Wielu pracowników szpitali, pracowników fabryki, ochroniarzy, a nawet pracownicy umysłowi zaczynają pracę dopiero wtedy, gdy inni idą spać. Podczas nocnej zmiany, normalne odżywianie i rutyna są zakłócone. Aby uniknąć przyrostu masy ciała, problemów trawiennych, bezsenności i zwiększonego ryzyka choroby, upewnij się, że dieta nocnej zmiany minimalizuje przetworzone i tłuste potrawy, podkreśla zdrowy wybór przekąsek i ogranicza kofeinę.
Czas na obiad
Zamiast czekać, aż zaczniesz pracę na nocnej zmianie, aby zjeść największy posiłek dnia, zjedz kolację na długo przed zgłoszeniem się do pracy. Zapewni to energię do efektywnego wykonywania pracy i będzie mniej uciążliwy dla regularnego harmonogramu. Grupa Dietitians of Canada zaleca jedzenie na około 6 pm. jeśli pracujesz z dnia na dzień. W ten sposób możesz cieszyć się pożywnym posiłkiem z rodziną, zamiast ze smażonej lub tłustej stołówki, a unikniesz problemów trawiennych, takich jak zgaga i zaparcia, które mogą wystąpić, gdy zbyt późno w nocy jesz ciężki posiłek.
Nocne zmiany obiadowe
Jeśli czekasz, aż będziesz w pracy, aby zjeść obiad, spraw, by twoje kalorie się liczyły. Wybieraj chude białka, takie jak drób, tuńczyk lub fasola, a także pełnoziarniste włókna i warzywa, aby uzyskać energię, która pomoże ci przetrwać zmianę. Ale co, jeśli twoja stołówka oferuje mniej niż pożywne posiłki lub musisz polegać na fast foodach na posiłek? Rozważ brązowe worki, zwłaszcza jeśli twoje miejsce pracy ma kuchenkę mikrofalową i lodówkę. Na przykład zapakuj kanapkę z indyka na chleb pełnoziarnisty; sałatka z brązowego ryżu z piersi kurczaka lub tofu i siekanymi warzywami; lub obfita zupa jarzynowa i fasolowa.
Przekąski dla pracowników zmiany
Jeśli nie jesteś pracownikiem ER lub pracownikiem linii montażowej, nocna zmiana może stać się nudna i możesz zacząć przeklejać przekąski, aby szybciej upłynąć czas. W rzeczywistości zachowania podżegające mają tendencję do zwiększania się wśród pracowników nocnej zmiany, zgodnie z artykułem opublikowanym w "Medycynie sportowej" w 2008 r. Zapakuj zdrowe przekąski bogate w białko i błonnik, aby wypełnić Cię, dzięki czemu możesz ominąć słodki i słony posiłek w wielu automatach do sprzedaży w miejscu pracy. Przynieś niskotłuszczowy jogurt grecki i garść migdałów; hummus i marchewka; sznurka ser z kawałkiem świeżych owoców; lub masło orzechowe z pełnoziarnistymi krakersami i kawałkami jabłka.
Napoje nawilżające
Picie dużej ilości płynów na nocnej zmianie pomaga w utrzymaniu nawodnienia, dzięki czemu pozostajesz czujny. Popij wodę, herbatki ziołowe i soki warzywne o niskiej zawartości sodu, aby zapobiec odwodnieniu. Kofeina w kawie da ci impuls, który pozbawia grogginess, ale może wywołać zdenerwowanie. Ponadto kofeina może pozostawać w twoim systemie nawet przez osiem godzin, zakłócając sen po zmianie. Ograniczyć kofeinę do 400 miligramów dziennie - nie więcej niż cztery małe kubki - i trzymać się z nieciętymi napojami w ciągu czterech godzin przed snem, radzi strona internetowa Dietitians of Canada.
