Nabiał, czyli alternatywy na produkty mleczne, są kluczowym elementem zdrowej diety, a wytyczne ChooseMyPlate USDA zalecają kobietom i mężczyznom otrzymywać 3 szklanki mleka dziennie. Mleko, a także alternatywne źródła mleka pochodzenia roślinnego, takie jak mleko sojowe lub mleko migdałowe, liczą się do dziennego spożycia. Każde beztłuszczowe, niesłodzone mleko może działać w diecie odchudzającej, a różne rodzaje mleka mają swoje wyraźne zalety utraty wagi.
Twoje najniższe kaloryczne, zdrowe opcje mleka
Kiedy starasz się schudnąć, konieczne jest stworzenie deficytu kalorii, stanu, w którym spalasz więcej kalorii każdego dnia, niż wchodzisz. Twoje ciało musi uzupełnić lukę pomiędzy spożyciem kalorii a spalone kalorie, więc zaczyna spalać tłuszcz jako źródło energii i tracisz wagę. Każdy funt tłuszczu odpowiada 3500 kaloriom, więc spożywanie od 500 do 1000 kalorii mniej niż potrzebujesz każdego dnia oznacza bezpieczną utratę 1 do 2 funtów tygodniowo.
Niektóre rodzaje mleka są lepsze niż inne, aby utrzymać niską kaloryczność. Jeśli pijesz mleczne mleko, upewnij się, że nie ma tłuszczu; Beztłuszczowe mleko ma zaledwie 83 kalorie na filiżankę, a obniżone 2% mleka ma 122 kalorie, a szklanka pełnego mleka 150 kalorii. Jeśli pijesz alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko sojowe lub mleko migdałowe, wybierz niesłodzone. Słodzone cukrem mleko sojowe ma 130 kalorii na filiżankę, w porównaniu z 80 kaloriami na niesłodzone mleko sojowe. Słodzone mleko migdałowe ma 91 kalorii na filiżankę, w porównaniu do 30 kalorii dla niesłodzonych.
Mleko o wyższej zawartości białka
Niektóre wysokokaloryczne źródła mleka, takie jak mleko mleczne i sojowe, mogą mieć przewagę utraty wagi; są bogate w białko. Filiżanka beztłuszczowego mleka zawiera około 8 gramów białka, a mleko sojowe zawiera od 7 do 8 gramów białka. Twoje ciało spala kalorie po prostu trawiąc pokarmy bogate w białko, a białko również zwiększa uczucie sytości, co oznacza, że poczujesz się bardziej zadowolony po posiłku.
Mleko migdałowe o niskiej zawartości kalorii ma zaledwie 1 gram białka na filiżankę, więc po wypiciu szybciej poczujesz głód. Sięgnij po mleko sojowe lub mleczne jako bardziej napełniający się napój - taki, który może pracować zamiast przekąski między posiłkami.
Uzyskaj wapń na odchudzanie
Dostarczenie wystarczającej ilości wapnia w diecie może pomóc w osiągnięciu celów odchudzających, wynika z badania opublikowanego w badaniu Obesity Research w 2004 roku. W badaniu oceniano utratę masy ciała w dwóch grupach dorosłych z nadwagą lub otyłością - jedna grupa spożywała bardziej standardową dietę i ma 40 do 50 procent dziennej wartości wapnia z produktów mlecznych, podczas gdy druga grupa spożywała więcej produktów mlecznych i codziennie przyjmowała nieco więcej niż dzienna wartość wapnia. Pod koniec 24 tygodnia grupa z wyższym poziomem wapnia utraciła znacznie więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej - w tym tłuszczu brzusznego - niż grupa o niższym stężeniu wapnia.
Mleko mleczne jest naturalnie bogate w wapń, zapewniając około 30 procent dziennej wartości na filiżankę. Alternatywne mleko może lub nie może dostarczać wapnia, w zależności od tego, czy jest wzbogacone, czy nie. Niefortyfikowane mleko sojowe może na przykład zawierać zaledwie 6 procent dziennej wartości wapnia, podczas gdy ufortyfikowana wersja ma 30 procent. Sprawdź etykietę, aby wybrać alternatywne mleko ze znaczną ilością wapnia.
Utrzymanie nawodnienia, aby schudnąć
Bez względu na to, jaki rodzaj mleka wybierzesz, przećwicz kontrolę porcji i moderację. Odmierz 1 porcję do spożycia i sprawdź etykietę odżywiania, jeśli kupujesz "jednorazowe" butelki mleka, ponieważ mogą one zawierać więcej niż jedną porcję. Policz każde mleko, które pijesz, do dziennego spożycia kalorii, aby utrzymać deficyt kalorii lub nie schudnij.
Nie licz na mleko jako główne źródło nawodnienia. Woda powinna stanowić większość płynu, który pijesz - zarówno dla utraty wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia. Jest naturalnie pozbawiony cukru i kalorii, co oznacza, że można go pić przez cały dzień bez wydawania kalorii. Jeśli pragniesz więcej smaku, dodaj pokrojoną imbir lub zmiażdżoną miętę do wody.
