Proszek białkowy był kiedyś sprzedawany tylko osobom, które chciały zbudować mięśnie i odzyskać siły po ciężkich treningach. Teraz białko w proszku jest uważane za ewentualny suplement, aby pomóc Ci schudnąć. Białko pomaga Ci utrzymać pełny poziom i może zwiększyć twój metabolizm, ale spożywanie białka w proszku nie gwarantuje kobietom lepszego odchudzania. Użyj proszku białkowego jako okazjonalnego suplementu diety, a nie jako sedno planu odchudzania. Ćwiczenia wraz z jedzeniem zbilansowanej diety pełnowartościowej pomogą ci osiągnąć zdrową wagę.
Co to jest proszek proteinowy
Proszek białkowy, sprzedawany w tubach lub paczkach w sklepach ze zdrową żywnością, salach gimnastycznych i niektórych dużych sieciach spożywczych, pochodzi ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Serwatka, pochodząca z mleka, jest jedną z najczęściej występujących, ale można również znaleźć brązowy ryż, soję, białko jaja, konopie i kazeinę. Dostępne są również mieszanki, które zazwyczaj łączą wegetariańskie źródła, takie jak żurawina, brązowy ryż i groszek.
Kiedy nie masz czasu lub dostępu do całego białka, takiego jak mięso, twaróg lub ryba, białko w proszku jest szybką i wygodną alternatywą. Wymieszaj czerpak w wodzie, mleku lub soku i wstrząśnij, aby włączyć; alternatywnie, zmieszaj proszek proteinowy w smoothie, dodaj do płatków owsianych lub wymieszaj z jogurtem. Większość marek zawiera od 15 do 25 gramów białka na miarkę, co odpowiada 3 do 4 uncji schabowego steku lub kubka pokrojonego w kostkę, miękkiego tofu.
Białko w utracie wagi
Uzyskanie wystarczającej ilości białka białkowego jest niezbędne do utraty wagi. Pomaga utrzymać pełne samopoczucie i zapobiega kolcom cukru we krwi, które często wywołują apetyt. Białko również pobiera nieco więcej energii do strawienia twojego ciała niż tłuszcz i węglowodany. W miarę zmniejszania kalorii i ćwiczeń, odpowiednie spożycie białka wspomaga utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Utrata masy ciała ma miejsce, gdy tworzysz deficyt kalorii lub spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Jeśli wykonasz to bez wysiłku, twoje ciało często używa twojej cennej chudej tkanki na paliwo, a większość wagi, którą tracisz, to masa mięśniowa. Spożywanie wystarczającej ilości białka w ramach codziennych posiłków pomaga odstraszać ten efekt.
W brytyjskim dzienniku "Journal of Nutrition" z 2012 roku opublikowano wyniki badań, z których wynika, że spożywanie wyższej niż zalecana 0,55 gramów na funt białka dziennie pomaga w leczeniu otyłości i zespołu metabolicznego - zespołu objawów, w tym nadmiernego tłuszczu z brzucha, wysokiego ciśnienie krwi i nadmierne stężenie lipidów we krwi. Dla 180-funtowej kobiety to około 99 gramów białka dziennie. Proszek białkowy może pomóc w osiągnięciu wyższego poziomu spożycia, gdy nie można uzyskać wystarczającej ilości pokarmów.
Stosowanie proszku białkowego do utraty wagi
Proszek białkowy może stać w miejscu dla całej żywności, gdy się spieszysz lub potrzebujesz przenośnej opcji białkowej, ale mięso, tempeh, ryby, kurczak, fasola i jajka są najlepsze, jeśli chodzi o zaspokojenie potrzeb związanych z kaloriami. Całe źródła białka mają inne składniki odżywcze i zazwyczaj nie są tak wysoko przetworzone jak proszki.
Możesz użyć proszku proteinowego jako przekąski przed lub po treningu, aby pobudzić wzrost i naprawę mięśni. Jest to wygodna opcja, ponieważ chcesz spożywać białko jak najbliżej końca sesji treningowej, aby uzyskać jak najwięcej korzyści; noszenie całej piersi z piersi kurczaka w torbie nie zawsze jest praktyczne. Proszek proteinowy w koktajlu owocowym z jagodami i mlekiem migdałowym jest szybkim śniadaniem, gdy alternatywa jest pomijaniem posiłku lub sięganiem po biały bajgiel lub pączek, który może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i wywołać uczucie głodu zaraz po nim.
Pułapki z białkiem w proszku dla kobiet
Sam proszek białkowy właściwie nie powoduje utraty wagi; może to być po prostu niższa kaloria niż inne opcje. Kalorii jest o wiele mniej w potrząsaniu z proszku białkowego, mleka odtłuszczonego i filiżanki owoców niż kalorii w talerzu naleśników i kiełbasy. Możesz nieco skorzystać z ograniczających głód właściwości białka w proszku, ale nie bardziej niż od zjedzenia 3 uncji kurczaka lub ryby.
Jeśli nie jesteś ostrożny, białko w proszku może faktycznie zwiększyć dzienne spożycie kalorii i zniechęcić do utraty wagi. Dodaj masło orzechowe, mączkę z lnu, olej kokosowy, jogurt, miód lub słodzone owoce do koktajlu proteinowego w proszku, a możesz łatwo stworzyć wysokokaloryczny posiłek lub przekąskę, która sprawi, że będziesz przekraczał swoje codzienne potrzeby. Kiedy twoim celem jest utrata wagi, nie spożywaj białka w proszku oprócz aktualnej diety, lub dodawaj tylko kalorie i przytyjesz. Policzcie proszek i wszystko, co jecie, w swoim dziennym przydziale kalorii.
Pobieranie proszku białkowego
Proszki białkowe nie są dobrze regulowane przez Food and Drug Administration, więc przeczytaj etykietę składnika i upewnij się, że wybrana marka nie zawiera sztucznych substancji słodzących, suplementów, konserwantów lub dodatkowych kalorii z węglowodanów.
Rodzaj sproszkowanego białka jest w dużej mierze kwestią osobistych preferencji. Smak jest ważnym czynnikiem, podobnie jak miksowanie. Jeśli planujesz używać proszku białkowego jako wsparcia dla planu ćwiczeń, serwatka i kazeina są dobrym wyborem, ponieważ szybko trawią i wspierają wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli masz ograniczenia dietetyczne, które wymagają ograniczenia produktów mlecznych, możesz wybrać soję lub inną wersję wegetariańską. Proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego mogą powodować problemy trawienne u niektórych kobiet, takie jak gaz czy wzdęcia, a jeśli to jest problem, możesz preferować opcję brązowego ryżu lub konopi.
