Według Centers for Disease Control and Prevention około 25 procent mężczyzn w wieku od 35 do 44 lat ma wysokie ciśnienie krwi. Jeszcze bardziej alarmujące jest to, że tylko połowa z nich ma pod kontrolą ten stan. Nieleczone wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do zawału serca, udaru, choroby nerek i niewydolności serca. Podczas gdy niektórzy mężczyźni mogą potrzebować pomocy lekarskiej, wiele innych osób może kontrolować swoje ciśnienie krwi poprzez przestrzeganie zdrowej diety.
Odkryj DASH
Według National Heart, Lung and Blood Institute, diety, które mają niską zawartość tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz bogate w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Ten plan żywienia, zwany dietetycznym podejściem do zatrzymania nadciśnienia tętniczego, lub DASH, dieta pozwala tylko 27 procent kalorii z tłuszczu, 6 procent z nich jest tłuszczem nasyconym. Węglowodany stanowią 55 procent kalorii na diecie, podczas gdy białko zapewnia pozostałe 18 procent. Podczas diety DASH jesz od 6 do 8 porcji ziaren, 4 do 5 porcji warzyw, 4 do 5 porcji owoców, 2 do 3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych, 2 do 3 porcji zdrowych tłuszczów i olejów oraz 6 lub mniej porcji chudego mięsa, drobiu i ryb. Możesz również od 4 do 5 porcji orzechów i nasion oraz 5 lub mniej porcji słodyczy lub dodanych cukrów, takich jak dżem, na tydzień.
Policz swoje kalorie
Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może mieć znaczący wpływ na obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. Przestrzeganie zaleceń diety DASH przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na spożywanie kalorii ma większy wpływ na ciśnienie krwi niż stosowanie samej diety o niskiej zawartości tłuszczu, zgodnie z przedłużeniem uniwersytetu stanu Colorado. Potrzeby kaloryczne różnią się w zależności od wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności, dlatego warto pracować z dietetykiem, aby obliczyć idealną liczbę kalorii dla siebie.
Trzymajcie Sód
Aktualne zalecenia dietetyczne zalecają ograniczenie spożycia sodu do nie więcej niż 2300 miligramów dziennie; jednak, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, powinieneś ograniczyć spożycie do mniej niż 1500 miligramów dziennie. Skoncentruj się na świeżych, pełnych pokarmach i trzymaj się z dala od pakowanych, konserwowanych lub mrożonych produktów spożywczych, które często są obciążone nadmiarem sodu. Podczas gotowania smakuj potrawy bez użycia sodu i świeże lub suszone zioła.
Pakuj na potasie
Wysoki stosunek potasu do sodu wiąże się z większym prawdopodobieństwem utrzymania normalnego ciśnienia krwi, ponieważ potas zmniejsza działanie sodu. 40-letni mężczyzna z wysokim ciśnieniem krwi powinien spożywać co najmniej 4 700 miligramów potasu dziennie poprzez przyjmowanie pokarmów bogatych w potas, takich jak ziemniaki, pomidory, banany, grzyby, tuńczyk, pomarańcze, rodzynki i zielone warzywa liściaste.
