Bones są przez całe życie systemem wsparcia przez całe życie, dlatego ważne jest, aby byli szczęśliwi i silni. Twoje kości dosłownie Cię podtrzymują, chronią twoje narządy wewnętrzne, dostarczają mięśniom czegoś, na czym możesz polegać i przechowują niezbędne minerały, gdy twoje ciało potrzebuje ich najbardziej.
"Kość to żywa matryca pełna składników odżywczych, więc pomyłką, którą popełniliśmy przez dziesięciolecia, jest promowanie jednego składnika odżywczego (wapnia) jako odpowiedzialnego za zdrowie kości".
Ashley Koff, RD
Budowanie gęstości kości
Łatwo myśleć o kościach jako bezwładnych, ale są one żywymi, rosnącymi tkankami, które są w stałym stanie rozpadu i odbudowy. Przed około 30 rokiem życia należy skoncentrować się na budowaniu gęstości kości. Po 30, ciało traci więcej kości niż się tworzy. Kobiety są bardziej dotknięte niż mężczyźni, ale co czwarty mężczyzna w wieku powyżej 50 lat cierpi z powodu słabych kości. W każdym wieku, mężczyźnie lub kobiecie, są pokarmy, które powinieneś jeść, aby chronić i wzmacniać kości.
W dzisiejszych czasach wszyscy wiedzą, że wapń jest dobry dla kości (i na pewno jest), ale możesz być zaskoczony tym, jak wiele różnych składników odżywczych w żywności może pomóc w budowaniu mocnych kości. Ashley Koff, dietetyk z Earthbound Farm, mówi: "Kość to żywa matryca pełna składników odżywczych, więc pomyłka, którą popełniamy od dziesięcioleci, polega na promowaniu jednego składnika odżywczego (wapnia) jako odpowiedzialnego za zdrowie kości." Poniżej przedstawiono pięć produktów spożywczych, które wyglądają poza wapniem dla mocnych kości. Są smaczne i dobre dla ogólnego zdrowia.
Suszone śliwki do odwrotnej utraty kości
Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że suszone śliwki mogą odwrócić utratę masy kostnej i zwiększyć gęstość kości, aby zapobiec złamaniom i osteoporozie. Lauren Graf, zarejestrowana dietetyka w programie Cardiac Wellness w Montefiore Health System, dodaje: "Suszone śliwki zawierają dużo przeciwutleniaczy, w szczególności polifenoli. Badacze spekulują, że wysoka zawartość antyoksydantów może chronić kości. Suszone śliwki mają również wysoką zawartość witaminy K, która może poprawić równowagę wapnia. "
Spróbuj dodać posiekane śliwki i migdały na kremowy, bogaty w wapń islandzki jogurt. Lub dodaj śliwki do czerwonej sałatki z quinoa z posiekanymi szparagami, pomarańczowymi segmentami, pistacjami i oliwą z oliwek. Aby uzyskać proste danie inspirowane kuchnią śródziemnomorską, posmaruj pełnoziarniste placki z oliwą z oliwek, a na wierzch posiekane suszone śliwki, cienkie plasterki cytryny i czerwonej cebuli, a następnie posyp serem feta.
Sardynki do spowolnienia utraty kości
Fosfor w sardynkach pomaga budować siłę kości. Źródło: Photosiber / iStock / Getty Images Nowe badania sugerują, że tłuszcze omega-3, takie jak te występujące w rybach, takich jak sardynki i łosoś, mogą spowolnić utratę masy kostnej. Potrzebne są dalsze badania w dziedzinie tłuszczów i zdrowia kości, ale wiemy, że sardynki są również bogate w witaminę D budującą kości, substancję odżywczą, która może być trudna do znalezienia w żywności. Sardynki z kością są również zaskakującym źródłem wapnia (kości są cienkie i jadalne). Sardynki są również dobrym źródłem fosforu, minerału, który wzmacnia strukturę kości. Dodatkowym atutem sardynek jest zrównoważony wybór owoców morza i niedrogie białko.
Spróbuj płatkowania sardynek z puszki na kawałki, wymieszaj z ulubionym winegretem, ziołami i przyprawami, a następnie ułóż plasterki ogórka na przekąskę. Jeśli wolisz zdrowie stealth, zróbcie sardynki w następnym sosie pomidorowym na pikantne danie z makaronu, które nie będzie zbyt podejrzane.
Czerwony grejpfrut do witaminy C
Czerwone grejpfruty są pakowane w witaminę C. Zdjęcie Źródło: bhofack2 Kolagen stanowi 90% organicznej macierzy kostnej, która magazynuje minerały, a zdrowe wytwarzanie kolagenu wymaga witaminy C. Organizm nie tworzy ani nie magazynuje witaminy C, więc niezbędne jest jej wprowadzenie do diety. Średnio czerwony grejpfrut zajmuje około 120 procent dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę C. Czerwony grejpfrut - ale nie biały - ma również antyoksydacyjny likopen i jest znacznie słodszy (choć nadal przyjemnie pikantny).
Grejpfruty można delektować się połową i posypać granolą na śniadanie lub opiekać z dodatkiem miodu, aby uzyskać zdrowy deser o złożonych smakach. Segmenty grejpfrutowe są również wystarczająco duże, aby ułatwić ich obieranie (lub supreme) i dodawać do sałatek jarmużu lub quinoa. Inne pokarmy bogate w witaminę C to brukselka, brokuły, truskawki, papaja, ananas, słodka papryka, pomarańcze, mandarynki, cytryny i limonki.
Orzechy dla niezbędnych składników odżywczych
Migdały zawierają magnez wzmacniający kości. Photo Credit: conejota / iStock / Getty Images Orzechy są małe, ale potężne, i pakują tonę pożywienia w niewielką paczkę, zawierającą wiele składników odżywczych niezbędnych dla mocnych kości. Migdały są doskonałym źródłem magnezu wzmacniającego kości (20 procent DV), składnika odżywczego, który przede wszystkim znajduje się w kościach ciała (od 50 do 60 procent). Migdały są również jedynymi orzechami, które zapewniają znaczną ilość wapnia (8 procent DV). Pistacje są kolejnym dobrym źródłem magnezu, ale są również orzechami o najwyższej zawartości potasu i witaminy B-6.
W wielu badaniach stwierdzono, że dobre spożycie potasu wiąże się z lepszą gęstością mineralną kości, a B-6 pomaga kontrolować poziomy homocysteiny, związku związanego ze słabymi kośćmi. Wszystkie orzechy dostarczają zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (orzechy włoskie w wyjątkowy sposób dostarczają omega-3 pochodzenia roślinnego) i są powiązane z długowiecznością i dobrym zdrowiem.
Jednym z najprostszych sposobów na włączenie orzechów do twoich czasów jest poranna przekąska. Wypróbuj garść orzechów z kawałkiem świeżych owoców lub miksuj na szlaku ze swoimi ulubionymi orzechami i suszonymi owocami bez dodatku cukru. Orzechy tworzą również pyszną skrobię o niskiej zawartości węglowodanów dla ryb.
Szpinak na witaminę K
Szpinak zawiera witaminę K, która jest niezbędna do budowy kości. Źródło zdjęcia: Calvert Byam / Moment / Getty Images Witamina K pomaga w budowaniu kości, a niewystarczająca ilość związana jest z niską gęstością kości.Badania obserwacyjne sugerują, że wystarczająca ilość witaminy K może zmniejszyć ryzyko złamania biodra i poprawić gęstość kości. Szpinak jest gwiazdą rocka witaminy K, z pół szklaneczką gotowanego szpinaku dostarczającego około 500 procent dziennego zalecanego spożycia. Szpinak jest także roślinnym źródłem wapnia, ale jak Koff wskazuje: "Żywność mało znana ze zdrowych kości, jak organiczny szpinak, nie zawiera tylko wapnia - szpinak ma także magnez, witaminę K, witaminę C i składniki odżywcze. Natura łączy minerały i składniki odżywcze w żywności, aby zapewnić zdrowie kości ".
Koff zaleca budowanie sałatki z mieszanką ekologicznego szpinaku i rukoli, dopełnianie jej sercami konopnymi i przygotowywanie dressingów z cytryny, oliwy z oliwek i sezamu.
