Spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie pomoże uzyskać większy tyłek, ale może również prowadzić do przyrostu masy ciała w innych częściach ciała. Nie możesz skoncentrować się na przybieraniu na wadze tylko w jednym miejscu - gdzie przybierzesz na wadze jest w dużej mierze zdeterminowana przez twoją genetykę. Znaczne zmienianie proporcji lub ogólnego kształtu nie jest realną możliwością, ale możesz zachęcić swój tył, by był bardziej zaokrąglony i bardziej muskularny, nawet bez treningu siłowego.
Realistyczne oczekiwania na Twoje pośladki
Około 70 procent proporcji lub kształtu twojego ciała określa genetyka, donosi magazyn Shape. Wyższa miednica tworzy kwadratową kolbę, a szeroka miednica sprawia, że tył wydaje się szerszy. Jeśli twoje plecy są nieco bardziej zakrzywione niż zwykle, możesz mieć naturalnie podniesiony, okrągły wygląd na swoje pośladki. Jeśli masz kształt gruszki z cięższym niższym ciałem, drobną talią i ramionami, ciężar skupi się w biodrach, udach i pośladkach. Osoba z ciałem w kształcie jabłka doświadcza większego przyrostu masy ciała w brzuchu, pomimo szczupłych nóg i drobnych pośladków.
Chociaż genetyka w przeważającej mierze decyduje o wielkości i kształcie Twojego tyłku, Twoja dieta i ćwiczenia mają pewien wpływ na wagę, jaką uzyskujesz w swoim tuszu i co do późniejszej zaokrąglenia. Ale dzięki ćwiczeniom, optymalnemu odżywieniu i ukierunkowanej tonacji możesz rozwijać swoje najzdrowsze ciało i maksymalizować potencjał kształtu pleców.
The Science of Weight Gain
Wrzucasz funty, kiedy zużywasz więcej kalorii niż palisz. Przyjmowanie od 250 do 500 kalorii więcej dziennie niż potrzeba do utrzymania swojej wagi doprowadzi do 1/2 do 1 funta przyrostu masy tygodniowo. Przybieraj na wadze szybciej niż to, a nałożysz sporo tłuszczu, a część z nich nie pójdzie na twój łup.
Oprócz spożywania większej ilości kalorii konieczne jest wykonanie pewnych ćwiczeń. Bez żadnego wysiłku dwie trzecie każdego zdobytego funta to czysty tłuszcz. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej naraża cię na ryzyko rozwoju chronicznych schorzeń, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Przeciążanie mięśni ciężarkami jest jednym ze sposobów na rozwój zdrowych mięśni, ale możesz także użyć własnej masy ciała i rurki oporowej, szczególnie gdy zaczynasz.
W czasie ciąży kobiety często zyskują spory ciężar w pośladkach w celu dodatkowego przechowywania składników odżywczych. Ten docelowy przyrost masy ciała jest unikalny w przypadku zmian hormonalnych zachodzących przy noszeniu dziecka, ale nie można oczekiwać, że wystąpi on w czasie innym niż ciąża. Ten przyrost masy ciała jest całkowicie akceptowalny i korzystny, o ile odbywa się w tempie, które lekarz uzna za stosowne.
Budowanie swojego łupu
Ćwiczenia na ciele stymulują mięśnie pośladkowe i pomagają rozwinąć ich kształt, dzięki czemu możesz uzyskać bardziej zaokrąglony, bardziej wyostrzony wygląd, który nie jest po prostu flab. Przysiady, wypusty i step-upy celują w gluteus maximus, największy tyłek twojego ciała. Gdy te podstawowe ćwiczenia staną się wykonalne i możesz łatwo wykonać 12 powtórzeń bez bolesności lub zmęczenia, możesz przejść do dodatkowych ćwiczeń.
Skoki przyskakiwania - w których wystartujesz w skoku z pozycji przysiadu i lądują z powrotem w przysiadzie - są potężnym sposobem na zbudowanie z tyłu. Wykonuj mosty kładąc się na plecach i kładąc stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Następnie podnieś i opuść biodra, aby przyswoić sobie pośladki bez użycia ciężarków. Zwiększ intensywność, unosząc jedną nogę w kierunku sufitu, gdy podnosisz i opuszczasz biodra; powtórz tę zmianę po obu stronach. Czterokrotne przedłużenia bioder, znane również jako kopnięcia osłów lub podbicia pięty, skutecznie aktywują również Twoje pośladki. Zejdź na czworakach i naciśnij piętą stopę w kierunku sufitu, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni. W górnej części skurczu ściskaj mięśnie pośladkowe. Pasek oporowy łatwo mieści się w szafce lub szufladzie. Wyciągnij pasmo oporowe, aby zwiększyć wyzwanie dla twoich przysiadów, bocznych stopni lub nieruchomych wypadów.
Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę w krótkich odstępach czasu, odpoczywaj przez minutę, a następnie powtarzaj obwód jeszcze raz lub dwa razy, aby uzyskać pełną, intensywną pożywkę. Wykonuj treningi cardio przez co najmniej 150 minut tygodniowo Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca promowanie dobrego zdrowia serca i dobrego stanu układu oddechowego. Wspinaczka na bieżni, wędrówka na zewnątrz lub wspinaczka po stepie działa na pośladki i może pomóc w budowaniu masy mięśniowej.
Foods for Weight Gain
Spożywanie dużej ilości fast foodów doda kalorii do diety, ale nie do zdrowych kalorii, które promują dobre samopoczucie i przyrost mięśni. Zamiast tego dodaj strategicznie kalorie ze zdrowymi opcjami, takimi jak dodatkowe białko, tłuszcze nienasycone, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste.
Podawaj dodatkowe 2 uncje pieczonego kurczaka na 62 kalorie lub stek z flanki na 92 kalorie; filiżanka 1 procenta mleka z posiłkami lub gotowana na gorącym zbożu dodaje 102 kalorii. Możesz również użyć tłuszczów nienasyconych, takich jak awokado, które ma 227 kalorii na małe owoce, oliwę z oliwek z 124 kaloriami na łyżkę stołową i nasiona lnu z 72 kaloriami na 2 łyżki, aby dodać kalorie do sałatek i koktajli.
Inne sposoby na zwiększenie kalorii to między innymi wybieranie dużego słodkiego ziemniaka zamiast małego słodkiego ziemniaka, serwowanie sobie dodatkowej pięści - pełnej brązowego ryżu lub jedzenie garści orzechów między posiłkami.
