Sterole roślinne zapewniają jedną podstawową korzyść: pomagają obniżyć poziom cholesterolu. National Heart, Lung and Blood Institute donosi, że dodanie 2 gramów steroli roślinnych do codziennej diety może obniżyć poziom cholesterolu o 5 do 15 procent. Wyzwaniem jest uzyskanie wystarczającej ilości steroli w diecie, aby mieć wpływ. Większość pokarmów nie jest naturalnie bogatym źródłem tych fitosteroli.
Funkcje fitosteroli
Świeże produkty. Photo Credit: Kenishirotie / iStock / Getty Images Sterole produkowane przez rośliny są podobne do struktury i funkcji cholesterolu. Podczas trawienia, fitosterole wypierają cholesterol, więc więcej cholesterolu w diecie jest eliminowane z twojego układu, a nie wchłaniane do krwioobiegu. Wszystkie produkty roślinne zawierają fitosterole, ale tylko w niewielkich ilościach. Na przykład wiele owoców i warzyw ma około 0,01 do 0,03 gramów na porcję. Ciężko jest, jeśli nie niemożliwe, spożywać 2 gramy dziennie poprzez typową dietę, wynika z badań opublikowanych w styczniowym wydaniu "American Journal of Clinical Nutrition".
Oleje roślinne
Olej roślinny. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Jako grupa, oleje roślinne są jednym z najlepszych źródeł fitosteroli. Jedna łyżka stołowa porcji oleju sezamowego, oleju kukurydzianego i oleju rzepakowego zawiera od 92 do 118 miligramów fitosteroli. Ilość fitosteroli jest zwykle podawana w miligramach, co sprawia, że wydaje się, że są bogatymi źródłami. Te wartości wynoszą tylko około 0,1 grama na łyżkę, co oznacza, że trzeba spożywać 20 łyżek oleju roślinnego, aby osiągnąć 2 gramy fitosteroli.
Kiełki pszenicy i otręby pszenne
Kiełki pszenicy na talerzu. Photo Credit: belchonock / iStock / Getty Images Jeśli zjesz pół szklanki kiełków pszenicy, dostaniesz 0,2 grama fitosteroli. Ta sama porcja otrębów pszennych ma połowę tej ilości. Zaletą uzyskania steroli roślinnych z kiełków pszenicy i otrębów pszennych jest to, że są one bogatymi źródłami błonnika, które również obniżają poziom cholesterolu. Pół szklanki kiełków pszenicy zawiera 9 gramów błonnika, a otręby pszenne 13 gramów. Kobiety powinny spożywać 25 gramów, a mężczyźni potrzebują dziennie 38 gramów błonnika.
Orzechy i rośliny strączkowe
Różne orzechy. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Instytut Linus Pauling donosi, że orzeszki ziemne zawierają 0,1 grama fitosteroli w 1-uncjowej porcji. Ta sama porcja innych rodzajów orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzechy włoskie i orzechy makadamia dostarcza tylko 0,03 do 0,04 grama, zgodnie z Centrum Badań Żywieniowych dla Człowieka w Beltsville. Otrzymasz około 0,1 grama fitosteroli z pół szklanki groszku, fasoli nerek i bobu. Włókno fasoli i nienasyconych tłuszczów w orzechach również pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Wzbogacone pokarmy
Pomarańcze i sok pomarańczowy. Prawa do zdjęć: denphumi / iStock / Getty Images Średnia ilość fitosteroli spożywanych przez regularną dietę wynosi mniej niż 0,5 grama dziennie, zauważa Cleveland Clinic. Możesz zwiększyć spożycie przyjmując suplementy lub używając wzbogaconej żywności. Spróbuj zastąpić masło lub margarynę preparatami wzbogaconymi sterolami. Niektóre produkty mleczne, sok pomarańczowy, pieczywo i gotowe do spożycia zboża są również wzmocnione. Sprawdź etykietę produktów, które kupujesz, ponieważ mogą one zawierać od 0,4 do 1,7 gramów lub więcej steroli na porcję.
