Dieta o niskim ładunku glikemicznym jest dobrym sposobem na regulowanie poziomu cukru we krwi i osiągnięcie prawidłowej wagi. Obciążenie glikemiczne żywności określa się zarówno na podstawie jej indeksu glikemicznego, jak i dostępnej zawartości węglowodanów w jednej porcji. Najlepszym sposobem na zmniejszenie obciążenia glikemicznego w diecie jest zarówno zmniejszenie spożycia węglowodanów, jak i wybór wyłącznie pokarmów zawierających węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
Krok 1
Kalafior nie jest skrobiowym warzywem. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Oprzyj swoją dietę na warzywach nonstarchy. Te warzywa mają naturalnie niską zawartość węglowodanów, a także mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu utrzymasz niski poziom glikemii w diecie. Ponadto warzywa nie zawierające skrobi zawierają wiele przeciwutleniaczy chroniących zdrowie, witaminy i minerały, a także włókno nasycające. Włącz je do każdego posiłku, czy to kalafiora, araguli, grzybów, pomidorów, karczocha, bok choy, brokułów, sałaty, cebuli, ogórka czy selera.
Krok 2
Świeże owoce. Źródło: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Obejmują ograniczoną ilość węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Głównymi grupami spożywczymi dostarczającymi węglowodany są zboża, rośliny strączkowe, owoce, produkty mleczne z wyjątkiem sera, napojów słodzonych, cukru i deserów. Unikaj węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak przetworzone i rafinowane płatki śniadaniowe, biały chleb, biały ryż, batoniki zbożowe i ziemniaki. W opcjach zawierających węgiel wybrać te, które mają najniższy IG i ograniczyć ich ilości przy każdym posiłku. Na przykład, możesz mieć 1/4 szklanki płatków owsianych na śniadanie lub 1-2 kromki chleba na zakwasie. W porze lunchu można zjeść obfitą zupę zawierającą 1/4 do 1/2 szklanki gotowanej quinoi lub jęczmienia. Podczas kolacji podawaj do posiłku 1/2 szklanki pełnoziarnistego makaronu lub brązowego ryżu basmati. Inne dobre opcje to jogurt naturalny, mleko i jagody.
Krok 3
Chude kurczaka. Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Uzupełnij posiłek o szczupłe źródło białka. Produkty bogate w białko nie zawierają znacznych ilości węglowodanów i mogą pomóc utrzymać niski poziom glikemii w diecie. Te pokarmy są ważne, abyś nie czuł się głodny pomiędzy posiłkami. Na przykład możesz uwzględnić od 3 do 4 oz. z kurczaka, indyka, chudego mięsa, wieprzowiny lub ryb. Wegetariańskie źródła białka, takie jak fasola, soczewica i tofu, są również odpowiednie dla menu niskiego poziomu glukozy we krwi.
Krok 4
Batoniki z granola. Źródło zdjęcia: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Wybierz przekąski o niskiej zawartości glukozy we krwi. Popularne przekąski, w szczególności batoniki musli, słodzone jogurty, krakersy, batony, soki i cukierki, mają wysoką zawartość węglowodanów i wysoki indeks glikemiczny. Zamiast tego, przekąski o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym, takich jak ser, twarożek, jogurt, jagody, warzywa bez skrobi, orzechy, masło orzechowe i nasiona. Te przekąski są na ogół zdrowsze i pomogą ci zachować dietę o niskim ładunku glikemicznym.
Wskazówki
- Użyj tabeli składu żywności lub narzędzia do śledzenia online, aby zliczyć spożycie węglowodanów i uzyskaj tabelę indeksu glikemicznego, aby sprawdzić wartość indeksu glikemicznego żywności, którą podajesz w diecie, aby pozostać na dobrej drodze.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu we krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed modyfikacją diety, aby móc monitorować Twoje zdrowie. Wykonanie pracy krwi przed rozpoczęciem nowego sposobu odżywiania może być dobrym sposobem sprawdzenia, w jaki sposób dieta przynosi korzyści dla Twojego zdrowia.
