Kobiety otrzymują średnio 239 kalorii dziennie z dodanego cukru, podczas gdy mężczyźni otrzymują 335 kalorii dodanego cukru każdego dnia, zgodnie z raportem Narodowego Centrum Statystyki Zdrowia w maju 2013 roku. Dodatek cukru stanowi poważny problem zdrowotny. Spożywanie zbyt dużej ilości zwiększa ryzyko zachorowania, a nadwaga powoduje 20 do 40 razy większe ryzyko zachorowania na cukrzycę, wynika z Harvard School of Public Health.
Naturalny cukier
Świeże owoce. Źródło zdjęć: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images Kiedy myślisz o dziennym spożyciu cukru, pamiętaj, że niektóre źródła cukru są dla ciebie dobre. Cukier naturalnie występujący w owocach, warzywach i pełnych ziarnach składa się z cukrów prostych - tych samych, które otrzymasz z dodatku cukru - ale te naturalne cukry mają dwie zalety. Po pierwsze, są pakowane w zdrowe, pełne pożywienie, które dostarcza niezbędnych składników odżywczych i fitochemicznych. Drugą ważną zaletą jest to, że owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste zawierają również błonnik. Fibre spowalnia tempo, z jakim naturalny cukier dostaje się do krwiobiegu, co pomaga zapobiegać niezdrowym skokom poziomu cukru we krwi.
Cukier, którego należy unikać
Kochanie. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Cukier, którego należy unikać, to "dodany cukier". Jak sama nazwa wskazuje, obejmuje to wszystkie rodzaje cukru dodawane do żywności podczas przetwarzania lub przygotowywania. Niektóre alternatywy, które brzmią zdrowo, takie jak miód, są nadal niezdrowymi cukrami dodanymi, które dostarczają kalorii bez składników odżywczych. Miód zatrzymuje tak niewielką ilość składników odżywczych, że musiałbyś zjeść filiżankę, aby uzyskać jakiekolwiek korzyści odżywcze. Według Harvard School of Public Health największym zagrożeniem dla zdrowia związanym z dodatkiem cukru jest przybieranie na wadze. Podczas gdy twoje ciało używa do produkcji energii dodanych cukrów, szybko wpada do krwioobiegu i zwiększa poziom cukru we krwi. Skoki cukru we krwi zwiększają poziom insuliny i, z biegiem czasu, może to zwiększać ryzyko cukrzycy.
Zalecane spożycie cukru
Dodany cukier jest ukryty w wielu zdrowych produktach żywnościowych. Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Zalecana dieta dla węglowodanów - 130 gramów dziennie - zawiera wszystkie cukry i skrobie w diecie. Możesz także obliczyć normalną dawkę na podstawie procentu dziennych kalorii. Instytut Medycyny zaleca uzyskanie od 45 do 65 procent wszystkich dziennych kalorii z węglowodanów. Jednak RDA nie odnosi się do kwestii dodanego cukru. American Heart Association zaleca kobietom ograniczenie spożycia cukru do nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie, podczas gdy mężczyźni nie powinni otrzymać więcej niż 9 łyżeczek.
Identyfikacja dodanego cukru
Sprawdź etykiety żywieniowe. Źródło: Igor Dimovski / iStock / Getty Images Całkowity cukier podany na etykiecie dotyczącej wartości odżywczej obejmuje naturalne i dodane cukry. Jedynym sposobem sprawdzenia, czy cukier został dodany, jest sprawdzenie listy składników. Jeśli znajdziesz jakiś rodzaj substancji słodzącej w składnikach, czy to melasa, miód, sacharoza, syrop kukurydziany czy jakakolwiek inna forma cukru, jest to dodatek cukru. Napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje dla sportowców i napoje owocowe słodzone cukrem odpowiadają za 46 procent dodanych cukrów w typowej diecie, zgodnie z "Wskazówkami żywieniowymi dla Amerykanów 2010". Kolejne 19 procent dodanych cukrów pochodzi z deserów i słodyczy dla 6 procent.
