Nadmiar masy ciała jest czymś więcej niż tylko kwestią kosmetyczną - przyczynia się również do poważnych chorób, takich jak choroby serca, nadciśnienie, udar i cukrzyca. Nadmierna waga może również wpływać na codzienne czynności i ruch, powodując osłabienie mięśni po nieużywaniu. Na szczęście istnieje wiele metod i zmian w stylu życia, które pomogą Ci zrzucić wagę i uzyskać silny i chudy.
Krok 1
Policz kalorie. Musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu. Wytnij od 500 do 1000 kalorii dziennie z diety, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, zdrową utratę wagi.
Krok 2
Spożywanie różnorodnych produktów roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, w celu zwiększenia spożycia błonnika. Fibra pomaga wypełnić się, redukując głód podczas diety. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso, aby zmniejszyć nasycone tłuszcze.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut przez pięć dni w tygodniu lub cardio o dużej intensywności przez 75 minut każdego tygodnia. Ćwiczenia aerobowe - takie jak chodzenie, bieganie, taniec i pływanie - zapewniają ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które spalają kalorie i pomagają zrzucić wagę. Osoba o wadze 160 funtów może spalać od 200 do ponad 300 kalorii na godzinę podczas chodzenia. Osoba o wadze 240 funtów spala od 300 do 470 kalorii podczas jednej godziny marszu, w zależności od prędkości chodzenia.
Krok 4
Siła pociągu przy użyciu masy ciała lub zestawu wolnych ciężarów co najmniej dwa razy w tygodniu. Pracuj ze wszystkimi większymi grupami mięśni - plecami, ramionami, klatką piersiową, ramionami, brzuchem, pośladkami, udami i łydkami. Pozostaw co najmniej 24 godziny między treningami dla grupy mięśniowej.
Krok 5
Spodziewaj się niepowodzenia - zmiany stylu życia wymagane do utraty wagi mogą być trudne. Nie poddawaj się, zacznij od następnego dnia, przypominając sobie, że zmiana nie nastąpi jednocześnie.
Wskazówki
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety odchudzającej lub programu ćwiczeń. Poproś lekarza, aby pomógł Ci ustalić cele odpowiednie dla Twojego wieku i typu ciała.
Ostrzeżenia
- Redbook ostrzega, że stres może utrudnić utratę wagi. To dlatego, że twoje ciało uwalnia hormony, takie jak kortyzol, który może spowolnić metabolizm i zwiększyć apetyt. Aby walczyć z tym, znajdź sposoby na zmniejszenie stresu każdego dnia. Rozważ skorzystanie z kąpieli bąbelkowej, czytanie dobrej książki, słuchanie ulubionej muzyki lub uprawianie jogi.
