Bycie seniorem nie oznacza, że musisz iść na siłownię i skakać na bieżni, aby ćwiczyć. Proste ćwiczenia na krześle mogą pomóc zwiększyć elastyczność, wzmocnić mięśnie i podnieść częstość akcji serca. Upewnij się, że znajdziesz solidne krzesło do ćwiczeń, które zapewni Ci bezpieczeństwo.
Ball Squeeze
Wyciskanie piłki jest prostym ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić mięśnie w wewnętrznej części uda i wymaga użycia małej piłki fitness. Można również użyć standardowej piłki nożnej lub innej podobnej, elastycznej piłki. Usiądź na krześle, mając stopy płasko na podłodze i proste plecy. Umieść piłkę między kolanami. Ściskaj piłkę tak mocno, jak tylko możesz między kolanami, używając tylko mięśni nóg. Przytrzymaj przycisk przez 10 do 15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz od dwóch do trzech razy w ramach wykonywania ćwiczeń na krzesło.
Ćwiczenie z kolana do klatki piersiowej
Ćwiczenia od kolana do klatki piersiowej pomagają wyciągnąć mięśnie dolnej części pleców i nóg bez konieczności wchodzenia na podłogę. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i płaskimi stopami na podłodze. Podnieś prawą nogę, utrzymując zgięte kolano. Złap swoje prawe kolano obiema rękami i podciągnij je do klatki piersiowej. Być może będziesz musiał lekko unieść lewą stopę z podłogi. Pociągnij prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej, trzymając plecy prosto. Powinieneś czuć napięcie w dolnej części pleców i górnej części nóg. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 do 15 sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz lewą nogę.
Siedzi Twists
Skręcenia na siedząco pomagają budować i rozciągać mięśnie pleców. Użyj kulki lekarskiej lub innego podobnego przedmiotu, aby zwiększyć odporność. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i płaskimi stopami na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską przed sobą obiema rękami i ramionami prosto. Trzymaj głowę w linii z ciałem i przekręć całą górną część ciała i ramiona w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając piłkę przed sobą. Przytrzymaj jedną liczbę, a następnie zawróć, aby twoje ciało i ręce były skierowane do przodu. Obróć ponownie, tym razem w lewo, i przytrzymaj przez jeden liczyć. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń dla każdej strony, a następnie odpocznij.
Stojaki na krzesła
Stojaki na krzesła pomagają rozwinąć mięśnie nóg przy jednoczesnym utrzymaniu krzesła, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Usiądź na krześle, mając stopy płasko na podłodze, plecy proste i ręce na kolanach. Użyj mięśni nóg, aby podnieść ciało z krzesła. Wyciągnij przed siebie ramiona dla równowagi. Unikaj używania rąk, aby pomóc ci unieść się z krzesła. Stań prosto i powoli opuść się z powrotem na krzesło. Powtórz 10 do 15 razy w ramach rutyny ćwiczeń na krześle.
