B-complex to suplement witaminowy stworzony z mieszanki witamin z grupy B. Jest w sumie osiem witamin z grupy B - tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, B-6, biotyna, B-12 i kwas foliowy lub kwas foliowy. Wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a drogi moczowe zapobiegają ich akumulacji do poziomu toksycznego w organizmie poprzez przeniesienie nadmiaru witaminy do moczu i poza ciało. Bardzo trudno jest osiągnąć toksyczność witaminy większości witamin z grupy B, z wyjątkiem trzech: B-6, kwasu foliowego i niacyny.
Poziomy spożycia: RDA i UL
RDA - zalecana dieta - to ilość witaminy zalecana do optymalnego funkcjonowania. RDA obejmuje twój całkowity poziom spożycia - wszelkie witaminy, które otrzymujesz z diety, a także suplementację. UL lub tolerowany poziom górnego spożycia to najwyższa ilość witaminy, którą można spożywać dziennie, bez znacznego ryzyka toksyczności. Podobnie jak w przypadku RDA, UL obejmuje zarówno źródła witaminowe, jak i suplementy diety. Zarówno RDA jak i UL każdej witaminy różnią się w zależności od grupy wiekowej. Aby uniknąć ryzyka toksyczności, wybierz suplement B-complex, który ma mniej niż 100 procent RDA jednej witaminy, i weź suplement zgodnie z zaleceniami lekarza.
B6 Toksyczność
Witamina B-6 wspomaga metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów oraz pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Występuje naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i jaja, oraz w roślinach, takich jak banany, awokado i produkty pełnoziarniste, a także fasola i orzechy. RDA dla B-6 wynosi 1,3 miligrama dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat, 1,5 miligrama dla kobiet powyżej 50 roku życia i 1,7 miligrama dla mężczyzn powyżej 50 roku życia. UL wynosi 100 miligramów. Toksyczność B-6 może powodować uszkodzenie nerwów, powodując pieczenie, ból i drętwienie oraz wrażliwość na światło słoneczne.
Toksyczność kwasu foliowego
Folian jest odpowiedzialny za wytwarzanie neuroprzekaźników i zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej u rozwijających się płodów. Występuje naturalnie w liściastych zielonych warzywach, organach mięsnych i fasolach, a także ciemnoczerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach, takich jak buraki i kantalupa. Można również znaleźć przetworzone produkty wzbogacone folanem. RDA kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów dla dorosłych, a UL dla pacjentów wynosi 1000 mikrogramów. Toksyczność kwasu foliowego nie ma żadnych zewnętrznych objawów, ale może maskować inne niedobory witaminy B, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Ponieważ niektóre niedobory, takie jak witamina B12, mogą powodować trwałe uszkodzenie nerwów, ważne jest, aby móc je zdiagnozować na wczesnym etapie - zadanie, które jest trudne, gdy spożywa się zbyt dużo kwasu foliowego.
Toksyczność niacyny
Niacyna odgrywa rolę w przekształcaniu węglowodanów w energię, w rozbijaniu kwasów tłuszczowych i produkcji czerwonych krwinek. Źródła żywności niacyny obejmują produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby i drób, pełne ziarna i wzbogaconą przetworzoną żywność. RDA dla niacyny wynosi 16 miligramów dla mężczyzn i 14 miligramów dla kobiet. UL dla niacyny wynosi 35 miligramów dla dorosłych powyżej 19. Toksyczność niacyny powoduje zaczerwienienie skóry, nudności i wymioty oraz uszkodzenie wątroby.
