Przyśrodkowe więzadło poboczne (MCL) i więzadło poboczne przednie (ACL) znajdują się w stawie kolanowym. Zarówno MCL, jak i ACL pomagają połączyć kości udowe i podudzia. Obrażenia są dość powszechne u dorosłych, ale trening siłowy może zdziałać cuda na każde więzadło kolana. Do docelowych mięśni należą mięśnie czworogłowe, zginacze biodra, ścięgna udowe i łydki.
Noga naciśnij
Prasa nogi wzmacnia mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna udowe. Usiądź na maszynie do nóg z biodrami w miejscu, w którym spotyka się siedzenie i oparcie, głowę i szyję wyprostuj, a cały kręgosłup dociśnij do oparcia. Połóż ramiona na bokach. Umieść stopy płasko na przedniej platformie. Rozpocznij od naciśnięcia pięty przez platformę, przesuwając opór w ciągłym ruchu, aż nogi będą prawie proste. Stopniowo zbliż platformę do siebie, aż nogi znajdą się pod właściwym kątem. Upewnij się, że nie podnosisz bioder w żadnej części ruchu.
Mosty
Mosty to ćwiczenia stabilizacyjne, które działają na ścięgna udowe i pośladkowe. Wzmacnianie otaczających mięśni wspomaga staw kolanowy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Rozpocznij ruch, podnosząc biodra i zaciskając pośladki, jednocześnie angażując ścianę brzucha. Gdy już podnosisz biodra tak bardzo, jak to możliwe, utrzymuj skurcz przez swoje pośladki i mięśnie brzucha w trzymie trzy sekundy. Powoli opuść biodra, aż dotrą do podłogi. Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców w fazie wzrostu.
Supine pojedyncza noga Hip Flexion
Jednogonowe zgięcie bioder izoluje zginacze bioder, kolejny mięsień podpierający kolano. Połóż się na plecach z prawym kolanem zgiętym i prawą stopą płasko. Twoja lewa noga powinna być prosta i opierać się o podłogę. Podnieś lewą nogę w kontrolowany sposób, aż twoje lewe udo będzie równe z prawym udzie. Stopniowo opuszczaj lewą nogę, aż lewy piętę uderzy w podłogę. Gdy już całkowicie zmęczysz lewą nogę, zmień pozycje.
Ścienne slajdy
Ścienne slajdy są rodzajem ruchu kucania, który integruje mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna udowe. Umieść prowadnicę w pozycji pionowej na płaskiej ścianie; zapewnia gładką powierzchnię do łatwego manewrowania. Wstań z całymi plecami i pośladkami na płycie ślizgowej, mając stopy płasko na podłodze i tuż przed swoim ciałem. Twoje kolana są zgięte pod kątem prostym. Powoli przesuwaj tyłek do góry, aż kolana będą całkowicie wysunięte, a następnie powoli opuść się z powrotem w kierunku podłogi. Gdy twoje uda będą równoległe do podłogi, przytrzymaj przez dwie do trzech sekund. Utrzymuj stały skurcz brzucha, który utrzymuje dolną część pleców względem deski ślizgowej.
