W menu z mięs i warzyw dieta niskowęglowodanowa ma na celu pomóc organizmowi spalić tłuszcz i schudnąć. Mimo że bekon, masło i ser są dozwolone, możesz podnieść jakość odżywczą swojego niskowęglowodanowego planu, wybierając zdrowsze białka i tłuszcze, w tym bogaty łosoś omega-3 i oliwę z oliwek. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli chcesz zindywidualizować plan zdrowej diety niskowęglowodanowej.
Wybierz zdrowe białka
Diety niskowęglowodanowe nie ograniczają pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, więc istnieje obawa, że za dużo może zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru. Możesz wymieniać się wysokotłuszczowymi mięsami na mniejsze kawałki, które zmniejszają spożycie tłuszczów nasyconych, ale nie zagrażają założeniom diety - utrzymując niską zawartość węglowodanów. Chude kawałki mięsa obejmują dno okrągłe, stek boczny, gotowaną szynkę i kotlet schabowy. Drób jest naturalnie szczuplejszy niż czerwone mięso, ale pomija skórę. Zamiast zwykłego bekonu spróbuj chudego indyka lub boczku kanadyjskiego.
Łosoś i tuńczyk są bogate w tłuszcze omega-3, które są dobre dla twojego zdrowia i serca. Spraw, aby te ryby - a także krewetki, flądry, homary i inne rodzaje owoców morza - stały element twojego zdrowego, niskowęglowego planu.
Inne zdrowe białka obejmują jaja, tofu i tempeh. Produkty sojowe, takie jak bezmięsne hot-dogi i bekon są również w porządku.
Napełnij się warzywami o niskiej zawartości węglowodanów
W diecie niskowęglowodanowej większość węglowodanów, które spożywasz, powinna pochodzić z warzyw. Uczynienie tych priorytetów zdrowym planem posiłku zwiększa spożycie dobrych dla siebie składników odżywczych, takich jak witaminy A i C, potas i błonnik. Regularnie obejmują sałatę, szpinak, brokuły, bok choy, karczochy, collards, rzepa, rukola, brokuły rabe, kalafior i grzyby. Każdy z tych warzyw ma 2 gramy lub mniej "netto" węglowodanów na porcję. Chociaż włókno jest technicznie węglowodanem, ponieważ nie wpływa na poziom cukru we krwi, gram włókno nie wlicza się do całkowitego spożycia węglowodanów. Zatem większość diet niskowęglowodanowych liczy węglowodany "netto", które są sumarycznymi gramami carb minus gramów błonnika.
Chociaż nieco wyższy poziom węglowodanów - od 2 do 5 gramów netto węglowodanów na porcję, pomidory, czerwona papryka, brukselka i spaghetti squash powinny być również zawarte w twoim zdrowym posiłku o niskiej zawartości węglowodanów, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych.
Kilka produktów spożywczych, które są technicznie owoce - oliwki, dynia i awokado - mają mniej niż 5 gramów węglowodanów netto na porcję i zdrowe uzupełnienie planu żywieniowego.
Włącz zdrowe tłuszcze
Masło jest dozwolone na diecie niskowęglowodanowej, a także zdrowsze oleje roślinne, takie jak olej z oliwek, krokosz lub orzech. Chociaż są źródłem węglowodanów, orzechy i nasiona mają również zdrowe tłuszcze. Orzechy laskowe i migdały są zdrowym wyborem, z 2 do 3 gramami netto węglowodanów na uncję, a nasiona słonecznika dają 4 gramy węglowodanów netto na 1/4 szklanki.
Ubierz swoją sałatkę w zdrowe sosy sałatkowe o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak rancho, Caesar lub kremowy włoski, z maksymalnie 3 gramami węglowodanów na porcję.
Przykładowy plan jedzenia
Możesz z łatwością spożywać zdrowe posiłki, nawet gdy masz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Powiedzmy, że jesz 30 gramów węglowodanów dziennie. Możesz mieć omlet nadziewany 1/2 szklanki szpinaku i 1/4 szklanki porów gotowanych w oliwie z oliwek i podawany z pokrojonym awokado na śniadanie. W porze lunchu cukinia pocięta na cienkie paski, takie jak makaron i smażona na miejscu z 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, 1/2 szklanki bok choy, czosnek, imbir, sos sojowy, olej sezamowy i kostki tofu tworzą zdrową, odżywczą -pełne nisko węglowodanowe przyjmowanie lo mein. Pieczona polędwiczka wieprzowa z 1 szklanką brokułów rabe smażonymi na oliwie z oliwek i 2 szklankami mieszanych zielonych z 2 łyżkami sosu Caesar tworzy dobry obiad. Jeśli poczujesz głód między posiłkami, przekąskami na oliwkach, migdałami lub papryczkami. Pij wodę, bezkofeinową kawę lub herbatę z posiłkami lub przez cały dzień.
