Twoje ciało potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3 z wielu powodów, w tym funkcji mózgu, wzrostu i rozwoju. Spożywanie ich wydaje się przynosić korzyści w wielu stanach, w tym wysokim poziomie cholesterolu, chorobach serca i stanach zapalnych, takich jak zapalenie stawów. W przeciwieństwie do niektórych substancji organizm nie może sam ich wytwarzać, co oznacza, że można uzyskać te korzystne tłuszcze wyłącznie poprzez dietę i suplementację. Chociaż tylko ograniczona liczba produktów spożywczych je naturalnie zawiera, szukaj pokarmów wzmocnionych tymi kwasami tłuszczowymi, które normalnie ich nie zawierają.
Tłusta ryba
Tłuste ryby stanowią najbogatsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Najlepsze źródła to łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, sardynki i śledź. Centrum medyczne University of Maryland zaleca spożywanie tego typu ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby promować zdrowie serca. 3-uncjowa porcja śledzia oferuje 1,8 grama kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy równoważne porcje łososia i sardynek chinook zawierają odpowiednio 1,5 i 1,2 grama.
Nasiona lnu
Siemię lniane stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Możesz kupić siemię lniane już zmielone lub kupić je w całości i zmielić je na własną rękę. Stanowią świetny dodatek do różnych produktów spożywczych, w tym sałatek, płatków śniadaniowych i zup. Posyp kilka łyżek stołowych, aby uzyskać te korzystne kwasy tłuszczowe. Sears zauważa, że kwas alfa-linolenowy kwasów omega-3 lub ALA zawiera do 60% oleju lnianego. Łyżka zmielonego siemię lniane zawiera 1,6 grama kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy równoważna porcja oleju zawiera 7,3 grama. Można również znaleźć wiele produktów spożywczych, takich jak pieczywo i batoniki odżywcze, które dodają siemię lniane jako składnik.
Orzechy
Hempseeds, które w rzeczywistości są orzechami, stanowią bogate źródło ALA. Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-6 i stanowią idealną równowagę między tymi dwoma. Podobnie jak siemię lniane, możesz spożywać jedzenie w całości, używać oleju lub kupować żywność zawierającą konopie. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz również w orzechach włoskich - każda porcja angielskich orzechów włoskich zawiera 2,6 grama.
Rodzaje Omega-3
Wybrane przez ciebie rodzaje pożywienia określają rodzaj omega-3, który spożyjesz. Tłuste ryby zawierają DHA i EPA - dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które są łatwo wykorzystywane przez twoje ciało. Źródła roślin, w tym orzechy i siemię lniane, zawierają ALA, rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, które organizm musi przekształcić w DHA i EPA. Ponieważ ta konwersja nie jest zbyt efektywna - zaledwie 15 procent zużywanej ALA ulega konwersji - tłuste ryby są lepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Instytut Medycyny nie wyznaczył jeszcze zalecanego dziennego spożycia DHA i EPA, ale zaleca spożycie co najmniej 1,6 g ALA dziennie dla mężczyzn i 1,1 gram dla kobiet.
