ryby, niesolone orzechy i nasiona, awokado i oliwę z oliwek. Gracze powinni unikać niezdrowych tłuszczów nasyconych znajdujących się w przetworzonej i szybkiej żywności.
woda
Dobra dieta do rugby lub dowolnego sportu obejmuje picie dużej ilości wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu. Odwodnienie może powodować zmęczenie i zmniejszyć koncentrację. Klinika Mayo zaleca picie od 1,5 do 1,9 litra wody dziennie - odpowiednik około 8 uncji. okulary. Strona Pacific Nations Rugby zaleca graczom trzymanie butelki z wodą podczas treningu. Napoje sportowe i sok owocowy rozcieńczone wodą są innymi źródłami nawodnienia. Unikaj napojów zawierających kofeinę, napojów gazowanych i alkoholu, ponieważ mogą one prowadzić do odwodnienia.
