Trening obwodowy obejmuje kilka różnych stacji ćwiczeń z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy stacjami. Treningi obwodowe mogą obejmować wszystkie ćwiczenia kardio, wszystkie ćwiczenia oporu lub kombinację obu. Większość procedur zawiera interwały czasowe, podczas gdy inne używają określonej liczby powtórzeń. Uczestnicy wypełniają ustaloną liczbę obrotów przez obwód lub wykonują ten obwód przez określony czas, na przykład 30 minut. Treningi obwodowe, które obejmują ćwiczenia wytrzymałościowe i aerobowe, mogą zwiększyć siłę mięśni i sprawność układu sercowo-oddechowego.
Krok 1
Narysuj plan sali ćwiczeń. Wykonaj szkieletowy rysunek przestrzeni ćwiczeń. Uwzględnij puste przestrzenie, których możesz użyć w swojej rutynie. Otwarta sala gimnastyczna umożliwia korzystanie z pasm ćwiczeń, piłek lekarskich, sprzętu agility, ćwiczeń na masę ciała i ćwiczeń. Typowy obszar treningu siłowego na siłowni daje możliwość włączenia hantli, brzana i maszyn do ćwiczeń oporowych.
Krok 2
Zdecyduj, jaki rodzaj obwodu będziesz mieć. Pełny opór ciała i obwód układu krążenia będą miały minimum 10 stacji - siedem stacji oporu, jedną stację brzuszną i dwie stacje cardio. Obwód tylko układu krążenia na siłowni może mieć tylko sześć stacji - bieżnię, stacjonarny rower, eliptyczny, skakankę i linię drążenia w dół otwartego korytarza. Procedura treningu obwodowego w gimnazjum może obejmować push up, skoki podnośników, przepustki z piłkami lekarskimi, siedzenie ups, rzuty, triceps spadki, boczne podbicie z pasmami do ćwiczeń i podciągnięcia.
Krok 3
Określ przedziały, których użyjesz dla swojego obwodu. Najczęstszym odstępem roboczym dla obwodów jest 30 sekund, 45 lub 60 sekund z 10 sekundami odpoczynku między stacjami, tyle czasu, aby przełączyć ćwiczenia. Zegarek cyfrowy i gwizdek mogą służyć do sygnalizowania początku i końca przerwy.
Krok 4
Oblicz cały czas trwania procedury obwodu. Na przykład masz 10 stacji i używasz 60-sekundowego okresu z 10 sekundami odpoczynku między stacjami. Wypełnienie jednego obwodu zajmuje nieco ponad 11,5 minuty. Trzy rundy tego toru potrwają około 38 minut z jedną minutą odpoczynku między każdą rundą.
Krok 5
Zaprojektuj kilka procedur treningu obwodowego, wykorzystując interwały 30 sekund, 45 sekund i 60 sekund. Użyj planu szkieletu, aby stworzyć różne procedury. Zmień ćwiczenia brzucha i ćwiczenia cardio, które zaliczasz do ćwiczeń oporowych. Dodaj kilka kolejnych stacji do swojego obwodu. Zmień szybkość, z jaką ćwiczenia oporu są wykonywane z normalnej dwusekundowej liczby do powolnego pięciosekundowego zliczenia.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Papier
- Ołówek
Wskazówki
- Możesz również wykorzystać plan ćwiczeń gimnastycznych do zaprojektowania obwodów górnych ciała / układu krążenia i dolnych obwodów ciała / układu krążenia. Od czasu do czasu wykonaj dwuminutowy obwód interwału, aby zmienić rutynę.
Ostrzeżenia
- Trening obwodowy może być bardzo intensywną formą treningu, ponieważ jest bardzo mało czasu na odpoczynek. Przypomnij uczestnikom obwodu, że chociaż poruszają się ze stacji na stację, mogą odpoczywać na dowolnej stacji zamiast wykonywać ćwiczenie.
