Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości żelaza w diecie do produkcji krwinek czerwonych niosących tlen. Masło orzechowe zapewnia umiarkowaną ilość żelaza. Może być znaczącym źródłem żelaza dla osób stosujących dietę wegetariańską lub spożywających skromne ilości mięsa. Jednakże, jeśli pokarmy roślinne są twoim jedynym źródłem żelaza, będziesz musiał spożywać prawie dwa razy więcej jedzenia niż ludzie jedzący mięso.
Masło orzechowe i żelazo
Zawartość żelaza 2 łyżki. z masłem orzechowym o masie 0,6 miligrama. Porcja masła orzechowego stanowi 7,5 procent całkowitej zalecanej dziennej dawki dla dorosłego mężczyzny. Rodzaj żelaza występującego w masła orzechowego i innych pokarmach roślinnych to żelazo niemagnetyczne. Twoje ciało nie jest w stanie wchłonąć takiej formy żelaza, jak żelazo hemowe znalezione w mięsie i innych produktach zwierzęcych.
Wymagania
Zalecane dzienne ilości żelaza różnią się w zależności od wieku i płci. Dorośli mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat potrzebują codziennie 8 miligramów żelaza, podczas gdy kobiety potrzebują 18 miligramów. Wszyscy starsi dorośli potrzebują co najmniej 8 miligramów dziennie. Ciąża zwiększa zapotrzebowanie organizmu na żelazo do 27 miligramów dziennie. Podczas karmienia piersią kobiety powinny otrzymywać 9 miligramów dziennie. Małe dzieci potrzebują co najmniej 7 miligramów dziennie, podczas gdy starsze dzieci potrzebują od 8 do 10 miligramów. Młodzieży w wieku od 14 do 18 lat potrzebuje 11 miligramów żelaza, a dziewczęta w tej samej grupie wiekowej potrzebują 15 miligramów dziennie.
Inne nie żelazne źródła
Fasola i soczewica są doskonałymi źródłami roślinnymi niehemowego żelaza. Jedna filiżanka soi dostarcza 8,8 miligrama żelaza, a 1 szklanka soczewicy zapewnia 6,6 miligrama. Lima i granatowa fasola zawierają 4,5 miligrama żelaza w każdej 1 filiżance. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 3,2 miligrama żelaza na porcję. Wzbogacone płatki śniadaniowe zawierają do 18 miligramów żelaza i mogą stanowić do 100 procent zalecanej dziennej wartości. Twoje ciało może lepiej wchłaniać żelazo, gdy je konsumujesz wraz ze źródłem witaminy C.
Źródła żelaza Heme
Wątroba drobiowa jest bogata w żelazo z 12,8 miligramów na 3,5 uncji. porcja. Porcja ostryg i małży zawiera odpowiednio 4,5 miligrama i 3 miligramy żelaza. Typowa porcja wołowiny zawiera od 2,2 do 3,2 miligramów żelaza, w zależności od kawałka mięsa. Kurczak, indyk, wieprzowina i owoce morza to inne produkty, które są stosunkowo bogate w żelazo.
