Twój bramkarz potrzebuje znacznie innego podejścia do treningu niż twoi zawodnicy polowi. Wymagania zawodnika w stosunku do bramkarza gracza w terenie są jak "porównywanie sprintera z biegaczem na dystansie w terenie", pisze trener Debra LaPrath w "Coaching Girls Soccer Successfully." Bramkarz musi zerwać z jednego końca 24-metrowy cel do drugiego i zbierać strzały w 30 do 70 mph. Ćwiczenia muszą stworzyć umiejętność skakania w różnych kierunkach i pokonywania przeszkód na niewielkich odległościach.
Plyometrics
Granice, chmielu, skoki i podobne ćwiczenia plyometryczne działają na zdolność bramkarza do skakania wysoko i nurkowania daleko, zauważa LaPrath. Greg Gatz, trener kondycyjny drużyn piłkarskich University of North Carolina, zaleca w "Kompletnym uwarunkowaniu piłkarskim" zwodniczo prostą skrzynkę, aby zwiększyć moc wybuchową. Bramkarz podskakuje do podwyższonego pudełka, ławki lub kroku; zacznij od powierzchni tylko na wysokości kolan. Niech bramkarz skupi się na podnoszeniu i opuszczaniu bioder. Poinstruuj bramkarza, aby zeskoczył z lądowania na jednej i dwóch nogach.
Moc
Siła górnego ciała również musi być priorytetem, aby stróż mógł chwytać krzyże i trzymać się strzałów. Ćwiczenia rozciągające, takie jak siedząca rolada, rząd ciała, hantle, huśtawka i prasa, i kulki z siedzącą piłką lekarską zapewniają niezbędną siłę, pisze Gatz. Włoski trener fitness Lorenzo Di Iorio, który trenuje pro klub Udinese, w swoim "Instruktorze treningu dla bramkarza piłki nożnej" zaleca trening wytrzymałościowy klatki piersiowej, brzucha, pleców, naramienników i bicepsów.
Prędkość krótkiego zasięgu
Bramkarz musi być w stanie sprintować w dowolnym miejscu od 10 stóp do pełnych 24 stóp przez usta bramki. Wymóg ten podkreśla potrzebę beztlenowej sprawności dla bramkarza, który pracuje w intensywnych seriach, w porównaniu z aerobową sprawnością i wytrzymałością wymaganą przez graczy terenowych, którzy spacerują, biegają i biegają dla pełnej gry. LaPrath zaleca na przykład, aby bramkarz leżał po jego stronie, tak jakby właśnie wykonał rzut obronny. Rzuca piłkę około 6 jardów dalej, skacze na nogi i sprinty, aby zrobić drugi rzut obronny.
Trening aerobowy
Bramkarz może również dołączyć do ogólnych ćwiczeń fitness, takich jak interwały i fartle, z resztą drużyny. Bramki mogą czerpać korzyści z farteli, które składają się z naprzemiennych interwałów sprintów i biegów nie dłuższych niż 30 sekund, stwierdza Di Iorio. Takie ćwiczenia budują podstawowy poziom sprawności, zachęcają do zespalania zespołu i zachęcają umysłową wytrzymałość bramkarza - zauważa LaPrath. Ćwiczenia umiejętności zawierają również element treningu sprawnościowego, ponieważ opiekun pracuje nad złapaniem, przebiciem, parowaniem, puntowaniem i wysłaniem piłki na rzuty karne. Di Ioria opowiada się za utworzeniem obszaru treningu obwodowego dla bramkarzy z kombinacją umiejętności pracy i pracy sercowo-naczyniowej, tak aby bramkarz robił wysokie zapisy, a następnie biegi wahadłowe i niskie przerwy, a następnie przerwy w żonglowaniu piłką.
