Czteromiesięczna linia czasu może wydawać się hojna - i więcej niż wolisz czekać na wyniki odchudzania - ale to stosunkowo krótki czas na zmianę ciała. Utrata 50 funtów w ciągu czterech miesięcy wymaga utraty około 3 funtów tygodniowo, co stanowi około 50 procent więcej niż maksymalna zalecana utrata masy ciała wynosząca 2 funty tygodniowo. Jeśli masz dużo do stracenia, a 50 funtów to tylko początek twojej podróży odchudzającej, to może być możliwe. W przeciwnym razie upuszczenie 50 funtów może zająć nieco więcej czasu - choć nadal będziesz w stanie stracić znaczną wagę w ciągu czterech miesięcy.
Zrób plan, aby stracić 50 funtów
Powolny i stały jest najlepszym sposobem na pokonanie bitwy o wybrzuszenie, a powinieneś generalnie dążyć do utraty 1 do 2 funtów tygodniowo. Utrata 50 funtów w ciągu czterech miesięcy wymaga bardziej agresywnej linii czasu; musielibyście obniżyć średnio o 2,8 funta tygodniowo. Aby to zrobić, musisz spalić znacznie więcej kalorii niż jesz codziennie, około 1400 dodatkowych dziennie.
To może, ale nie musi być realistyczne, w zależności od twojego rozmiaru. Jeśli jesteś bardzo aktywny, młody i masz dużo do stracenia, może to być możliwe. Na przykład 25-letni mężczyzna, który ma 6 stóp wzrostu, waży 290 funtów, a pracuje przez około godzinę dziennie, spalając około 4 300 kalorii dziennie. Mógł obniżyć jego spożycie do 2900 kalorii dziennie i schudnąć wystarczająco szybko, aby rzucić 50 funtów w ciągu 4 miesięcy.
Z drugiej strony, ktoś, kto ma tylko 50 funtów do stracenia, prowadzi mniej aktywny tryb życia lub jest starszy prawdopodobnie nie będzie w stanie wyciąć wystarczająco dużo kalorii. 53-letnia, 5-metrowa, ważąca 180 cm kobieta o wadze 2 cali i prowadząca siedzący tryb życia pali około 1900 kalorii dziennie. Wycięcie 1400 kalorii oznacza, że spożywa tylko 500 kalorii dziennie. Powinna iść do wolniejszego odchudzania, ponieważ cięcie tak dużej ilości kalorii wywołuje "tryb głodu", który utrudnia utratę wagi. Bez względu na początkową wagę, dla bezpiecznego i zrównoważonego odchudzania, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni schodzić poniżej 1800 kalorii.
Ponieważ czteromiesięczny harmonogram wymaga utraty masy szybciej niż jest to zalecane, przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem. Ona może zalecić odpowiednią oś czasu dla twoich indywidualnych okoliczności. Aby uzyskać pomoc dotyczącą konkretnego planu posiłków, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Bądź pełen i zadowolony ze zdrowej diety
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wypróbować czteromiesięczny harmonogram, czy też musisz przejść do dłuższej utraty wagi, będziesz musiał wprowadzić zmiany w diecie, aby osiągnąć swoje cele. Będziesz mieć największy sukces, w tym śniadanie w swoim rutynie, zaleca University of Michigan Health System. Spróbuj rozpocząć dzień od omletu z dwoma jajami, z mnóstwem warzyw - czerwonej papryki, jarmużu i szpinaku lub mieszanki szparagów, cienkiego plasterka kopru włoskiego i grzybów.
Należy również skupić się na żywności o niskim indeksie glikemicznym, zaleca UM. Żywność o niskim indeksie glikemicznym pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, dzięki czemu nie wystąpią krwawienia z cukru, które wywołują głód. Większość warzyw ma wyjątkowo niski wpływ na poziom cukru we krwi, a całe ziarna i owoce bogate w błonnik - takie jak gruszki, jabłka i grejpfruty - również mają niski wskaźnik glikemiczny. Obejmują białko przy każdym posiłku; pomaga także utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, aby zapobiec głodom.
Wypracuj podczas czteromiesięcznej utraty wagi
Kiedy wybierasz agresywny cel odchudzania, musisz zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas aktywności. Zwiększenie aktywności pomaga w stworzeniu 1400-kalorycznej "luki" potrzebnej do utraty wagi bez pozbawiania się niezbędnego odżywiania. Planuj regularne sesje cardio, aby spalić więcej kalorii. Stwórz urozmaicony plan ćwiczeń cardio, który zamienia dłuższe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności - jak 60-minutowy trening na eliptycznym - z krótszymi treningami, które zwiększają twój metabolizm.
Będziesz także musiał włączyć trening siłowy do rutyny, aby bezpiecznie schudnąć. Pompowanie żelaza niekoniecznie jest najlepszym spalaczem kalorii, ale pomaga utrzymać i budować masę beztłuszczową, co zwiększa metabolizm. Trening siłowy jest szczególnie ważny, gdy próbujesz szybko schudnąć. Szybka utrata masy ciała powoduje utratę masy mięśniowej i tłuszczu, a podnoszenie ciężarów może zminimalizować utratę mięśni. Wykonuj treningi siłowe na całe ciało trzy razy w tygodniu, zazwyczaj w tym samym dniu co treningi cardio o mniejszej intensywności.
Zaplanuj płaskowyże
Chociaż dobrze byłoby stracić 3 funty każdego tygodnia, utrata masy ciała nie zawsze przychodzi stabilnie. A kiedy zamierzasz uzyskać znaczną utratę 50 funtów, powinieneś spodziewać się co najmniej jednego plateau utraty wagi, w którym tymczasowo tracisz masę ciała.
Nie oznacza to jednak, że nie możesz przejść przez każdy płaskowyż. Przełom przez płaskowyż poprzez włączenie większej ilości białka do planu posiłków, szczególnie śniadanie, zaleca California State University. Białko zwiększa metabolizm, więc może pomóc wrócić na właściwe tory z utratą tkanki tłuszczowej. Podwójne sprawdzenie, czy trafiasz na cele kaloryczne i pozostaniesz na swoim planie posiłku; może się okazać, że małe "dodatkowe" przekąski lub przyprawy zakłócają utratę wagi.
Zaskakujące, biorąc pod uwagę czas wolny z siłowni może pomóc w pracy na płaskowyżu. Podczas gdy ćwiczenia są świetne dla twojego zdrowia, są także formą stresu, a zbyt duży stres może faktycznie hamować utratę wagi. Ogranicz treningi do trzech dni w tygodniu, zaleca CSU. Gdy zaczniesz tracić na wadze, możesz skalować treningi, aby utrzymać swoją wagę i osiągnąć cel.
