Twoje ciało przenosi kilka różnych rodzajów tłuszczu, ale najbardziej niebezpieczny rodzaj rozciąga twój pas i daje ci duży brzuch. Tłuszcz z brzucha - zwany także tłuszczem trzewnym - zwiększa ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób i stanów zapalnych całego ciała. Dieta niskiej jakości, siedzący tryb życia, stres i złe nawyki snu sprawiają, że łatwo zyskujesz tłuszcz z brzucha, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Rodzaje tłuszczu wokół brzucha
Twoje ciało zawiera zarówno podskórny tłuszcz, który leży tuż pod skórą, jak i trzewny tłuszcz, głęboki tłuszcz z brzucha, który otacza twoje narządy wewnętrzne. Brzuch ma oba rodzaje tłuszczu. Tłuszcz, który można łatwo uszczypnąć, jest podskórny, a typ, który wypycha środkową część ciała tak, że wystaje do przodu, nazywa się tłuszczem trzewnym. Oba rodzaje tłuszczu występują, gdy spożywasz dużo kalorii - więcej niż spalasz w ciągu dnia - ale trzewny tłuszcz jest tym bardziej zabójczy.
Kobiety w wieku rozrodczym mają tendencję do przechowywania większej podskórnej tkanki tłuszczowej w biodrach, udach i pośladkach; mężczyźni jednak prawie zawsze pakują nadmiar kalorii, głównie w tkankę tłuszczową. Gdy kobiety wchodzą w okres okołomenopauzalny i menopauzy, zmieniające się hormony powodują, że przechowują więcej tłuszczu w brzuchach.
Wybory żywieniowe i tłuszcz brzucha
Włączenie pewnych produktów spożywczych jako regularnej części diety sprawia, że istnieje większe prawdopodobieństwo rozwinięcia się tłuszczu trzewnego. Cukry i rafinowane ziarna łatwo się przejadają, dzięki czemu można szybko przekroczyć dzienny cel kaloryczny. Te niezdrowe pokarmy zawierają niewiele lub nie zawierają błonnika, więc trawią się szybko, powodując wzrost poziomu cukru we krwi, co prowadzi do cyklu apetytów. Skoki stężenia cukru we krwi powodują wydzielanie insuliny, co sprzyja przechowywaniu tłuszczu. Badanie opublikowane w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z 2010 r. Pokazało, że ludzie, którzy zwiększyli liczbę kalorii, spożywając bardziej rafinowane ziarna, wkładają tłuszcz trzewny, w porównaniu do tych, którzy zwiększyli kalorie z pełnymi ziarnami.
Cukier, zwłaszcza napój gazowany i sok, dodaje kalorie przechowywane głównie w twoim brzuchu. Nasycony tłuszcz znajdujący się w tłustych kawałkach mięsa i pełnotłustej mleczarni może również zachęcać organizm do rozwijania tłuszczu z brzucha. Badanie opublikowane w wydaniu Diabetes z 2014 r. Wykazało, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych prowadzi do dwukrotnego zwiększenia trzewnej tkanki tłuszczowej, takiej jak nadmiar tłuszczu z tłuszczów wielonienasyconych, takich jak te występujące w awokado, orzechach i tłustych rybach.
Przygotuj posiłki składające się głównie z chudego białka i pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, które spowalniają trawienie, takie jak pełne ziarna, warzywa i owoce. Umiarkowane rozmiary porcji i unikanie przetworzonych produktów także hamuje rozwój tłuszczu trzewnego.
Sedentary Lifestyle stymuluje tłuszcz brzucha
Jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania gromadzeniu tłuszczu z brzucha staje się aktywność fizyczna. Badanie opublikowane w wydaniu Journal of Otyłość z 2008 r. Wykazało, że wraz ze wzrostem menopauzy kobiety zwiększają ilość tłuszczu trzewnego. Poziom aktywności fizycznej tych kobiet znacznie się zmniejszył w ciągu dwóch lat przed menopauzą i utrzymywał się na niskim poziomie, przyczyniając się do powstawania tłuszczu trzewnego.
Inne badanie, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2007 roku, pokazało, że trening siłowy dwa razy w tygodniu pomaga zapobiegać przyrostowi tkanki tłuszczowej u kobiet, zwłaszcza tłuszczu z brzucha. Będąc bardziej aktywnym, nawet w codziennych obowiązkach i energicznych spacerach, zwiększa twój metabolizm, więc spalasz więcej kalorii, zamiast przechowywać je w tłuszczu z brzucha.
Sen i stres wpływają na tłuszcz brzucha
Chroniczne pobieranie zbyt mało lub zbyt dużo snu może spowodować szybkie przyłożenie tłuszczu z brzucha. Badanie opublikowane w wydaniu "Sleep" z 2010 r. Wykazało, że u osób poniżej 40 roku życia regularne spanie w czasie krótszym niż pięć godzin w ciągu nocy lub ponad osiem godzin w ciągu nocy koreluje z większą akumulacją tłuszczu z brzucha. Słaby sen zakłóca wasze hormony, które kontrolują głód i satysfakcję, sprawiając, że pragniecie więcej jedzenia i nie czujecie się pełni. Kiedy jesteś zmęczony, trudno jest być aktywnym fizycznie; możesz pominąć siłownię i być mniej skłonnym do wykonywania czynności domowych w domu.
Stres jest kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do tłuszczu z brzucha. Stosy rachunków, terminy pracy, obowiązki rodzinne i presja rówieśników mogą spowodować wypompowanie większej ilości hormonu kortyzolu, który zachęca organizm do przechowywania tłuszczu w celu łatwego odzyskania energii w sytuacjach nadzwyczajnych lub głodu. Twoje ciało nie rozróżnia stresu od niezapłaconego kredytu hipotecznego, który nie wymaga dodatkowej energii, od stresu związanego z byciem ściganym przez niedźwiedzia, co czyni. Brzuch tłuszczu skutecznie przechowuje w twoim brzuchu, ponieważ ma duży dopływ krwi i obfite receptory kortyzolu. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem i brakiem snu bez zwracania się do jedzenia, takich jak trzymanie dziennika wdzięczności lub ćwiczenia jogi, może pomóc w powstrzymaniu przyrostu tłuszczu z brzucha.
