Dieta Atkinsa, prawdopodobnie najbardziej znany ze wszystkich planów niskowęglowodanowych, odnosi wielkie sukcesy na swojej stronie internetowej, w tym kilku zwolenników, którzy stracili ponad 100 funtów. Jednak twój sukces w odchudzaniu naprawdę zależy od Ciebie - przestrzegania planu, wyboru posiłków i napojów oraz włączenia ćwiczeń. Prawdopodobnie zauważysz najszybszą utratę wagi podczas indukcji lub Fazy Pierwszej, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do przyjmowania większej ilości białka i mniej węglowodanów.
Podstawy indukcji Atkinsa
Tradycyjna dieta Atkinsa nazywa się teraz Atkins 20. W fazie indukcji, która trwa dwa tygodnie lub dłużej, spożywasz dużo chudego białka i zdrowych tłuszczów, ale tylko 20 do 25 gramów "netto" węglowodanów dziennie. Obliczasz węglowodany "netto" poprzez odjęcie gramów błonnika w żywności od całkowitej ilości węglowodanów.
Wasze węglowodany powinny idealnie pochodzić z tego, co Atkins nazywa "warzywami podstawowymi", które obejmują całe liściaste warzywa, brokuły, kalafior i pokrewne warzywa kapustne, paprykę, letnią dynię, cebulę, por i czosnek. Te warzywa są bardzo niskie w sieciach węglowodanów, wiele z nich ma mniej niż 3 gramy na porcję; są również niskokaloryczne.
Faza indukcyjna pozwala również na węglowodany z małych ilości orzechów, o ile otrzymasz co najmniej 12 gramów węglowodanów netto z warzyw fundujących. Jednak unikanie orzechów w ciągu pierwszych dwóch tygodni może przynieść korzyści.
Carb Choices and Weight Loss
Jak ścisłe przestrzeganie zalecanych węglowodanów może przyspieszyć lub spowolnić utratę wagi podczas indukcji. Możesz ulec pokusie, by zakraść się w kawałek owocu lub porcję warzyw strączkowych, ale pozostawić je na późniejszych etapach diety, po tym, jak zbliżasz się do swojej pożądanej wagi. Najlepszym sposobem na szybką utratę wagi podczas indukcji jest przestrzeganie listy sugerowanych warzyw podkładowych. Nie martw się; będziesz miał dużo do jedzenia - 12 do 15 gramów węglowodanów netto to około 6 filiżanek liściastych zieleni i 2 filiżanki gotowanych warzyw dziennie, według Atkinsa.
Powinieneś również zwrócić uwagę na liczbę węglowodanów i wielkość serwowanych warzyw, ponieważ niektóre z nich będą znacznie wyższe w węglowodanach niż inne. Na przykład, pół szklanki zieleni przyniosą od 1 do 3 gramów węglowodanów, podczas gdy ta sama porcja gotowanego pomidora zawiera prawie 9 gramów. Szybko przekroczysz limit węglowodanów netto, jeśli nie będziesz obserwował, skąd pochodzą.
Białko i tłuszcz na Atkins
We wszystkich fazach Atkinsa dozwolone są liberalne ilości pokarmów białkowych, które wypełniają cię, abyś poczuł się nasycony po jedzeniu. Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition w 2004 r. Dzienne spożycie białka jest wyższe niż zalecana przez rząd, co sprzyja większej utracie wagi; Naukowcy zasugerowali 1,5 grama białka na kilogram masy ciała podczas programu odchudzającego, z kilogramem równym 2,2 funta. Białko pomaga spalać tłuszcz, a jednocześnie chroni mięśnie.
Jednak niektóre wybory białkowe, takie jak sery, są bogatsze w tłuszcze nasycone i kalorie, a spożywane w nadmiarze mogą utrudnić wysiłek na utratę wagi, a także przyczynić się do problemów sercowo-naczyniowych. Aby przyspieszyć utratę wagi i jeść zdrową dietę, zażywaj od 4 do 6 uncji chudego białka przy każdym posiłku, np. Ryby, owoce morza, drób, jagnięcinę, wołowinę i jajka. Kawałki mięsa wołowego obejmują rundę i polędwicę. Unikaj przygotowanych ryb i mięsa z delikatesowej części sklepu, które mogą zawierać słodkie marynaty lub panierki.
Potrzebujesz również tłuszczu w diecie, aby promować spalanie tłuszczu i przyspieszyć utratę wagi. Wybierz tłuszcze zdrowe z pokarmów takich jak ryby, orzechy, awokado i oliwki.
Alkohol podczas indukcji
Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia napojów alkoholowych z posiłkami, kontynuowanie praktyki podczas fazy indukcji może utrudnić utratę wagi. Plan Atkinsa nie zaleca alkoholu aż do fazy drugiej lub później. Podczas indukcji trenujesz swoje ciało, aby spalać tłuszcz na paliwo, ale jeśli alkohol jest obecny w twoim systemie, twoje ciało spali to. Ten proces może powstrzymać utratę wagi, dopóki alkohol nie opuści twojego systemu. Aby przyspieszyć utratę wagi podczas fazy indukcji, powstrzymaj się od picia alkoholu i wybieraj wodę regularną lub gazowaną, kawę lub herbatę lub niesmakowane mleko migdałowe lub sojowe.
Ćwicz, aby przyspieszyć utratę wagi
Osiągniesz największy sukces na Atkins - lub dowolnej diecie - jeśli weźmiesz udział w ćwiczeniach wraz z planem żywieniowym. Krajowy Rejestr Utraty Ciąży, który śledzi osoby, które straciły na wadze i utrzymywał je przez co najmniej rok, informuje, że 89% z wymienionych osób łączy dietę i ćwiczenia fizyczne; tylko 10 procent odniosło długotrwały sukces tylko dzięki diecie.
Aby przyspieszyć utratę wagi podczas indukcji, włącz program ćwiczeń od pierwszego dnia. Co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu - szybki marsz, jazda na rowerze, taniec, jogging - i trenuj siłę, która działa na wszystkie grupy mięśni przez dwa dni w tygodniu. Zwiększenie intensywności ćwiczeń lub zwiększenie ilości czasu ćwiczeń może być konieczne, aby przyspieszyć wyniki.
