Twoje tętno jest obliczane jako liczba uderzeń na minutę. Odnosi się to do tego, ile razy twoje serce kurczy się na minutę. Możesz nauczyć się, jak sobie radzić, a także śledzić postępy, monitorując tętno. Obliczanie tętna jest łatwe i zależy od celów ćwiczeń. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub zdecydowania, jak intensywny powinien być twój program, skonsultuj się z lekarzem.
Monitoruj intensywność
Monitorowanie tętna podczas ćwiczeń jest bardzo przydatne. Po pierwsze, daje ci to pojęcie, jak ciężko pracujesz. W zależności od celów, możesz chcieć utrzymać swoją intensywność do pewnego momentu. Obserwowanie, jak twoje tętno reaguje na ćwiczenia daje ci informację zwrotną potrzebną do ustalenia, czy powinieneś pracować ciężej czy łatwiej.
Monitoruj osiągnięcia fitness
Adaptacja do regularnych ćwiczeń to umiejętność wykonywania tej samej pracy z niższym tętnem. Dzieje się tak ze względu na fizjologiczne zmiany, które zachodzą w twoim ciele w wyniku ćwiczeń. Twoje serce staje się zdolne do pompowania większej ilości krwi na bicie, oferując pracującym mięśniom krew i tlen, których potrzebują, ale przy mniejszym wysiłku. Zwiększona liczba naczyń włosowatych, mniejsza częstość akcji serca w spoczynku, niższe ciśnienie krwi i większa objętość krwi przyczyniają się do tej adaptacji.
Maksymalne tętno
Pierwszym krokiem do ustalenia, jakie powinno być tętno, jest oszacowanie maksymalnego tętna. Najprostszym sposobem na to jest użycie ogólnej formuły przeznaczonej dla przeciętnego człowieka. W przypadku mężczyzn można oszacować maksymalne tętno, odejmując wiek w latach od 220. Na przykład 20-letni mężczyzna miałby maksymalną częstość rytmu serca równą 200 uderzeń na minutę. W przypadku kobiet nowszym standardem jest przyjęcie 88% swojego wieku i odjęcie go od 206.
Uderzenia na minutę w ćwiczeniu
Prędkość tętna zależy od intensywności ćwiczeń, w których chcesz pracować. American Heart Association zaleca wykonywanie od 50 do 85 procent maksymalnej wartości. Początkujący powinni zacząć od najniższego poziomu tego zakresu i pracować, gdy poziom sprawności się poprawia. Aby obliczyć docelową częstość rytmu serca, po prostu pomnóż liczbę dziesiętną wartości procentowej, którą chcesz obliczyć, maksymalnym tętnem. Na przykład ten sam 20-letni mężczyzna z poprzedniej sekcji chce ćwiczyć na poziomie 65 procent maksymalnego. Jego maksymalne tętno wynosi 200, jak już wiesz. Następnie pomnożyłby 200 przez 0,65, aby stwierdzić, że 65% jego maksymalnego tętna wynosiłoby 130 uderzeń na minutę.
Rozważania
Dla niektórych osób może być niepraktyczne monitorowanie pracy serca podczas ćwiczeń. Niektóre leki, takie jak te przepisywane w celu obniżenia ciśnienia krwi, mogą również wpływać na częstość akcji serca. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem o tym, jak ciężko pracować. W przypadku podnoszenia ciężarów tętno będzie zmieniać się podczas i zaraz po uniesieniu, w porównaniu z 30 do 90 sekundami odpoczynku. W przypadku treningu interwałowego serce będzie się różnić w zależności od intensywności interwału.
