Ćwiczenia mięśni nóg - brzucha i dolnej części pleców - dają wiele korzyści, poza uzyskaniem upragnionego abs. Podczas gdy wygląd sześciu paczek może być wynikiem, podstawowe ćwiczenia mogą również poprawić Twoją postawę i równowagę, a także ułatwiają wykonywanie codziennych czynności. Podczas gdy brzuszki są złotym standardem w podstawowej kondycji fizycznej, możesz także pracować z tymi mięśniami, wykonując kilka innych czynności, w tym ćwiczenia mięśni oporu dla mięśni brzucha.
Oporność pasm
Oporne zespoły to sposób na urozmaicenie i wyzwanie dla treningów siłowych, w tym ćwiczeń brzusznych. Zespoły są niedrogie i mobilne, więc można je zabrać wszędzie. Działają również na każdym poziomie sprawności, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy wykonujesz wiele powtórzeń bardziej zaawansowanych ruchów. Oporne zespoły angażują także więcej grup mięśni. W zależności od wykonywanego ćwiczenia, zespół musi być utrzymywany w celu utrzymania napięcia, które aktywuje mięśnie, których nie możesz użyć w inny sposób podczas treningu ab.
Lower Abs
Twoje dolne mięśnie brzucha znajdują się w dolnej części mięśni brzusznych prostownika, które biegną pionowo od mostka do miednicy. Aby pracować z tymi mięśniami za pomocą oporu, spróbuj odwrotnego kryzysu. Zacznij od leżenia na plecach na macie z podniesionymi nogami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Twoje uda powinny być prostopadłe do podłogi w tej pozycji. Owiń opaskę wokół środkowych części ud, trzymając końce pod kolanami, dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś lekko głowę i ramiona, a następnie skurcz biodra, aby podnieść biodra i przynieść kolana w kierunku klatki piersiowej. Podczas tego ruchu, używaj rąk, aby docisnąć opaskę do stóp.
Środkowy i górny abs
Twoje średnie i wyższe mięśnie brzucha, które znajdują się tuż nad twoją dolną częścią brzucha i bliżej mostka, tworzą resztę mięśnia prostego mięśni brzucha. Połóż je, wykonując pętlę oporu nad czymś mocnym, jak na pasku pullup, tak aby oba końce zwisały pionowo przed tobą. Uklęknij przed nimi i złap jeden koniec w każdą rękę. Wygnij biodra w kierunku podłogi i skurczuj się w dole brzucha, aby pociągnąć za uchwyty, chowając głowę prawie na podłogę.
Obliques
Mięśnie biegnące wzdłuż boków brzucha nazywają się skośnymi, a te są odpowiedzialne za pomoc w zginaniu się na boki i przekręcaniu ciała. Możesz użyć pasma oporu, aby wykonywać te ruchy przy stojącej rotacji. Przymocuj opaskę tak, aby jeden koniec mógł zostać wyciągnięty w poziomie, gdy stoisz kilka stóp od dołączonego końca. Celuj, aby zespół znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Stań z boku i pociągnij za taśmę tak, aby była naprężona z niewielkim luzem. Rozstaw stopy na szerokość barków i przytrzymaj zespół obiema rękami. Nie poruszając nogami, obróć tułów, ciągnąc zespół przez klatkę piersiową. Zmierz się w przeciwnym kierunku, aby wykonać skośne po drugiej stronie.
